Nybörjare, jogga: C25K - Workout program

C25K (Couch to 5 Km) är ett program särskilt upplagt för att få någon som aldrig sprungit tidigare att på 9 veckor gå från stillasittande till att springa 5 km.

Mer information här: http://www.c25k.com/

Number of weeks: 9
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter.
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter.
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter.
75 min
0 km
2
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter
75 min
0 km
3
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:

Jogga 200 meter (eller 90 sekunder)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 400 meter (eller tre minuter)
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:

Jogga 200 meter (eller 90 sekunder)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 400 meter (eller tre minuter)
Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande:

Jogga 200 meter (eller 90 sekunder)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 400 meter (eller tre minuter)
75 min
0 km
4
Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan

Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 2.5 minuter)
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan

Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 2.5 minuter)
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan

Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 2.5 minuter)
Jogga 400m (eller 3 minuter)
Gå 200m (eller 90 sekunder)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
75 - 90 min
0 km
5
Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, then:
Jogga 1.2km (eller 8 minuter)
800m (eller 5 minuter)
Jogga 1.2km (eller 8 minuter)
Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.2km (eller20 minuter) utan promenad!
75 - 90 min
0 km
6
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 1.2km (eller 8 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 800m (eller 5 minuter)
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan:
Jogga 1.6km (eller 10 minuter)
Gå 400m (eller 3 minuter)
Jogga 1.6km (eller 10 minuter)
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.6km (eller 25 minuter) utan promenad!
90 - 105 min
0 km
7
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter).
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter).
Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter).
90 - 105 min
0 km
8
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter).
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter).
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter).
105 - 120 min
0 km
9
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter).
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter).
Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter).
105 - 120 min
0 km