Snabbare på 5 km - Workout program

Program skapat för att användas vid pulsträning för att bli snabbare på 5 kilometer. Saxat ur boken "Löparens nya handbok".

Alla pass skall naturligtvis föregås av en bra uppvärmning.

Dag 1 är avsett att träna uthållighet och vänja kroppen att hålla igång längre tid.
Dag 2 är avsedd att öka din syreupptagningsförmåga så du skan springa snabbare.
Dag 3 är avsett att öka musklernas förmåga att tåla mjölksyra bättre.

Number of weeks: 5
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
30 min
2 min rask gång (50-60%)
10 min tempolöpning (80-85%)
2 min rask gång (50-60%)
10 min tempolöpning (80-85%)
Running
30 min
2 min rask gång (50-60%)
25 min löpning (65-70%)
Running
30 - 45 min
2 min rask gång (50-60%)
10 min löpning (65-70%)
4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65%
10 min löpning (65-70%)
90 - 105 min
0 km
2
Running
30 - 40 min
2 min rask gång (50-60%)
12 min tempolöpning (80-85%)
2 min rask gång (50-60%)
12 min tempolöpning (80-85%)
Running
30 - 40 min
2 min rask gång (50-60%)
30 min löpning (65-70%)
Running
30 - 45 min
2 min rask gång (50-60%)
10 min löpning (65-70%)
6 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70%
10 min löpning (65-70%)
90 - 125 min
0 km
3
Running
30 - 40 min
2 min rask gång (50-60%)
15 min tempolöpning (80-85%)
2 min rask gång (50-60%)
15 min tempolöpning (80-85%)
Running
40 - 50 min
2 min rask gång (50-60%)
35 min löpning (65-70%)
Running
45 - 60 min
- 2 min rask gång (50-60%)
- 10 min löpning (65-70%)
- 3 x 1000 m intervall (80-85%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65%
-4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70%
115 - 150 min
0 km
4
Running
40 - 45 min
- 2 min rask gång (50-60%)
- 10 min tempolöpning (80-85%)
- 2 min rask gång (50-60%)
- 10 min tempolöpning (80-85%)
- 2 min rask gång (50-60%)
- 10 min tempolöpning (80-85%)
Running
45 - 50 min
- 2 min rask gång (50-60%)
- 40 min löpning (65-70%)
Running
45 - 60 min
- 2 min rask gång (50-60%)
- 10 min löpning (65-70%)
- 3 x 1000 m intervall (80-85%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65%
-4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70%
130 - 155 min
0 km
5
Running
30 - 45 min
2 min rask gång (50-60%)
5 min tempolöpning (80-85%)
2 min rask gång
10 min tempolöpning (80-85%)
2 min rask gång
5 min tempolöpning (80-85%)

Running
30 - 40 min
2 min rask gång (50-60%)
30 minuter löpning (65-70%)
Running
25 - 30 min
5 km
Spring ditt fem kilometerslopp med en puls på 80-90%
85 - 115 min
5 km