Ironman på 11h (Del 1) - Workout program

De första 10 veckorna (nov-jan) från Jonas Coltings hemsida. Jag har anpassat träningen utefter mitt eget schema men alla pass bör vara korrekta så det är bara att klippa och klistra som du vill ha det. Dock bör du läsa igenom träningen på Jonas hemsida för att förstå hela träningen:
http://www.colting.se/index.php?page=trana-triathlon&sub=ironman-del-1

Number of weeks: 10
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Cycling - Stre.
45 min
Med tyngsta tänkbara motstånd. 45-55 RPM. Sittande!

6 min
1.30 vila
5 min
1.30 vila
4 min
1.30 vila
3 min
1.30 vila 2 min
1.30 vila
1min

Koncentrera er på rundtramp. Öka belastningen när tiden blir kortare. Ni ska inte köra med mjölksyra! Tänk er en lång och brant backe som ni klättrar uppför, kör hårt men ekonomiskt. Vilan är passiv, det vill säga att ni sitter still och måste vid varje ny belastning dra igång på tung växel. Rundtramp! Börja de första veckorna på en lägre nivå än vad ni egentligen kanske kunde klara. Detta pass frestar på senor och leder. Vänj dem successivt.

Avslutningsvis, enbensintervaller: Hitta en belastning som är medelhård med båda benen. Klicka ur en fot och kör ca 30 tramptag med den ena, byt fot och upprepa. Kör i cirka 5 minuter och öka successivt. Detta är mycket jobbigt! Fokus på rundtrampet. Starta ifrån stillastående varje gång, det ger bättre effekt
Swimming
45 min
Se fredag
Running - Inte.
28 min
20 sekunderintervaller med 20 sekunders gångvila. Börja med 12 st intervaller och öka gradvis upp till 20. Spring fort och så tekniskt som du kan men inte i maxfart. Inled med 10 minuters jogg och avsluta med detsamma.
Gym
60 min
Det finns ett klart fokus på styrka i den här första perioden så i den mån ni har tid ska alla försöka att lägga 2x 1 timme på gymmet i veckan. Kör allmänna övningar för ben och överkropp.
Running - Terr.
45 - 55 min
Terränglöpning, gärna i mycket brant terräng. Spring lugnt och lär dig trippa uppför och rulla nedför. Spring mellan 45 och 55 minuter. Jämnt och medelhårt tempo. Syftet är att bli stark i benen av terrängen
Cycling - Inte.
45 min
På kvalitetspassen ska du köra 6-minutare hårt med 2 minuter lugnt. Börja med 4 intervaller, öka efter tre veckor till 5 och efter ytterliggare tre veckor ökas det till 6 intervaller. Intervallerna ska vara hårda, men utan mjölksyra. Det ska upplevas ansträngande men inte maximalt. Intervallpassen inleds med 10 lugna minuter och avslutas med 5 lugna.
Gym
60 min
Se tisdag
Running - Long.
75 min
Lugnt och långt. Börja på 1.25 och lägg till fem minuter per vecka till dess att du är uppe i 2.00. Farten är ointressant i detta passet. Oroa dig inte för att du kanske tycker att du håller krypfart. Här är det tiden som är viktig.
Swimming
45 min
Pass 1-5: Ingen organiserad träning. Vänj dig vid vattnet igen. Blanda simsätt om du kan. Simma lite benspark och ploja runt i vattnet.

Pass 6-19: 60 minuter åt gången. Passen följer ungefär samma mönster men du kan variera innehållet lite. 5 min uppvärmning 15 min benspark. Simma intervaller, 25 metare och 50 metare med 15 sekunders vila. Blanda också med benspark utan platta. 15 minuter alternativa simsätt. Eller medley som vi gamla simmare säger. Ju fler simsätt du använder under träningen, desto bättre simmare blir du. De flesta behärskar väl ryggsim och bröstsim och varva mellan dem. Kan du simma alla simsätt hjälpligt så simma ett antal ”hundringar” medley. 10 minuter crawl. Det är bättre att simma kort, relativt hårt med en bra teknik än långt, långsamt och med en dålig teknik. Simma exempelvis 16x25 meter start varje 35´eller 40´sekunder. 10 minuter armsim. Använd paddlar om du har några. Simma ett antal hundra meter lugnt med långa kraftfulla tag. 5 minuter avslappnande simning.
Cycling - Dist.
60 min
Distanspassen ska upplevas som behagliga och lugna.
Running - Terr.
45 - 55 min
Se onsdag
553 - 573 min
0 km
2
Cycling - Stre.
46 min
6 min enbensint.
Swimming
45 min
Running - Inte.
28 min
13 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
45 min
Gym
60 min
Running - Long.
80 min
Swimming
45 min
Cycling - Dist.
73 min
Running - Terr.
45 - 55 min
572 - 592 min
0 km
3
Cycling - Stre.
47 min
7 min enbensint.
Swimming
45 min
Running - Inte.
29 min
14 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
45 min
Gym
60 min
Running - Long.
85 min
Swimming
60 min
Pass 6: Öka till 60min (se v.1)
Cycling - Dist.
86 min
Running - Terr.
45 - 55 min
607 - 627 min
0 km
4
Cycling - Stre.
48 min
8 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
29 min
15 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
53 min
Öka till 5 intervaller
Gym
60 min
Running - Long.
90 min
Swimming
60 min
Cycling - Dist.
100 min
Running - Terr.
45 - 55 min
650 - 670 min
0 km
5
Cycling - Stre.
49 min
9 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
30 min
16 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
53 min
Gym
60 min
Running - Long.
95 min
Swimming
60 min
Cycling - Dist.
113 min
Running - Terr.
45 - 55 min
670 - 690 min
0 km
6
Cycling - Stre.
50 min
10 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
30 min
17 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
53 min
Gym
60 min
Running - Long.
100 min
Swimming
60 min
Cycling - Dist.
126 min
Running - Terr.
45 - 55 min
689 - 709 min
0 km
7
Cycling - Stre.
51 min
11 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
31 min
18 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
61 min
Öka till 6 intervaller
Gym
60 min
Running - Long.
105 min
Swimming
60 min
Cycling - Dist.
140 min
Running - Terr.
45 - 55 min
718 - 738 min
0 km
8
Cycling - Stre.
52 min
12 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
31 min
19 st
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
61 min
Gym
60 min
Running - Long.
110 min
Swimming
60 min
Cycling - Dist.
153 min
Running - Terr.
45 - 55 min
737 - 757 min
0 km
9
Cycling - Stre.
53 min
13 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
32 min
20 st (Max)
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
61 min
Gym
60 min
Running - Long.
115 min
Swimming
60 min
Cycling - Dist.
166 min
Running - Terr.
45 - 55 min
757 - 777 min
0 km
10
Cycling - Stre.
54 min
14 min enbensint.
Swimming
60 min
Running - Inte.
33 min
Gym
60 min
Running - Terr.
45 - 55 min
Cycling - Inte.
61 min
Gym
60 min
Running - Long.
120 min
Swimming
45 min
Test: 15 minuters insimning. Simma 1000 meter crawl i ett sträck i ett tävlingslikt tempo. Känns det för jobbigt, sänk tempot.
Cycling - Dist.
180 min
Running - Terr.
45 - 55 min
763 - 783 min
0 km