Spring din bästa mil någonsin - Workout program

Tre pass i veckan. Ett coopertest första veckan visar km-tiden på milen efter 12 veckor. Från tidningen Aktiv träning.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running - Easy.
35 min
6 km distanslöpning
Running - Prog.
30 min
5 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt
Running
30 min
12-min test, 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. Spring så långt du hinner på 12 min, detta blir din km-tid på milen efter 12 veckor.
95 min
0 km
2
Running - Easy.
40 min
7 km distanslöpning
Running - Tempo
30 min
3 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
Running - Fart.
30 min
10 *1 min fartlek, <1 min jogg mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
100 min
0 km
3
Running - Easy.
45 min
8 km distanslöpning
Running - Fart.
45 min
6*2 min fartlek, <2 min jogg mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
Running - Prog.
35 min
6 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt
125 min
0 km
4
Running - Easy.
35 min
6 km distanslöpning
Running - Fart.
45 min
3-1-3-1-3-1, <2 min jogg mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
Running - Long.
55 min
10 km distanslöpning
135 min
0 km
5
Running - Tempo
30 min
2 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo,10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
Running - Easy.
35 min
6 km distanslöpning
Running
30 min
12-min test, 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
95 min
0 km
6
Running - Easy.
30 min
5 km distanslöpning
Running - Easy.
45 min
8 km distanslöpning
Running - Inte.
40 min
4*1 km intervaller, <2 min vila mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg.
115 min
0 km
7
Running - Prog.
30 min
5 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt
Running - Easy.
35 min
6 km distanslöpning
Running
25 min
5 km tävling, 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
90 min
0 km
8
Running - Easy.
45 min
8 km distanslöpning
Running - Tempo
40 min
2*2 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, <3 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
Running - Fart.
40 min
5-4-3-2-1, <2 jogg mellan varje> U+N
125 min
0 km
9
Running - Long.
65 min
12 km distanslöpning
Running - Inte.
40 min
8*600 m, <2 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
Running - Prog.
30 min
6 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt
135 min
0 km
10
Running - Easy.
40 min
8 km distanslöpning
Running - Tempo
45 min
2*3 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, <4 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
Running - Inte.
40 min
4*1 km intervaller, <3 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
125 min
0 km
11
Running - Easy.
25 min
5 km distanslöpning
Running - Prog.
25 min
5 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt
Running - Tempo
40 min
4 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo,15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
90 min
0 km
12
Running - Tempo
30 min
2 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
Running - Easy.
20 min
4 km distanslöpning
Running
60 min
10 km tävling, 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg.
110 min
0 km