Nybörjarprogram löpning - Workout program

Grundträningsprogram för ovana löpare, med långsam stegring för att undvika skador. Cykelpassen kan med fördel bytas ut mot annan konditionsträning som är skonsam för knän och benhinnor t.ex simning, rodd eller crosstrainer.

Number of weeks: 6
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
15 - 25 min
1.6 - 2.4 km
Cycling
30 - 120 min
Running
20 - 30 min
2.5 km
Lätt jogging
Cycling
30 - 120 min
Running
20 min
2.5 km
115 - 315 min
6.6 - 7.4 km
2
Running
30 min
5 km
Cycling
30 - 120 min
Running
30 min
5 km
Cycling
30 - 120 min
Running
30 min
5 km
150 - 330 min
15 km
3
Cycling
30 - 120 min
Cycling
30 - 120 min
Cycling
30 - 120 min
Cycling
30 - 120 min
Cycling
30 - 120 min
150 - 600 min
0 km
4
Running
30 min
5 km
Cycling
30 - 120 min
Running
30 min
5 km
Cycling
30 - 120 min
Running
30 min
5 km
150 - 330 min
15 km
5
Running
15 min
3 km
Running
30 min
5 km
Running
40 min
6.5 km
Running
18 min
3 km
103 min
17.5 km
6
Running
18 min
3 km
Running
30 min
5 km
Running
48 min
8 km
Running
30 min
5 km
126 min
21 - 13 km