Milen på 55 - Workout program

Träningsprogram från jogg.se

Number of weeks: 8
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
0 min
6 km
6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.
Running
0 min
6 km
Intervall

Uppvärmning 2km
Tips: Uppvärmning. 10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass.

4x3min med 90s vila.
Fart kring 5:25 - 5:45 min/km
Tips: Intervall,Upprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut.

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
Tips: Styrketräning. Oftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.

Nedjogg 2km
Running
0 min
8 km
8km lugnt i början.
0 min
20 - 6 km
2
Running
0 min
7 km
7km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.
Running
0 min
6 - 7 km
Intervall

Uppvärmning 2km

3x5min 2 min vila. Fart kring 5:30 - 5:50 min/km
20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2km
Running
0 min
10 km
10 km lugn löpning i vacker natur
0 min
23 - 7 km
3
Running
0 min
7 km
7 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.
Running
0 min
7 km
Intervall

Uppvärmning 2km

6x3min 90s vila. Fart kring 5:20 - 5:40 min/km

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2km
Running
0 min
10 km
10km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 3km ner mot 5:30 min/km
0 min
24 km
4
Running
0 min
6 km
6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.
Running
0 min
9 km
Intervall

Uppvärmning 2km

4x5min fart 4:55 - 5:15 min/km vila 2 min

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2km
Running
0 min
7 km
Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km. Fart 5:40 - 6:00/km 3 min vila mellan.

(Tröskelträning. Ligger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.)
Running
0 min
8 km
8km lugn löpning i vacker natur…
0 min
30 km
5
Running
0 min
6 km
6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen
Running
0 min
7 - 8 km
Intervall

Uppvärmning 2km

3x (4 min - 2 min) Vila 75s och 60s. Fart 5:15 - 5:45 min/km. Snabbare på 2 min än 4 min

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2km
Running
0 min
10 - 12 km
10-12 km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 4km ner mot 5:30min/km
0 min
23 - 26 km
6
Running
0 min
10 km
10 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen
Running
0 min
8 - 9 km
Intervall

Uppvärmning 2km

5x5min fart 5:10 - 5:40 min/km Vila 2 min

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2km
Running
0 min
8 km
Testlopp / tävling 8km Fart 5:25 - 5:35 min/km
Running
0 min
10 km
10km lugn löpning i vacker natur…
0 min
36 - 37 km
7
Running
0 min
8 km
8km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen
Running
0 min
11 km
Intervall

Uppvärmning 2km

Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad

6x1km fart 4:25 - 5:15 min/km 75s vila

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
Nedjogg 2km
Running
0 min
10 km
Tempo

2km lugn uppvärmning

5km i 5:30 min/km

3km lugnt som nerjogg
0 min
29 km
8
Running
0 min
6 km
6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen
Running
0 min
6 km
Intervall

Uppvärmning 2km

6x2min med 1 min vila. Fart 5:15 - 5:20 min/km. Ej max!

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2km
Running
0 min
3 km
Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg!
Running
0 min
10 km
Tävling 10km 54:55!
0 min
25 - 6 km