5km sub 20min - Workout program

Ett träningsprogram för att klara 5km under 20 minuter eller 10km under 42 minuter. Alla tider och sträckor avser själva löpningsdelen av passet (ej inkluderat stretching och ev. styrkeövningar). Programmet innehåller 32 veckor indelat i 4 block:

1. Grundträning/Uthållighet (12 veckor)
4 pass/vecka, väldigt få viloveckor men samtidigt ingen kvalité som sliter på kroppen. I det här blocket kan man med gott samvete byta ut vissa pass mot alternativ träning som t.ex. simning, skidåkning, spinning, rodd, etc. Fokus ska ligga på uthållighet d.v.s. långsamt tempo. Det är träningstiden som är det primära.

2. Styrka/Backträning (6 veckor)
I det här blocket läggs grunden för den hårdare träningen under de sista månaderna inför säsongspremiären. Här förekommer också viloveckor med jämna mellanrum för att kroppen ska återhämta sig och kunna tillgodogöra sig ytterligare träning.

3. Tröskelträning (6 veckor)
Tröskelträningen innebär en del lite snabbare pass utan att slita på kroppen alltför mycket. Tröskelträningen kan med fördel bedrivas i kuperad terräng och även genomföras som fartlek om de strikta tiderna avskräcker. Vissa delar kommer att behållas in i nästa block. Känner man sig sliten under den här fasen så vilar man några dagar eller tränar lätt.

4. Fart/Formtoppning (8 veckor)
Nu börjar intervallerna på riktigt och i slutet på det här blocket kommer en formtoppningsfas inför årets första prioriterade tävling. Snabbdistanspassen ger lite tävlingskänsla och tränar förmågan att hitta ett lämpligt hårt tempo vilket är ovärderligt inför tävlingarna senare.

Number of weeks: 32
Start date: You decide.