w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 | |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass |
| |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 60 - 70 min 9.5 - 10.5 km Lätt långpass. Se till att du sricker ordentligt under passet. Gärna sportdryck. |
| | 132 - 142 min 21.5 - 22.5 km |
2 | |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass |
| |
|
13 Running 42 min 7 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 66 - 75 min 11 - 11.5 km Lätt långpass |
| | 144 - 153 min 24 - 24.5 km |
3 | |
|
16 Running - Fart. 50 - 55 min 7 - 8 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i en minut. Jogga där efter lugnt i 2 minuter. Upprepa detta så det blir 6-7 enminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 6 - 7 |
| |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 72 - 85 min 12 - 13 km Lätt långpass. Tänk på att dricka ordentligt. |
| | 158 - 176 min 25 - 27 km |
4 | |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass |
| |
|
15 Running 27 - 29 min 5 km Medelpass. Lite snabbare än vanligt. |
| |
|
13 Running - Long. 60 - 70 min 9.5 - 10.5 km Återhämtningpass modell längre. |
| | 123 - 135 min 20.5 - 21.5 km |
5 | |
|
16 Running - Fart. 50 - 55 min 7 - 8 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i en minut. Jogga där efter lugnt i 2 minuter. Upprepa detta så det blir 6-7 enminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 6 - 7 |
| |
|
13 Running 42 min 7 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 78 - 90 min 13 - 14 km Lätt långpass. |
| | 170 - 187 min 27 - 29 km |
6 | |
|
16 Running - Fart. 50 - 55 min 7 - 8 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Två minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 tvåminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 5 - 6 |
| |
|
13 Running 42 min 7 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 90 - 105 min 15 - 16 km Liten ökning på långpassen nu. |
| | 182 - 202 min 29 - 31 km |
7 | |
|
16 Running - Fart. 50 - 55 min 7 - 8 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Två minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 tvåminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 5 - 6 |
| |
|
13 Running 48 min 8 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 96 - 110 min 16 - 17 km Vätska blir bara viktigare och viktigare. Sportdryck ger energi. |
| | 194 - 213 min 31 - 33 km |
8 | |
|
13 Running 42 min 7 km Lätt pass |
| |
|
15 Running 32 - 33 min 6 km Medelpass. |
| |
|
13 Running 60 - 65 min 10 km Lätt pass |
| | 134 - 140 min 23 km |
9 | |
|
16 Running - Fart. 50 - 60 min 8 - 9 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 4-5 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 4 - 5 |
| |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass |
| |
|
13 Running - Long. 102 - 120 min 17 - 18 km Lugnt tempo. |
| | 188 - 216 min 31 - 33 km |
10 | |
|
16 Running - Fart. 55 - 65 min 9 - 10 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 5 - 6 |
| |
|
15 Running - Hills 35 - 40 min 5 - 6 km Värm upp i 15 minuter.
Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad.
Värm ned 10 minuter. Reps: 5 - 6 |
| |
|
14 Running - Long. 110 - 120 min 18 km Definitivt avstånd idag. Fr o m nu ökar vi långpassen med två kilometer per pass. |
| | 200 - 225 min 32 - 34 km |
11 | |
|
16 Running - Fart. 55 - 65 min 9 - 10 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 5 - 6 |
| |
|
13 Running 48 min 8 km Lätt pass |
| |
|
14 Running - Long. 120 - 130 min 20 km Ett härligt långpass. Dryck och kanske lite gel/runekaka. |
| | 223 - 243 min 37 - 38 km |
12 | |
|
13 Running 48 min 8 km Lätt pass. |
| |
|
15 Running - Hills 35 - 40 min 5 - 6 km Värm upp i 15 minuter.
Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad.
Värm ned 10 minuter. Reps: 5 - 6 |
| |
|
13 Running 60 min 10 km Lätt pass |
| | 143 - 148 min 23 - 24 km |
13 |
|
16 Running - Fart. 55 - 65 min 9 - 10 km Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. Reps: 5 - 6 |
| |
|
13 Running 36 min 6 km Lätt pass. Nu börjar vi med fyra pass varannan vecka. |
| |
|
15 Running 38 - 40 min 7 km Medelpass |
| |
|
14 Running - Long. 132 - 140 min 22 km Långis i mjuktempo. |
| 261 - 281 min 44 - 45 km |
14 | |
|
14 Running 60 min 10 km Lätt pass |
| |
|
15 Running - Hills 35 - 40 min 5 - 6 km Värm upp i 15 minuter.
Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad.
Värm ned 10 minuter. Reps: 5 - 6 |
| |
|
14 Running - Long. 144 - 155 min 24 km Tag med dryck och gel/runekaka. |
| | 239 - 255 min 39 - 40 km |
15 |
|
16 Running - Inte. 50 - 55 min 8 - 9 km Värm upp med 15 min jogg.
Spring sedan 4-5 intervaller på en kilometer vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 4:30-5:00. Ta 3 min ståvila mellan intervallerna.
Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg. Reps: 4 - 5 |
| |
|
13 Running 48 min 8 km Lätt pass |
| |
|
15 Running 38 - 40 min 7 km Medelpass |
| |
|
14 Running - Long. 155 - 165 min 26 km Lånpass med snabbare avslutning. Spring de tre sista kilometrarna snabbare. Smaka lite på tävlingskänslan. |
| 291 - 308 min 49 - 50 km |
16 | |
|
13 Running 48 min 8 km Lätt pass |
| |
|
16 Running - Hills 35 - 40 min 5 - 6 km Värm upp i 15 minuter.
Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 6-7 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. Reps: 6 - 7 |
| |
|
14 Running 72 - 75 min 12 km Lätt pass.
Nästa vecka är början på hårdaste perioden. Undvik alternativ träning om möjligt. Sov mycket, ät ordentligt. Hoppa över de lätta passen om du behöver vila lite extra och lyssna på kroppen. Tvätta händerna ofta, ingen förkylning nu. |
| | 155 - 163 min 25 - 26 km |
17 |
|
16 Running - Inte. 50 - 55 min 8 - 9 km Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:36-4:00. Ta 2:30 min ståvila mellan intervallerna.
Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg. |
| |
|
14 Running 60 min 10 km Lätt pass |
| |
|
15 Running - High. 45 - 47 min 7.5 - 8 km Värm upp med 15 min jogg.
Spring 4 km i snabb fart. Det ska vara ansträngande men inte ge blodsmak i munnen.
Värm ned 10 minuter |
| |
|
14 Running - Long. 168 - 175 min 28 km Långpass med snabbare avslutning. Spring de fem sista kilometrarna snabbare. Smaka lite på tävlingskänslan. |
| 323 - 337 min 53.5 - 55 km |
18 | |
|
14 Running 72 - 75 min 12 km Lätt pass. |
| |
|
16 Running - Hills 35 - 40 min 5 - 6 km Värm upp i 15 minuter.
Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 7-8 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. Reps: 7 - 8 |
| |
|
14 Running - Long. 180 min 30 km Lugnt långpass. Sportdryck och gel/Runekaka. |
| | 287 - 295 min 47 - 48 km |
19 |
|
16 Running - Inte. 50 - 55 min 8 - 9 km Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:36-4:00. Ta 2:30 min ståvila mellan intervallerna.
Avsluta med 10 minuters jogg. Reps: 5 - 6 |
| |
|
14 Running 72 - 75 min 12 km Lätt pass |
| |
|
15 Running - High. 45 - 47 min 7.5 - 8 km Värm upp med 15 min jogg. Spring 4 km i snabb fart. Det ska vara ansträngande men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned 10 minuter |
| |
|
14 Running - Long. 180 min 30 km Som förra veckan |
| 347 - 357 min 57.5 - 59 km |
20 | |
|
15 Running - High. 45 - 47 min 7.5 - 8 km Värm upp med 15 min jogg. Spring 4 km i snabb fart. Värm ned 10 minuter |
| |
|
14 Running 60 min 10 km Lätt pass |
| |
|
15 Running - Long. 120 min 20 km Långpass med något snabbare sista halva. Inte tävlingsfart men nästan. |
| | 225 - 227 min 37.5 - 38 km |
21 |
|
13 Running 84 - 88 min 14 km Lätt pass |
| |
|
16 Running - Inte. 50 - 55 min 8 - 9 km Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:30-3:55. Ta 3:00 min ståvila mellan intervallerna.
Avsluta med 10 minuters jogg. |
| |
|
13 Running 48 min 8 km Lätt pass |
| |
|
13 Running 60 - 65 min 10 km Lätt pass |
| 242 - 256 min 40 - 41 km |
22 | |
|
12 Running 36 - 40 min 6 km Lätt lätt lätt! |
| |
|
11 Running - Slow 25 - 30 min 3 - 4 km Jättelugnt. |
| |
|
15 Running 239 min 42.2 km Tävling |
| | 300 - 309 min 51.2 - 52.2 km |