w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 |
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
12 Running 55 - 60 min 10 km Långpass. |
| | 160 - 180 min 31 - 0 km |
2 |
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
|
|
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 61 - 66 min 11 km Långpass. |
| | 166 - 186 min 32 - 0 km |
3 |
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 67 - 72 min 12 km Långpass. |
| | 172 - 192 min 33 - 0 km |
4 |
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 73 - 78 min 13 km Långpass. |
| | 178 - 198 min 34 - 0 km |
5 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 79 - 84 min 14 km Långpass. |
| | 194 - 214 min 37 - 0 km |
6 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 85 - 90 min 15 km Långpass. |
| | 200 - 220 min 38 - 0 km |
7 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 206 - 226 min 39 - 0 km |
8 |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
| | |
|
11 Running 67 - 72 min 12 km Långpass. |
| | 137 - 152 min 26 - 0 km |
9 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 45 - 50 min 9 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 211 - 231 min 40 - 0 km |
10 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 45 - 50 min 9 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 97 - 102 min 17 km Långpass. |
| | 217 - 237 min 41 - 0 km |
11 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 45 - 50 min 9 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 103 - 108 min 18 km Långpass. |
| | 223 - 243 min 42 - 0 km |
12 |
|
12 Running 40 - 45 min 8 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
|
|
12 Running 45 - 50 min 9 km Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. |
| |
|
13 Running 103 - 108 min 18 km Långpass. |
| | 223 - 243 min 42 - 0 km |
13 |
|
15 Running 40 - 43 min 7 km Kortbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Korta backintervall, 10x30s med gå/joggvila på nedvägen (13min). Nedjogg, 2km (12min).
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
16 Running 45 - 48 min 8 km Långbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Långa backintervaller, 8x60s, gå/joggvila på nedvägen (18min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 85 - 90 min 15 km Långpass. |
| | 205 - 221 min 37 - 0 km |
14 |
|
15 Running 41 - 44 min 7 km Kortbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Korta backintervall, 11x30s med gå/joggvila på nedvägen (14min). Nedjogg, 2km (12min).
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
16 Running 46 - 49 min 8 km Långbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 9x60s, gå/joggvila på nedvägen (20min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 213 - 229 min 38 - 0 km |
15 |
|
15 Running 42 - 45 min 7 km Kortbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Korta backintervall, 12x30s med gå/joggvila på nedvägen (15min). Nedjogg, 2km (12min).
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
16 Running 49 - 52 min 9 km Långbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 97 - 102 min 17 km Långpass. |
| | 223 - 239 min 40 - 0 km |
16 |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
| | |
|
11 Running 79 - 84 min 14 km Långpass. |
| | 149 - 164 min 28 - 0 km |
17 |
|
15 Running 43 - 46 min 7 km Kortbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Korta backintervall, 13x30s med gå/joggvila på nedvägen (16min). Nedjogg, 2km (12min).
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
16 Running 49 - 52 min 9 km Långbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 218 - 234 min 39 - 0 km |
18 |
|
16 Running 44 - 47 min 8 km Kortbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min). Nedjogg, 2km (12min).
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
16 Running 49 - 52 min 9 km Långbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 97 - 102 min 17 km Långpass. |
| | 225 - 241 min 41 - 0 km |
19 |
|
15 Running 50 - 53 min 10 km Tröskelpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
15 Running 44 - 47 min 8 km Kortbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min). Nedjogg, 2km (12min).
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. |
| |
|
13 Running 103 - 108 min 18 km Långpass. |
| | 232 - 248 min 43 - 0 km |
20 |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
| | |
|
11 Running 73 - 78 min 13 km Långpass. |
| | 143 - 158 min 27 - 0 km |
21 |
|
15 Running 50 - 53 min 10 km Tröskelpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
15 Running 47 - 50 min 10 km Tröskelpass. Stege.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 8-6-4-2 min. med 60s gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 85 - 90 min 15 km Långpass. |
| | 217 - 233 min 42 - 0 km |
22 |
|
15 Running 50 - 53 min 10 km Tröskelpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
16 Running 49 - 52 min 9 km Långbacke.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 225 - 241 min 42 - 0 km |
23 |
|
15 Running 50 - 53 min 10 km Tröskelpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
|
|
15 Running 53 - 56 min 11 km Tröskelpass. Pyramid.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 6-4-2-4-6 min. med 60s gå/joggvila (26min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
13 Running 97 - 102 min 17 km Långpass. |
| | 235 - 251 min 45 - 0 km |
24 |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans. |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. |
| | |
|
11 Running 73 - 78 min 13 km Långpass. |
| | 143 - 158 min 27 - 0 km |
25 |
|
15 Running 50 - 53 min 10 km Tröskelpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| |
|
16 Running 42 - 45 min 8 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 3x1km@3:55min/km (alternativt 3x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).
|
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). |
|
|
13 Running 97 - 102 min 17 km Långpass. |
| | 259 - 280 min 49 - 0 km |
26 |
|
17 Running 44 - 47 min 8 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 7x400m@3:45 min/km (alternativt 7x90s), med 60s gå/joggvila (15min).
Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| |
|
16 Running 48 - 51 min 9 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 4x1km@3:55 min/km (alternativt 4x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). |
|
|
13 Running 103 - 108 min 18 km Långpass. |
| | 265 - 286 min 49 - 0 km |
27 |
|
17 Running 51 - 54 min 9 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avslutas med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| |
|
17 Running 53 - 56 min 11 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). |
|
|
13 Running 109 - 114 min 19 km Långpass. |
| | 283 - 304 min 53 - 0 km |
28 |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). |
| |
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| | |
|
11 Running 72 - 78 min 13 km Långpass. |
| | 142 - 158 min 27 - 0 km |
29 |
|
17 Running 43 - 46 min 9 km Snabbdistans.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min). Nedjogg, 2km (12min) |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| |
|
17 Running 53 - 56 min 11 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). |
|
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 257 - 278 min 50 - 0 km |
30 |
|
17 Running 43 - 46 min 9 km Snabbdistans.
Uppvärmning, 3km (15-18min) Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min). Nedjogg, 2km (12min) |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| |
|
17 Running 53 - 56 min 11 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). |
|
|
13 Running 91 - 96 min 16 km Långpass. |
| | 257 - 278 min 50 - 0 km |
31 |
|
17 Running 48 - 51 min 9 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "tvåhundringar", 3x5x200m@3:40 min/km (alternativt 3x5x45s), med 30s gå/joggvila och 2min serievila (21min). Nedjogg, 2km (12min). |
|
|
11 Running 35 - 40 min 7 km Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. |
| |
|
17 Running 51 - 54 min 9 km Intervallpass.
Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min). Nedjogg, 2km (12min). |
| |
|
11 Running 52 - 54 min 9 km Lätt distans. |
| | 186 - 199 min 34 - 0 km |
32 |
|
11 Running 28 - 30 min 5 km Lätt distans med fartinslag.
Uppvärmning, 2km (10-12min). 5 st stegringslopp på ca 100m. Nedjogg, 1km (5-6min). |
| |
|
8 Running 18 min 3 km "Väcka kroppen"-pass.
Lätt löpning med 3st fartinslag i form av stegringslopp på ca 100m. |
|
|
19 Running 19 min 5 km Tävling. |
| | | | 65 - 67 min 13 - 0 km |