Vasaloppet Oskar Svärd: 7-timmarsåkaren - Workout program

"Oskar Svärds träningsprogram inför ett lyckat Vasalopp!" av Erik Wickström och Oskar Svärd i Vasalöparen (2010). Detta är programmet för 7-timmarsåkaren (finns också ett program för Nybörjaren och Elitmotionären).

Programmen finns på följande adresser:

http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2010/11/36-39.pdf
(Obs! Programmen för Nybörjaren och 7-timmarsåkaren har i misstag svängts om)

http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2010/11/38-40.pdf

Obs! För intervallträningarna har jag själv gjort en snabb uppskattning av hur länge ett sådant pass kan ta. Detta behöver inte beaktas, utan följ istället anvisningarna om minuter och repetitioner, t.ex. 4 x 4 min, 2 min vila. Jag har också uppskattat hur länge en testtävling kan ta för egen del.

Number of weeks: 23
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Roller ski - C.
15 - 45 min
10 km testtävling på rullskidor
Running - Inte.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Weight training
45 min
Kväll: 45 min styrka gym
Roller ski - C.
30 - 60 min
Stakintervaller 4 x 4 min, 2 min vila
Rollerski
120 min
120 min rullskidor
270 - 330 min
0 km
2
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Cycling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Running - Inte.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Weight training
45 min
45 min styrka gym
Skii walking
30 - 60 min
6 x 3 min. + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Running
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
0 km
3
Rollerski
15 - 45 min
10 km testtävling på rullskidor
Running
45 min
Morgon: 45 min löpning
Weight training
45 min
45 min styrka gym
Roller ski - C.
30 - 60 min
Stakintervaller 4 x 4 min, 2 min vila
Rollerski
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
255 - 315 min
0 km
4
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Cycling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Running - Inte.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Weight training
45 min
45 min styrka gym
Skii walking
30 - 60 min
6 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Running
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
0 km
5
Rollerski
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling på rullskidor
Running
45 min
Morgon: 45 min löpning
Weight training
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Roller ski - C.
45 - 75 min
Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila
Rollerski
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
270 - 330 min
10 - 0 km
6
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Cycling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Running - Inte.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Weight training
45 min
45 min maxstyrka gym
Skii walking
30 - 60 min
8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Running
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
0 km
7
Rollerski
15 - 45 min
10 km testtävling på rullskidor
Running
45 min
Morgon: 45 min löpning
Weight training
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Roller ski - C.
45 - 75 min
Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila
Rollerski
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
270 - 330 min
0 km
8
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km
5 km testtävling, löpning
Cycling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Running - Inte.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Weight training
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Skii walking
30 - 60 min
8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Running
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
5 - 0 km
9
Rollerski
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling, rullskidor
Weight training
45 min
45 min maxstyrka gym
Skii walking
30 - 60 min
8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervall
Rollerski
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
210 - 270 min
10 - 0 km
10
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km
5 km testtävling, löpning
Running - Inte.
60 min
Morgon: 60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning
Weight training
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Roller ski - C.
60 - 75 min
Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila
Running
90 min
1,5 h löpning
270 - 300 min
5 - 0 km
11
Rollerski
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling på rullskidor
Weight training
45 min
45 min maxstyrka gym
Skii walking
30 - 60 min
10 x 2 min skidgångsintervaller, extra lång vila
Rollerski
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
210 - 270 min
10 - 0 km
12
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Running - Inte.
60 min
60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning
Roller ski - C.
45 - 75 min
Stakintervaller, 10 x 2 min uppför, 2 min vila
Running
90 min
1,5 h löpning
210 - 255 min
0 km
13
Rollerski
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling på rullskidor
Weight training
45 min
45 min maxstyrka gym
Skii walking
30 - 60 min
15 x 1 min skidgångsintervaller med extra lång vila
Rollerski
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
210 - 270 min
10 - 0 km
14
Running - Tempo
15 - 30 min
5 km
5 km testtävling löpning
Running - Inte.
60 min
60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning
Skiing - Cross.
40 min
Första skidpasset! 40 min mkt lugn åkning
Skiing - Cross.
60 min
60 min lugn skidåkning. Extra fokus på teknik
175 - 190 min
5 - 0 km
15
Skiing - Cross.
90 min
1,5 h lugn skidåkning. Extra mycket fokus på teknik
Skiing - Cross.
90 min
1,5 h lugn skidåkning, varav 30 min utan stavar
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Skidintervaller 4 x 4 min, 2 min vila
Skiing - Cross.
120 min
2 h skidor med mycket stakning
330 - 360 min
0 km
16
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Stakintervaller i flack terräng 8 x 2 min, 1 min vila
Running - Easy.
45 min
45 min lätt jogg
Circuit traini.
20 min
20 min styrka hemma
Skiing - Cross.
180 min
Helgläger: 3 h skidor
Skiing - Cross.
180 min
Helgläger: 3 h skidor
Skiing - Cross.
120 min
Helgläger: 2 h skidor
575 - 605 min
0 km
17
Skiing - Cross.
60 min
60 min skidor i lågt tempo
Skiing - Cross.
90 min
1,5 h skidor med mycket stakning
Skiing - Cross.
60 min
60 min lugn skidåkning, några kortare fartökningar
Skiing - Cross.
15 - 45 min
10 km
Testtävling 10 km
225 - 255 min
10 - 0 km
18
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Stakintervaller uppför 4 x 4 min, 2 min vila
Running - Easy.
45 min
45 min lätt jogg
Circuit traini.
20 min
20 min styrka hemma
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila
Skiing - Cross.
120 min
2 h skidor varav 30 min utan stavar
245 - 305 min
0 km
19
Skiing - Cross.
60 min
60 min skidor med 10 st 15 s-spurter
Skiing - Cross.
90 min
1,5 h skidor med mkt stakning
Skiing - Cross.
180 - 240 min
Seedningslopp
330 - 390 min
0 km
20
Skiing - Cross.
60 min
60 min skidor i lågt tempo
Running - Easy.
45 min
45 min lätt jogg
Circuit traini.
20 min
20 min styrka hemma
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila
Skiing - Cross.
180 min
3 h skidor med mycket stakning
335 - 365 min
0 km
21
Skiing - Cross.
60 min
60 min skidor med 10 st 15 s-spurter
Skiing - Cross.
90 min
1,5 h skidor med mkt stakning
Skiing - Cross.
180 - 240 min
Seedningslopp
330 - 390 min
0 km
22
Skiing - Cross.
60 min
60 min skidor i lågt tempo
Running - Easy.
45 min
45 min lätt jogg
Circuit traini.
20 min
20 min styrka hemma
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Skidintervaller 10 x 2 min, 1 min vila
Skiing - Cross.
120 min
2 h skidor med mycket stakning
275 - 305 min
0 km
23
Running - Easy.
45 min
45 min lätt jogg
Circuit traini.
20 min
20 min styrka hemma
Skiing - Cross.
30 - 60 min
Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila
Skiing - Cross.
45 min
45 min lugn åkning i Vasaloppsspåret
Skiing - Cross.
360 - 420 min
VASALOPPET!
500 - 590 min
0 km