10 km för erfarna - Workout program

Program saxat från en träningstidning. Programmet är avsett att öka ditt tempo på milen.
DL = Distanslöpning i måttligt tempo
PRO = Progressiv löpning. Öka tempot var fjärde minut så att näst sista perioden är maxtempo. Sista perioden ska gå sakta.
FL = Fartlek
INT = Intervall
TEST = Coopertest edyl.
TT = Tempoträning. Spring i ditt måltempo (ex.vis 5 min/km)
U+N = Uppvärmning och nedjoggning
TÄVL = Kör ett 5 km lopp som avstämning

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
40 - 60 min
6 km DL
Running
30 - 45 min
5 km PRO
Running
30 - 40 min
TEST
100 - 145 min
0 km
2
Running
40 - 50 min
7 km DL
Running
30 - 40 min
3 km TT, U+N
Running
30 - 40 min
10 x 1 min FL. 1 min jogg mellan intervallerna. U+N
100 - 130 min
0 km
3
Running
40 - 50 min
6 km DL
Running
30 - 40 min
6x2 min FL. 2 min jogg mellan intervallerna. U+N
Running
40 - 50 min
6 km PRO
110 - 140 min
0 km
4
Running
40 - 50 min
6 km DL
Running
40 - 50 min
3-1-3-1-3-1 min FL. 2 min jogg mellan intervallen. U+N
Running
45 - 60 min
10 km DL
125 - 160 min
0 km
5
Running
20 - 30 min
2 km TT. U+N
Running
40 - 60 min
6 km DL
Running
20 - 30 min
TEST
80 - 120 min
0 km
6
Running
20 - 40 min
5 km DL
Running
40 - 50 min
8 km DL
Running
30 - 50 min
4x1 km INT. 2 min vila mellan intervallerna. U+N.
90 - 140 min
0 km
7
Running
30 - 50 min
5 km PRO
Running
30 - 50 min
6 km DL
Running
30 - 50 min
5 km TÄVL. U+N
90 - 150 min
0 km
8
Running
40 - 60 min
8 km DL
Running
30 - 50 min
2x2 km TT. 3 min jogg mellan tempoperioderna. U+N
Running
30 - 50 min
5-4-3-2-1 min FL. " min jogg mellan intervallerna. U+N
100 - 160 min
0 km
9
Running
50 - 60 min
12 km DL
Running
30 - 50 min
8x600 m INT. 2 min gång mellan intervallerna. U+N.
Running
30 - 50 min
6 km PRO
110 - 160 min
0 km
10
Running
40 - 50 min
8 km DL
Running
30 - 40 min
2x3 km TT. 4 min jogg mellan intervallerna. U+N.
Running
40 - 50 min
4x1 km INT. 3 min jogg mellan intervallerna. U+N.
110 - 140 min
0 km
11
Running
40 - 50 min
5 km DL
Running
30 - 50 min
5 km PRO
Running
30 - 50 min
4 km TT. U+N
100 - 150 min
0 km
12
Running
30 - 40 min
2 km TT. U+N.
Running
30 - 40 min
4 km DL
Running
40 - 60 min
10 km TÄVL. U+N.
100 - 140 min
0 km