| w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
| 1 |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. |
| | |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. |
| |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. |
| | 75 min
0 km |
| 2 |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter |
| | |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter |
| |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter |
| | 75 min
0 km |
| 3 |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:
Jogga 200 meter (eller 90 sekunder)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 400 meter (eller tre minuter) |
| | |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:
Jogga 200 meter (eller 90 sekunder)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 400 meter (eller tre minuter) |
| |
|
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:
Jogga 200 meter (eller 90 sekunder)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 400 meter (eller tre minuter) |
| | 75 min
0 km |
| 4 |
|
Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 2.5 minuter)
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | |
|
Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 2.5 minuter)
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| |
|
Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 2.5 minuter)
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | 75 - 90 min
0 km |
| 5 |
|
Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | |
|
Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, then:
Jogga 1.2km (eller 8 minuter)
Gå 800m (eller 5 minuter)
Jogga 1.2km (eller 8 minuter) |
| |
|
Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.2km (eller20 minuter) utan promenad! |
| | 75 - 90 min
0 km |
| 6 |
|
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 1.2km (eller 8 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | |
|
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 1.6km (eller 10 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 1.6km (eller 10 minuter) |
| |
|
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.6km (eller 25 minuter) utan promenad! |
| | 90 - 105 min
0 km |
| 7 |
|
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). |
| | |
|
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). |
| |
|
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). |
| | 90 - 105 min
0 km |
| 8 |
|
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). |
| | |
|
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). |
| |
|
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). |
| | 105 - 120 min
0 km |
| 9 |
|
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). |
| | |
|
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). |
| |
|
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). |
| | 105 - 120 min
0 km |
