Triathlon olympiskdistans nybörjare 10v - Workout program

Träning för rookies för att fixa olympiskdistans. 1,5km simning, 40km cykel, 10km löpning.

All träning skall ske lågintensivt för att lära kroppen hushålla med energi och att ta energi från fett istället för kolhydrater. Detta för att orka hålla ut under ett helt lopp.

Lågintensiv triatletiskträning; Antingen kollar man det genom att man kan prata alt. sjunga obehindrat. Blir man andfådd går det för fort. Eller så använder man pulsen.

Enkel metod för vilka pulsintervaller man bör ligga inom;
180-ålder=x ger övre gräns
x-10=undre gräns.
Dvs är man 28år blir träningsintervall för löpning 142-152 slag/min. Cykel bör ligga ännu lägre. 132-142 i detta fallet.

Vid simning tex kan man kolla puls på följande sätt; Kolla pulsen på halsen. Räkna antal hjärtslag under 6sek. Multiplicera med 10.

Number of weeks: 11
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
11 Swimming
0 min
0.3 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
13 km
Swimming
0 min
0.3 km
Running
0 min
3.2 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
0 min
42.8 km
2
Swimming
0 min
0.3 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
Swimming
0 min
0.45 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
13 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
16 km
0 min
62.15 km
3
Swimming
0 min
0.45 km
Running
0 min
5.6 km
Cycling
0 min
16 km
Swimming
0 min
0.45 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
Cycling
0 min
19.3 km
0 min
62.8 km
4
Swimming
0 min
0.3 km
Återhämtningsvecka
Running
0 min
5 km
Återhämtningsvecka
Cycling
0 min
13 km
Swimming
0 min
0.3 km
Återhämtningsvecka
Running
0 min
5 km
Återhämtningsvecka
Cycling
0 min
13 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
Återhämtningsvecka
0 min
57.6 km
5
Swimming
0 min
0.5 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
16 km
Swimming
0 min
0.75 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
Running
0 min
8 km
Cycling
0 min
24 km
0 min
76.65 km
6
Swimming
0 min
0.75 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
24 km
Swimming
0 min
0.75 km
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
Running
0 min
10 km
Cycling
0 min
24 km
0 min
86.9 km
7
Swimming
0 min
0.75 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
24 km
Swimming
0 min
1 km
Running
0 min
5.6 km
Cycling
0 min
16 km
Running
0 min
10 km
Cycling
0 min
32 km
0 min
95.75 km
8
Swimming
0 min
0.5 km
Återhämtningsvecka
Running
0 min
5 km
Cycling
0 min
16 km
Swimming
0 min
0.5 km
Running
0 min
5 km
Återhämtningsvecka
Cycling
0 min
16 km
Swimming
0 min
1 km
Återhämtningsvecka. Valfritt pass
Running
0 min
8 km
Återhämtningsvecka
Cycling
0 min
24 km
Återhämtningsvecka
0 min
76 - 75.5 km
9
Swimming
0 min
1 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
24 km
Swimming
0 min
1.25 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
24 km
Swimming
0 min
1 km
Valfritt
Running
0 min
10 km
Cycling
0 min
40 km
0 min
114.05 km
10
Swimming
0 min
1.25 km
Running
0 min
8 km
Cycling
0 min
32 km
Swimming
0 min
1.5 km
Running
0 min
6.4 km
Cycling
0 min
24 km
Swimming
0 min
1 km
Valfritt
Running
0 min
11 km
Cycling
0 min
48 km
0 min
133.15 km
11
Swimming
0 min
1.5 km
Tävlingsvecka
Running
0 min
10 km
Tävlingsvecka
Cycling
0 min
48 km
Swimming
0 min
1 km
Running
0 min
5 km
0 min
65.5 km