w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 |
|
Running 30 min 2 min rask gång (50-60%) 10 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång (50-60%) 10 min tempolöpning (80-85%) |
| | |
|
Running 30 min 2 min rask gång (50-60%) 25 min löpning (65-70%) |
| |
|
Running 30 - 45 min 2 min rask gång (50-60%) 10 min löpning (65-70%) 4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65% 10 min löpning (65-70%) |
| | 90 - 105 min 0 km |
2 |
|
Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 12 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång (50-60%) 12 min tempolöpning (80-85%) |
| | |
|
Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 30 min löpning (65-70%) |
| |
|
Running 30 - 45 min 2 min rask gång (50-60%) 10 min löpning (65-70%) 6 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70% 10 min löpning (65-70%) |
| | 90 - 125 min 0 km |
3 |
|
Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 15 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång (50-60%) 15 min tempolöpning (80-85%) |
| | |
|
Running 40 - 50 min 2 min rask gång (50-60%) 35 min löpning (65-70%) |
| |
|
Running 45 - 60 min - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min löpning (65-70%) - 3 x 1000 m intervall (80-85%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65% -4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70% |
| | 115 - 150 min 0 km |
4 |
|
Running 40 - 45 min - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min tempolöpning (80-85%) - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min tempolöpning (80-85%) - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min tempolöpning (80-85%) |
| | |
|
Running 45 - 50 min - 2 min rask gång (50-60%) - 40 min löpning (65-70%) |
| |
|
Running 45 - 60 min - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min löpning (65-70%) - 3 x 1000 m intervall (80-85%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65% -4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70% |
| | 130 - 155 min 0 km |
5 |
|
Running 30 - 45 min 2 min rask gång (50-60%) 5 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång 10 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång 5 min tempolöpning (80-85%)
|
| | |
|
Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 30 minuter löpning (65-70%) |
| |
|
Running 25 - 30 min 5 km Spring ditt fem kilometerslopp med en puls på 80-90% |
| | 85 - 115 min 5 km |