Spring 5 km (ifrom) - Workout program

Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.

Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimma i sträck.

Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.

Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje tur med att gå fem minuter och springa en minut.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
15 min
5 min rask gång
1 min jogging
5 min rask gång
1 min jogging
3 min rask gång
Running
15 min
5 min rask gång
1 min jogging
5 min rask gång
1 min jogging
3 min rask gång
Running
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
1 min jogging
2 min rask gång
44 min
0 km
2
Running
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
1 min jogging
2 min rask gång
Running
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
2 min jogging
1 rask gång
Running
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
2 min jogging
1 min rask gång
42 min
0 km
3
Running
14 min
4 min rask gång
3 min jogging
4 min rask gång
2 min jogging
1 min rask gång
Running
15 min
4 min rask gång
3 min jogging
4 min rask gång
3 min jogging
1 min rask gång
Running
13 min
3 min rask gång
3 min jogging
3 min rask gång
3 min jogging
1 min rask gång
42 min
0 km
4
Running
14 min
3 min rask gång
4 min jogging
3 min rask gång
3 min jogging
1 min rask gång
Running
15 min
3 min rask gång
4 min jogging
2 min rask gång
4 min jogging
2 min rask gång
Running
16 min
3 min rask gång
4 min jogging
2 min rask gång
4 min jogging
3 min rask gång
45 min
0 km
5
Running
16 min
3 min rask gång
5 min jogging
3 min rask gång
4 min jogging
1 min rask gång
Running
16 min
2 min rask gång
6 min jogging
2 min rask gång
5 min jogging
1 min rask gång
Running
17 min
2 min rask gång
10 min jogging
5 min rask gång
49 min
0 km
6
Running
16 min
2 min rask gång
6 min jogging
2 min rask gång
5 min jogging
1 min rask gång
Running
18 min
2 min rask gång
7 min jogging
2 min rask gång
6 min jogging
1 min rask gång
Running
19 min
2 rask gång
12 min jogging 5 min rask gång
53 min
0 km
7
Running
18 min
2 min rask gång
7 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
6 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
20 min
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
7 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
21 min
2 min rask gång
14 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
59 min
0 km
8
Running
20 min
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
7 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
22 min
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
23 min
2 min rask gång
16 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
65 min
0 km
9
Running
22 min
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
24 min
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
27 min
2 min rask gång
20 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
73 min
0 km
10
Running
24 min
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
26 min
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
30 min
2 min rask gång
23 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
80 min
0 km
11
Running
26 min
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
28 min
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
33 min
2 min rask gång
26 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
87 min
0 km
12
Running
28 min
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
30 min
2 min rask gång
13 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Running
30 min
5 km eller 30 min löpning
88 min
0 km