| w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
| 1 | | | | |
|
Interval runni.
45 min
Värm upp med gång 5 min
Jogga 1 min
Gå 5 min
Jogga 2 min
Gång 5 min
Jogg 3 min
Gång 5 min
Jogg 4 min
Gång 5 min
Jogg 5 min
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
47 min
Gång 5 min
Jogg 2 min
Upprepa 5 gånger till, avsluta med 5 min gång. |
|
|
Interval runni.
90 min
Gång 90 min |
| 182 min
0 km |
| 2 |
|
Interval runni.
45 min
Gång 5 min
Jogg 2 min
Upprepa 4 gånger till. Jogga sedan 5 min och gå 5 min. |
|
|
Interval runni.
45 min
Se MÅNDAG |
|
|
Interval runni.
45 min
Se MÅNDAG |
|
|
Interval runni.
45 min
Se MÅNDAG
ELLER
gång 45 minuter. |
|
|
Interval runni.
45 min
Se MÅNDAG |
|
|
Interval runni.
50 min
Gång 5 min
Jogg 2 min
Gång 5
Jogg 3 min
Upprepa 2 gånger till.
Gång 5 min. |
|
|
Walking
90 min
90 min promenad |
| 365 min
0 km |
| 3 |
|
Interval runni.
46 min
Gång 5 min som uppvärmning.
Sedan:
Jogg 2 min
Gång 4 min
Repetera 5 ggr till
Avsluta med 5 min gång |
|
|
Interval runni.
46 min
Se MÅNDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
se MÅNDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
Se MÅNDAG
ELLER
45 min gång. |
|
|
Interval runni.
46 min
Gång 5 min
Sedan:
Jogg 3 min
Gång 3 min
Upprepa 5 ggr till
Avsluta med 5 min gång. |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa FREDAG |
|
|
Interval runni.
90 min
90 minuter promenad. |
| 366 min
0 km |
| 4 |
|
Interval runni.
46 min
Upprepa FREDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa FREDAG |
|
|
Interval runni.
45 min
Gång 5 min.
Sedan:
Jogg: 4 min
Gång: 3 min
Upprepa fyra gånger till.
Avsluta med 5 min gång. |
|
|
Interval runni.
45 min
Upprepa onsdag eller gång 45 minuter. |
|
|
Interval runni.
45 min
Upprepa onsdag |
|
|
Interval runni.
45 min
Upprepa ONSDAG |
|
|
Interval runni.
90 min
Promenad 90 min |
| 362 min
0 km |
| 5 |
|
Interval runni.
42 min
Gång 5 min.
Sedan:
Jogg 5 min
Gång 3 min
Upprepa 3 ggr till.
Gång 5 min. |
|
|
Interval runni.
42 min
Upprepa MÅNDAG |
|
|
Interval runni.
42 min
Upprepa måndag |
|
|
Interval runni.
42 min
Upprepa MÅNDAG
ELLER
Promenad 45 min |
|
|
Interval runni.
46 min
Gång 5 min
Sedan:
Jogg 6 min
Gång 3 min
Upprepa 3 ggr till.
Avsluta med 5 min gång. |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa FREDAG |
|
|
Interval runni.
90 min
90 minuters promenad. |
| 350 min
0 km |
| 6 |
|
Interval runni.
46 min
Upprepa FREDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
Gång 5 min.
Sedan:
Jogg 7 min
Gång 2 min
Upprepa 3 ggr till.
Avsluta med gång 5 min. |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa TISDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa TISDAG
ELLER
Gång 60 minuter |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa TISDAG |
|
|
Interval runni.
40 min
Gång 5 min.
Sedan:
Jogg 8 min
Gång 2 min
Upprepa 2 gång.
Avsluta med 5 min gång. |
|
|
Interval runni.
90 min
90 min promenad. |
| 360 min
0 km |
| 7 |
|
Interval runni.
40 min
Upprepa LÖRDAG |
|
|
Interval runni.
40 min
Upprepa LÖRDAG |
|
|
Interval runni.
40 min
Gång 5 min.
Sedan:
Jogg 9 min
Gång 1 min
Upprepa 2 ggr.
Gång 5 min. |
|
|
Interval runni.
40 - 60 min
Upprepa ONSDAG
ELLER
60 min promenad |
|
|
Interval runni.
40 min
Upprepa ONSDAG |
|
|
Interval runni.
40 min
Gång 5 min.
Jogg 14 min
Gång 1 min
Jogg 14 min
Gång 6 min.
|
|
|
Interval runni.
90 min
90 min gång |
| 330 - 350 min
0 km |
| 8 |
|
Interval runni.
40 min
Upprepa LÖRDAG |
|
|
Interval runni.
40 min
Upprepa LÖRDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
Gång 5 min.
Jogg 16 min.
Gång 1 min.
Jogg 17 min.
Gång 5 min. |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa ONSDAG
ELLER
Gång 90 min |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa ONSDAG |
|
|
Interval runni.
46 min
Upprepa ONSDAG |
|
|
Interval runni.
90 min
90 min promenad. |
| 354 min
0 km |
| 9 |
|
Interval runni.
44 min
Gång 5 min
Jogg 23 min
Gång 1 min
Jogg 10 min
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
43 min
Gång 5 min
Jogg 25 min
Gång 1 min
Jogg 7 min
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
44 min
Gång 5 min
Jogg 28 min
Gång 1 min
Jogg 5 min
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
44 min
Upprepa ONSDAG
ELLER
Gång 90 min |
|
|
Interval runni.
48 min
Gång 5 min
Jogg 30 min
Gång 1 min
Jogg 7 min
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
48 min
Upprepa FREDAG |
|
|
Interval runni.
90 min
90 min promenad |
| 361 min
0 km |
| 10 |
|
Interval runni.
49 min
Gång 5 min
Jogg 33 min
Gång 1 min
Jogg 5 min
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
49 min
Upprepa TISDAG |
|
|
Interval runni.
48 min
Gång 5 min
Jogg 38
Gång 5 min |
|
|
Interval runni.
48 - 90 min
Upprepa ONSDAG
ELLER
Gång 90 min |
|
|
Interval runni.
50 min
Gång 5 min
Jogg 40 min
Gång 5 min |
| | | 244 - 286 min
0 km |
