Promenad- och joggingprogram - Workout program

Personligt träningsprogram. Taget från Aftonbladet.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Walk
30 min
30 min - promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.
Running - Slow
18 min
1 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
30 min
30 min - promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.
Running - Slow
18 min
1 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
10 min
10 min lunchpromenad i rask takt.
Walk
30 min
30 min - promenera lugnt 5 min, gå raskt i 25 min.
136 min
0 km
2
Walk
30 min
5 min uppvärmning, 15 min raskt, 2 min lugnt, 8 min raskt.
Running - Slow
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunch- eller kvällspromenad.
Running - Slow
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunch- eller kvällspromenad.
Walk
50 min
50 min långpromenad i pratvänligt tempo.
162 min
0 km
3
Walk
35 min
35 min intervall – 2 min uppvärmning, 10 min raskt, 5 min lugnt, 15 min raskt, 3 min lugnt.
Running - Slow
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Running - Slow
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Running - Slow
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Walk
75 min
75 min långpromenad i pratvänligt tempo.
213 min
0 km
4
Walk
35 min
35 min intervall – 2 min uppvärmning, 10 min raskt, 5 min lugnt, 15 min raskt, 3 min lugnt.
Running - Slow
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Running - Slow
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Running - Slow
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Walk
75 min
75 min långpromenad i pratvänligt tempo.
213 min
0 km
5
Walk
40 min
40 min intervallträning – 5 min uppvärmning, 15 min raskt, 5 min lugnt, 15 min raskt, 3 min lugnt.
Running - Slow
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Running - Slow
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Running - Slow
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Walk
75 min
75 min långpromenad – 45 min lugnt, 15 min raskt, 15 min lugnt.
213 min
0 km
6
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
21 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
21 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
35 min
35 min intervall – 5 min uppvärmning, 10 min rakt, 5 min lugnt, 10 min raskt, 5 min lugnt.
Running - Slow
21 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
75 min
75 min långpromenad i pratvänligt tempo.
213 min
0 km
7
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
24 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
35 min
35 min intervall – 5 min uppvärmning, 20 min rakt takt, 10 min lugnt.
Running - Slow
24 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
24 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
75 min
75 – 90 min långpromenad i pratvänligt tempo.
222 min
0 km
8
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Running - Slow
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Walk
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
269 min
0 km
9
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Running - Slow
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Walk
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
269 min
0 km
10
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
30 min
4 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
30 min
4 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Running - Slow
30 min
4 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Walk
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
275 min
0 km
11
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
30 min
4,5 min jogg / 0,5 min gång (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
30 min
4,5 min jogg / 0,5 min gång (alt cykling)
Walk
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Running - Slow
30 min
4,5 min jogg / 0,5 min gång (alt cykling)
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Walk
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
275 min
0 km
12
Walk
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Running - Slow
30 min
endast jogg (alt cykling)
Walk
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Running - Slow
30 min
endast jogg
Walk
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Running - Slow
30 min
endast jogg
Walk
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Walk
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
275 min
0 km