Från otränad till milen på 12 veckor - Workout program

Den 3:e september ska jag springa Tjejmilen tillsammans med tre kompisar. Jag har aldrig varit någon löpare och är hyfsat otränad när jag börjar, förutom några pass på gymmet, promenader eller kortare joggingturer.

Målet är att klara av att springa milen, och att få upp en bra kondition för framtida lopp.

Jag har i princip kopierat programmet (med viss modifikation) härifrån: http://bit.ly/kiXYRI, men ville göra ett eget eftersom jag har lite andra mål, och färre veckor att klara det på.

Jag kommer även att göra mer aktiviteter under veckorna, som långa promenader, powerwalks och annan träning, men de har jag inte inlagda i programmet utan tar de när ork och lust finns.

Under tävlingsveckan tänker jag springa 6-7 km uppdelat på två dagar, lätt underhållsträning.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running - Easy.
28 min
Lätt distanslöpning med gång
28 min (20 min jogg)

Vi startar programmet med löpning uppblandat med jogg. Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan.

(4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen)
Running - Easy.
28 min
Samma som måndagen.
Lätt distanslöpning med gång
28 min (20 min jogg)

Vi startar programmet med löpning uppblandat med jogg. Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan.

(4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen)
Running - Easy.
35 min
Lätt distanslöpning med gång
35 min (25 min jogg)

Samma pass som tidigare i veckan men vi ökar på en serie:
Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan.

(5x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen). Glöm inte att stretcha ut musklerna efter passet.
91 min
0 km
2
Running - Easy.
29 min
Lätt distanslöpning med gång
29 min (24 min jogg)

Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 1 minuters rask gång mellan.

(4x6min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen)

Stretcha!
Running - Easy.
33 min
Lätt distanslöpning med gång
33 min (28 min jogg)

Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan.

(4x7min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter löpavsnitten)
Running - Easy.
42 min
Lätt distanslöpning med gång
42 min (30 min jogg)

Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 2 minuters rask gång mellan. Avsluta med 2 min rask gång efter sista löpavsnittet.

(5x6min löpning, med 2 min gång innan, mellan och efter joggen)
104 min
0 km
3
Running - Easy.
33 min
Lätt distanslöpning med gång
33 min (28 min jogg)

Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan.

(4x7min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen)

Running - Easy.
37 min
Lätt distanslöpning med gång
37 min (32 min jogg)

Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 8 minuter med 1 minuters rask gång mellan och efter sista löppartiet.

(4x8min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen)
Running - Easy.
40 min
Lätt distanslöpning med gång
40 min (30 min jogg)

Inled med 2 min rask promenad.
Kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 9-8-7-6 minuter med 2 minuters rask gång mellan och efter sista.
110 min
0 km
4
Running - Easy.
21 min
3 km
Lätt distanslöpning
21 min, 3km

Håll den fart som känns bra. Var ute i 21 min!
Om det känns för långt delar du upp i serien 12-8 min med 1 minuter rask gång mellan.
Running - Easy.
21 min
3 km
Lätt distanslöpning
21 min 3km

Som tidigare. Din lugna fart! Och om du inte känner dig redo för 21 minuter sammanhängande än, gör du delningen 13-7 min med 1 min rask promenad mellan.
Running - Dist.
35 min
5 km
Lätt distanslöpning
35 min 5km

Om du orkar kör du allt i ett svep. Om det blir för tufft (var ärlig mot dig själv) gör du delningen; 15-10-6 min med 2 min rask gång mellan avsnitten.

(totaltid 35 minuter med gången)
77 min
11 km
5
Running - Dist.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning
28 min 4km

28 minuter är långt om man inte är van, så då kan du gärna köra delningen 8+7+6+5 min med med 1 minuts rask gång efter 8 minutaren och sen 30 sekunders rask gång mellan efterföljande löpavsnitt.

Running - Easy.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning
28 min 4km

Fortsatt säkert långt för många, för att lugn distans ska vara lugn. Sikta dock idag på en längre bit innan rask promenad avsnitt; 15+10 min med 3 min rask gång mellan.
Running - Easy.
42 min
6 km
Lätt distanslöpning
42 min 6km

Långt idag. Ta ett kortare avbrott med rask gång om det behövs, speciellt om det kommer kupering på din runda (backar) kan du med fördel lägga in rask gång uppför!

Vill du ha en uppdelning klar, kan du köra lite kortare än i torsdags; 4 st 10 minuters med 30 sekunder rask gång mellan de två första avsnitten och sen 1 minut inför sista 10 minuters. DIN LUGNA FART!
98 min
14 km
6
Running - Easy.
35 min
5 km
Lätt distanslöpning
35 min 5km

Lugn distans, som du delar upp om 5km sammanhängande inte är "lugnt" för just dig idag!

Uppdelningsförslag är 17 minuter + 15 minuter med ett gångavsnitt på 3 minuter.
Running - Midd.
27 min
4 km
Medelhård distanslöpning
27 min 4km

Nytt pass för programmet, och här gäller det att springa något fortare än just din lugna distans. Starta lugnt, men så fort du blivit lite varm och hittat rytmen ökar du upp så du ligger 15-20 sekunder snabbare per km än vanlig lugn distans. Om du inte har farter att gå efter, så på din känsla försöker du springa nogot fortare än vanligt; men INTE för fort. Avsluta sista minuterna på passet något lugnare.
Är du inte redo än för lite snabbare fart kör du igenom i din lugna fart.
Other activiti.
0 min
OBS! Sista dagen för att anmäla sig till Tjejmilen.
Running - Midd.
49 min
6 km
Lätt distanslöpning
49 min 6km

Lägg gärna in kortare promenadavsnitt i motlut (backar) eller någon rask minuts gång efter 15 resp 30 minuter om det behövs för att passet ska vara lugnt för just dig!
111 min
15 km
7
Running - Easy.
35 min
5 km
Lätt distanslöpning
35 min 5km

Sammanhängande. Behöver du någon vecka till med rask gång, då tar du det. Uppdelningsförslag: 18 minuter med 3 minuters rask gång och sen 14 minuters löpning till.
Running - Midd.
27 min
4 km
Running - Easy.
42 min
6 km
Som förra veckan, ingen ökning och dela gärna upp med rask gång där det behövs, vid tex tuffa uppförsbackar.
104 min
15 - 9 km
8
Running - Easy.
21 min
3 km
Försök om du tidigare delat upp passen köra nästintill sammanhängande (endast kortare avsnitt rask promenad).
Running - Easy.
21 min
3 km
Running - Long.
60 min
8 km
Långpass med gånginslag 60 min 8km inkl gång

Inled med 3 min promenad. Kör sedan 3 partier om vardera 15 minuters lugn löpning. 5 minuters rask promenad mellan löpningarna. Avsluta passet med 2 minuters lugn nedvarvningspromenad (ger 60 minuters träning). Ha med dricka på passet.
102 min
14 km
9
Running - Easy.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig.
Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i.
Running - Easy.
35 - 40 min
5 km
Uppvärmning
7 min 1km
Stretching
2-3 min
Medelhård distanslöpning
20 min 3km
Nedvarvning
7-8 min 1km

Vi delar upp passet lite. Värm upp lugnt (1km på 7 min), stanna & stretcha lätt någon minut. Sen fortsätter du din distans i 3 minuter i något högre fart. Efter 3 lite snabbare km, stannar du kort någon minut och varvar sedan ner med 7-8 min löpning till i lugn fart.
Running - Long.
63 min
8 km
Långpass med gånginslag 63 min, 8km inkl gång

3x16 minters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Inled passet med 3 min lugn promenad, och varva ner med 2 min gång efter sista löpningen.

nk på att dricka under (och efter) passet.
126 - 131 min
17 - 13 km
10
Running - Easy.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning.
Running - Fart.
35 - 40 min
5 km
Uppvärming 14 min 2 km
Fartlek 14 min 2 km
Nedvarvning ca 8 min 1 km
Running - Long.
63 min
8 km
Långpass med gånginslag 63 min 8km inkl gång

Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x16 minuters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna.

Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet.
126 - 131 min
17 km
11
Running - Easy.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig.
Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i.
Running - Fart.
36 min
5 km
Uppvärming 14 min 2 km
Fartlek 14 min 2 km
Nedvarvning ca 8 min 1 km
Running - Long.
66 min
9 km
Långpass med gånginslag 66 min ca 9km inkl gång

Inled passet med 2 min lugn promenad. Kör sedan 3x18 minuters löpning i lugn fart med 4 minuters rask gång mellan löppartierna.
Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet.

Tänk på att dricka under (och efter) passet. Testa gärna om tjejmilens sportdryck funkar för dig.
130 min
18 km
12
Running - Easy.
35 min
5 km
35 minuter på 5 km.
Running - Fart.
36 min
5 km
Uppvärming 14 min 2 km
Fartlek 14 min 2 km
Nedvarvning ca 8 min 1 km

Running - Long.
70 min
9.5 km
Långpass med gånginslag 70 min 9.5km inkl gång

70 minuter och nästan tjejmilens längd om vi räknar in gångpartiet (10 min rask gång=ca 1km)
Inled passet med 2 min promenad. Kör sedan 3x20 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna.

Varva ner med 2-10 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet.
141 min
19.5 km