Gå dig smal (IFORM) - Workout program

Gå dig smal - träningsprogram

Gå dig smal med det här träningsprogrammet. Om du följer det här programmet går du inte bara en massa steg, du får dessutom variation och en del pulsträning så att du tränar din kondition och sätter lite extra fart på förbränningen. Efter de här tre veckorna börjar du bara om från början med programmet – men håll hela tiden ett tempo så att du utmanar dig själv.

Gå dig smal i vardagen
Med programmet använder du cirka 3 500 kcal i veckan på att gå, vilket motsvarar en viktminskning på ½ kilo i veckan. Men tänk på att du alltid ska försöka gå så mycket som möjligt i vardagen – utöver de här träningsrundorna.

Mät dina framsteg
Håll motivationen uppe genom att mäta dina framsteg allteftersom träningsveckorna går. Inled din gångträning med ett litet test som i all sin enkelhet går ut på att mäta upp en sträcka på 1 600 meter, till exempel med hjälp av vår gratistjänst Mät din runda. Din runda ska inte ha trafikljus eller några andra hinder. Gå sträckan så fort som möjligt och skriv ner tiden. Repetera testet var tredje vecka och se om du kan slå dina tidigare tider.

Använd backarna aktivt
Om du har möjlighet är det en god idé att ta en promenad i kuperad terräng, detta har mycket positiv inverkan på din förbränning när du vill gå dig smal. Gå raskt upp till toppen av backarna och sväng med armarna så att hela kroppen kommer i rörelse. Undvik att sänka tempot bara för att det är uppförsbacke. Ju fler backar som du ger dig i kast med, desto fler kalorier förbränner du och desto mer tränar du konditionen.

Number of weeks: 3
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Walking
30 min
Dag 1:
30 minuters rask gång
Walking
54 min
Dag 2:

- 15 min. rask gång
- 24 min. mycket rask gång
fördelat på 4 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.

- 15 min. rask gång

Walking
30 min
Dag 3:

30 min. rask gång
Walking
34 min
Dag 4:
- 15 min. rask gång
4 min. mycket rask gång
4 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).

- 15 min. rask gång

Walking
30 min
Dag 5:
30 min. rask gång

Walking
30 min
Dag 6:
30 min. rask gång

Walking
90 min
Dag 7:
90 min. rask gång

298 min
0 km
2
Walking
30 min
Dag 8:
30 min. rask gång

Walking
58 min
Dag 9:
15 min. rask gång
28 min. mycket rask gång
fördelat på 5 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.

15 min. rask gång

Walking
30 min
Dag 10 (t ex onsdag)
30 min. rask gång

Walking
35 min
Dag 11
15 min. rask gång


5 min. mycket rask gång
5 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).


15 min. rask gång

Walking
30 min
Dag 12:
30 min. rask gång
Walking
30 min
Dag 13:
30 min. rask gång
Walking
105 min
Dag 14
105 min. rask gång
318 min
0 km
3
Walking
30 min
Dag 15
30 min. rask gång
Walking
62 min
Dag 16:
15 min. rask gång
32 min. mycket rask gång
fördelat på 6 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.

15 min. rask gång
Walking
30 min
Dag 17:
30 min. rask gång
Walking
36 min
Dag 18:
15 min. rask gång
6 min. mycket rask gång 6 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).

15 min. rask gång
Walking
30 min
Dag 19:
30 min. rask gång

Walking
30 min
Dag 20:
30 min. rask gång
Walking
120 min
Dag 21:
120 min. rask gång

338 min
0 km