Marathon på 4 timmar - Workout program

Klara stockholm marathon på 4 timmar enligt anders szalkais maratonprogram. Med mina egna modifieringar.

Number of weeks: 26
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
45 - 48 min
6 - 8 km
Running
42 - 45 min
8 km
Running
90 - 100 min
15 - 16 km
177 - 193 min
29 - 32 km
2
Running
44 - 48 min
8 km
Lätt distans
Running
44 - 50 min
8 km
Fartlek
2km - 12min uppvärmning
4km - 22 min Fartlek
2km - 12min nedvarvning
Running
90 - 100 min
15 - 16 km
Långpass
178 - 198 min
31 - 32 km
3
Running
42 - 46 min
8 km
Running
50 min
9 km
2 km - 12 min uppvärmning
5 km - 25-27 min snabbdistans
2 km - 12 min nedvarvning
Running
90 - 100 min
15 - 16 km
Långpass
182 - 196 min
32 - 33 km
4
Running
42 - 46 min
8 km
Running
51 min
9 km
2 km - 12 min uppvärmning
5 km - 27 min fartlek
2 km - 12 min uppvärmning
Running
90 - 100 min
15 - 16 km
långpass
Running
34 - 36 min
6 km
Lätt distans
217 - 233 min
38 - 39 km
5
Running
42 - 46 min
8 km
Running
51 - 55 min
9 km
2 km uppvärmning
5 km fartlek
2 km nedvarvning
Running
90 - 100 min
15 - 16 km
Långpass
183 - 201 min
32 - 33 km
6
Running
42 - 46 min
8 km
lätt distans
Running
55 - 60 min
10 km
2 km uppvärmning
6 km fartlek
2 km nedjogg
Running
93 - 96 min
16 km
Långpass
Running
35 min
6 km
Lätt distans
225 - 237 min
40 km
7
Running
42 - 46 min
8 km
Lätt distans
Running
42 - 46 min
8 km
Lätt distans
Running
99 - 102 min
17 km
Långpass
183 - 194 min
33 km
8
Running
44 min
8 km
1 km uppvärmning
6 km distans, stegrad fart
1 km nedjogg
Running
50 min
9 km
2 km uppvärmning
5 km snabbdistans
2 km nedjogg
Running
110 - 114 min
19 km
Långpass
204 - 208 min
36 km
9
Running
56 - 58 min
10 km
Distans
Running
50 min
9 km
2 km uppvärmning
6 km distans stegrad fart
1 km nedjogg
Running
101 - 104 min
18 km
Långpass
Running
34 - 35 min
6 km
Lätt distans
241 - 247 min
43 km
10
Running
55 - 56 min
10 km
Distans
Running
55 min
10 km
3 km uppvärmning
5*1 km intervaller
2 km nedjogg
Running
122 - 126 min
21 km
Långpass
Running
40 min
7 km
272 - 277 min
48 km
11
Running
45 - 47 min
8 km
Running
57 min
8 km
2 km uppvärmning
6 km fartlek
2 km nedjogg
Running
234 - 238 min
23 km
Långpass
336 - 342 min
39 km
12
Running
44 - 45 min
8 km
Running
45 min
7.5 km
2 km uppvärmning
2.5 km lång backe
2 km nedjogg
Running
112 - 116 min
20 km
Långpass
Running
45 - 47 min
8 km
246 - 253 min
43.5 km
13
Running
42 - 46 min
8 km
Uppvrämning - backe - nedvarvning
Running
50 min
9 km
2 km uppvärmning
5 km snabbdistans
2 km nedvarvning
Running
140 - 144 min
24 km
Långpass
Running
45 - 47 min
8 km
277 - 287 min
49 - 41 km
14
Running
34 - 35 min
6 km
Lätt distans
Running
44 min
7 km
2 km uppvärmning - backe - nedvarvning
Running
152 - 157 min
26 km
Långpass
230 - 236 min
39 - 33 km
15
Running
50 min
8 km
3 km uppvärmning - backe - 2 km nedvarvning
Running
60 - 70 min
11 km
3 km uppvärmning
6*1 km intervaller
2 km nedvarvning
Running
158 - 164 min
27 km
Långpass
Running
34 - 35 min
6 km
302 - 319 min
52 km
16
Running
50 min
8 km
3 km uppvärmning - back - nedvarvning
Running
65 - 67 min
12 km
1 km uppvärmning - 10 km stegrad fart - 1 km nedvarvning
Running
134 - 139 min
24 km
Långpass
Running
45 - 47 min
8 km
Lätt distans
294 - 303 min
52 - 28 km
17
Running
55 - 60 min
10 km
2 km uppvärmning
6*1 km intervaller
2 km nedvarvning
Running
87 - 90 min
15 km
Running
64 - 66 min
12 km
2 km uppvärmning
8 km snabbdistans
2 km uppvärmning
206 - 216 min
37 - 22 km
18
Running
64 min
11 km
Backar
Running
55 - 57 min
9 km
Running
150 - 155 min
26 km
269 - 276 min
46 - 37 km
19
Running
50 - 53 min
8 km
2.5 km uppvärmning
3*4*300 m intervaller 2 km nedvarvning
Running
55 min
9 km
3 km uppvärmning
5 km snabbdistans
2 km nedvarvning
Running
163 - 170 min
28 km
Långpass
Running
34 - 35 min
6 km
302 - 313 min
51 - 45 km
20
Running
45 - 47 min
8 km
Lätt distans
Running
60 min
11 km
3 km uppvärmning
6*1 km intervaller
2 km nedvarvning
Running
175 - 185 min
30 km
Running
42 min
7 km
2.5 km uppvärmning
2.5 km kort backe
2 km nedvarvning
322 - 334 min
56 - 18 km
21
Running
34 - 35 min
6 km
Running
42 min
7 km
3 km uppvärmning
10*300 m intervall
2 km nedvarvning
Running
146 - 152 min
26 km
222 - 229 min
39 - 13 km
22
Running
60 - 64 min
11 km
3 km uppvärmning
3*2 km intervaller
2 km nedvarvning
Running
46 - 48 min
8 km
3 km uppvärmning
3 km backe
2 km nedvarvning
Running
175 - 185 min
30 km
Running
34 - 35 min
6 km
315 - 332 min
55 - 49 km
23
Running
52 - 56 min
9 km
3 km uppvärmning
4*3*300 m
2.5 km nedv.
Running
54 - 56 min
10 km
3 km uppv
5 km snabbdist.
2 km nedv
Running
187 - 197 min
32 km
Running
34 - 35 min
6 km
327 - 344 min
57 - 51 km
24
Running
45 - 47 min
8 km
Lätt distans
Running
45 - 50 min
8 km
3 km uppv
3*5*200 m
2 km ned
Running
150 - 155 min
26 km
240 - 252 min
42 - 8 km
25
Running
34 - 35 min
6 km
Running
40 - 44 min
7 km
3 km uppv
2 km backe
2 km nedv
Running
54 - 56 min
10 km
3 km uppvärmning
5 km snabbdistans
2 km nedvarvning
128 - 135 min
23 - 17 km
26
Running
44 - 48 min
8 km
2.5 km uppvärmning
2*4*200 m
2 km nedvarvning
Running
46 - 48 min
8 km
Lung distans
Running
18 min
3 km
Lugn distans
Running
240 min
42 km
MARATON!
348 - 354 min
61 km