Core med Plankan - Workout program

Programmet är tänkt att användas som komplement till övrig träning vid de perioder när man vill fokusera extra på Core. Programmet använder 2 olika Plankvariationer, men det går lätt att anpassa det till andra variationer också:
Vanlig Planka: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/68
Sidoplanka: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/75

Innan programmet startar gör man ett max-test och ser hur många sekunder man klarar en vanlig planka och sina sidoplankor. För sidoplankorna använder man medelvärdet, (eller det minsta värdet, valfritt). Detta Max-värde används sedan under dom kommande 5 veckorna. I slutet på vecka 5 gör man sedan ett nytt Max-test för nästa omgång.

Programmet är uppbyggt av först 3 rellativt lugna veckor, sedan kommer en intensiv tuff vecka som följs av en lugn (vilo-) vecka. Allt för att stimulera musklerna att bli starkare :)

Jag rekomenderar en vila på ca 30s mellan varje varv och minimal vila mellan övriga Plankor.

Exempel:
Säg att du har en Max-tid på vanlig Planka på 40s och en snitt-max-tid på sido-planka på 60s. Tanken är att 3 varv av:
- ​Planka, vanlig​; (Max*0,75)
​- Planka, ena ​sidan; (Max*0,​75)
- Planka,​ andra sidan; ​(Max*0,75)

Det blir då följande:
- ​Planka, vanlig​; 30s (40s*0,75)
​- Planka, ena ​sidan; 45s (60s'0,75)
- Planka,​ andra sidan; ​45s
- Vila 30s
- ​Planka, vanlig​; 30s
​- Planka, ena ​sidan; 45s
- Planka,​ andra sidan; ​45s
- Vila 30s
- ​Planka, vanlig​; 30s
​- Planka, ena ​sidan; 45s
- Planka,​ andra sidan; ​45s

Programmet ger nog mer än 1200min på ett år om det körs utan uppehåll, men jag räknar kallt med att vissa veckor kör jag inte programmet alls och en del dagar kommer att falla bort.

Number of weeks: 5
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
13 Plankan
4 - 13 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 3
15 Plankan
4 - 13 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 2
13 Plankan
4 - 13 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 3
15 Plankan
4 - 13 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 2
16 - 52 min
0 km
2
13 Plankan
4 - 13 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 3
15 Plankan
4 - 13 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 2
13 Plankan
4 - 13 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 3
12 - 39 min
0 km
3
13 Plankan
4 - 13 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 3
15 Plankan
4 - 13 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 2
13 Plankan
4 - 13 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 3
15 Plankan
4 - 13 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 2
16 - 52 min
0 km
4
13 Plankan
6 - 18 min
4 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 4
17 Plankan
6 - 18 min
Morgonplanka, 2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max)
- Planka, ena sidan; (Max)
- Planka, andra sidan; (Max)

Reps: 3
Set: 2
17 Plankan
6 - 18 min
Kvällsplanka, 2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max)
- Planka, ena sidan; (Max)
- Planka, andra sidan; (Max)

Reps: 3
Set: 2
15 Plankan
7 - 20 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 3
17 Plankan
6 - 18 min
Morgonplanka, 2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max)
- Planka, ena sidan; (Max)
- Planka, andra sidan; (Max)

Reps: 3
Set: 2
17 Plankan
6 - 18 min
Kvällsplanka, 2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max)
- Planka, ena sidan; (Max)
- Planka, andra sidan; (Max)

Reps: 3
Set: 2
13 Plankan
6 - 18 min
4 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,5)
- Planka, ena sidan; (Max*0,5)
- Planka, andra sidan; (Max*0,5)

Reps: 3
Set: 4
17 Plankan
6 - 18 min
Morgonplanka, 2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max)
- Planka, ena sidan; (Max)
- Planka, andra sidan; (Max)

Reps: 3
Set: 2
17 Plankan
6 - 18 min
Kvällsplanka, 2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max)
- Planka, ena sidan; (Max)
- Planka, andra sidan; (Max)

Reps: 3
Set: 2
15 Plankan
7 - 20 min
3 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,75)
- Planka, ena sidan; (Max*0,75)
- Planka, andra sidan; (Max*0,75)

Reps: 3
Set: 3
62 - 184 min
0 km
5
11 Plankan
2 - 6 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,3)
- Planka, ena sidan; (Max*0,3)
- Planka, andra sidan; (Max*0,3)

Reps: 3
Set: 2
11 Plankan
2 - 6 min
2 varv av:
- Planka, vanlig; (Max*0,3)
- Planka, ena sidan; (Max*0,3)
- Planka, andra sidan; (Max*0,3)

Reps: 3
Set: 2
19 Plankan
3 - 9 min
Maxtest:
Max min vanlig Planka:
Max min sidoplanka Höger:
Max min sidoplanka Vänster:

Vila minst 3min mellan varje test, gärna mer.
Anteckna Maxtiden för vanlig planka för att använda under nästa 5v period.

Tag snittet av Maxtiden för höger och vänster sidoplanka (eller den lägstatiden) och använd den för sidoplankorna under nästa 5v period.
7 - 21 min
0 km