w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. |
| | |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. |
| |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. |
| | 75 min 0 km |
2 |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter |
| | |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter |
| |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter |
| | 75 min 0 km |
3 |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:
Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter) |
| | |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:
Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter) |
| |
|
Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:
Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter) |
| | 75 min 0 km |
4 |
|
Running - Slow 25 - 30 min Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan
Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | |
|
Running - Slow 25 - 30 min Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan
Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| |
|
Running - Slow 25 - 30 min Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan
Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | 75 - 90 min 0 km |
5 |
|
Running - Slow 25 - 30 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | |
|
Running - Slow 25 - 30 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, then: Jogga 1.2km (eller 8 minuter) Gå 800m (eller 5 minuter) Jogga 1.2km (eller 8 minuter) |
| |
|
Running - Slow 25 - 30 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.2km (eller20 minuter) utan promenad! |
| | 75 - 90 min 0 km |
6 |
|
Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 1.2km (eller 8 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) |
| | |
|
Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 1.6km (eller 10 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 1.6km (eller 10 minuter) |
| |
|
Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.6km (eller 25 minuter) utan promenad! |
| | 90 - 105 min 0 km |
7 |
|
Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). |
| | |
|
Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). |
| |
|
Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). |
| | 90 - 105 min 0 km |
8 |
|
Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). |
| | |
|
Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). |
| |
|
Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). |
| | 105 - 120 min 0 km |
9 |
|
Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). |
| | |
|
Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). |
| |
|
Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). |
| | 105 - 120 min 0 km |