Vasaloppsprogram - Nybörjare - Workout program

Oskar Svärd och Erik Wickströms träningsprogram för ett lyckat vasalopp - Från tidningen Vasalöparen

Number of weeks: 15
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Rest
0 min
Running
60 min
Naturlig intervall
Rest
0 min
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Rest
0 min
Rollerski
90 min
195 min
0 km
2
Rest
0 min
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Rollerski
30 min
Intervall - 4x4min 2min vila
Rest
0 min
Rest
0 min
Rollerski
120 min
Bara stakning
200 min
0 km
3
Rest
0 min
Running
30 min
Testtävling 5km
Rest
0 min
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Rest
0 min
Rollerski
90 min
165 min
0 km
4
Rest
0 min
Skiing
30 min
Skidgångsintervaller - 6x3min
Rest
0 min
Rollerski
60 min
Varav 20 min utan stavar
Rest
0 min
Rest
0 min
Rollerski
120 min
Bara stakning
210 min
0 km
5
Rest
0 min
Running
60 min
Naturlig intervall
Rest
0 min
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Rest
0 min
Rollerski
90 min
Varav 20 min utan stavar
195 min
0 km
6
Rest
0 min
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Running
30 min
Testtävling 5km
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
40 min
1:a skidpasset - Lugn skidåkning
120 min
0 km
7
Rest
0 min
Skiing
60 min
Extra fokus på teknik!
Rest
0 min
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
60 min
lugn skidåkning - Utan stavar i 20 min
170 min
0 km
8
Rest
0 min
Skiing
60 min
Naturlig intervall
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Skiing
120 min
Helgläger
Skiing
180 min
Helgläger
Skiing
120 min
Helgläger
525 min
0 km
9
Rest
0 min
Skiing
60 min
lugnt tempo
Rest
0 min
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
45 min
Testtävling 10km
155 min
0 km
10
Rest
0 min
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Skiing
30 min
Stakträning - Flack underlag -- 8x2min 1 min vila
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
90 min
Varav 20 min utan stavar
165 min
0 km
11
Rest
0 min
Skiing
20 min
Intervall - 5x3min 1 min vila
Rest
0 min
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
180 min
Seedinglopp
250 min
0 km
12
Rest
0 min
Skiing
60 min
lugnt tempo
Rest
0 min
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
180 min
Fokus på stakning
285 min
0 km
13
Rest
0 min
Skiing
30 min
Intervall - 4x4min 2 min vila
Rest
0 min
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
90 min
Längdskidor i beräknad vasaloppsfart
170 min
0 km
14
Rest
0 min
Skiing
60 min
lugnt tempo
Rest
0 min
Circuit traini.
45 min
Alternativ Träning
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
120 min
Fokus på stakning
225 min
0 km
15
Rest
0 min
Skiing
60 min
Naturlig intervall
Running
30 min
Lätt Jogg
Weight training
20 min
Rest
0 min
Rest
0 min
Skiing
30 min
Lätt lätt åkning
Skiing
500 min
Vasaloppet!!!
640 min
0 km