Marathon på ca 4 timmar - Workout program

22 veckors program för att komma under 4 timmar. Du bör springa en mil kring timmen idag. Programmet fungerar även för dig som springer långsammare men följ då bara tidsangivelsen.

Number of weeks: 22
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass
14 Running - Long.
60 - 70 min
9.5 - 10.5 km
Lätt långpass. Se till att du sricker ordentligt under passet. Gärna sportdryck.
132 - 142 min
21.5 - 22.5 km
2
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass
13 Running
42 min
7 km
Lätt pass
14 Running - Long.
66 - 75 min
11 - 11.5 km
Lätt långpass
144 - 153 min
24 - 24.5 km
3
16 Running - Fart.
50 - 55 min
7 - 8 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i en minut. Jogga där efter lugnt i 2 minuter. Upprepa detta så det blir 6-7 enminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 6 - 7
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass
14 Running - Long.
72 - 85 min
12 - 13 km
Lätt långpass. Tänk på att dricka ordentligt.
158 - 176 min
25 - 27 km
4
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass
15 Running
27 - 29 min
5 km
Medelpass. Lite snabbare än vanligt.
13 Running - Long.
60 - 70 min
9.5 - 10.5 km
Återhämtningpass modell längre.
123 - 135 min
20.5 - 21.5 km
5
16 Running - Fart.
50 - 55 min
7 - 8 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i en minut. Jogga där efter lugnt i 2 minuter. Upprepa detta så det blir 6-7 enminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 6 - 7
13 Running
42 min
7 km
Lätt pass
14 Running - Long.
78 - 90 min
13 - 14 km
Lätt långpass.
170 - 187 min
27 - 29 km
6
16 Running - Fart.
50 - 55 min
7 - 8 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Två minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 tvåminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 5 - 6
13 Running
42 min
7 km
Lätt pass
14 Running - Long.
90 - 105 min
15 - 16 km
Liten ökning på långpassen nu.
182 - 202 min
29 - 31 km
7
16 Running - Fart.
50 - 55 min
7 - 8 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Två minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 tvåminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 5 - 6
13 Running
48 min
8 km
Lätt pass
14 Running - Long.
96 - 110 min
16 - 17 km
Vätska blir bara viktigare och viktigare. Sportdryck ger energi.
194 - 213 min
31 - 33 km
8
13 Running
42 min
7 km
Lätt pass
15 Running
32 - 33 min
6 km
Medelpass.
13 Running
60 - 65 min
10 km
Lätt pass
134 - 140 min
23 km
9
16 Running - Fart.
50 - 60 min
8 - 9 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 4-5 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 4 - 5
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass
13 Running - Long.
102 - 120 min
17 - 18 km
Lugnt tempo.
188 - 216 min
31 - 33 km
10
16 Running - Fart.
55 - 65 min
9 - 10 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 5 - 6
15 Running - Hills
35 - 40 min
5 - 6 km
Värm upp i 15 minuter.

Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad.

Värm ned 10 minuter.

Reps: 5 - 6
14 Running - Long.
110 - 120 min
18 km
Definitivt avstånd idag. Fr o m nu ökar vi långpassen med två kilometer per pass.
200 - 225 min
32 - 34 km
11
16 Running - Fart.
55 - 65 min
9 - 10 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 5 - 6
13 Running
48 min
8 km
Lätt pass
14 Running - Long.
120 - 130 min
20 km
Ett härligt långpass. Dryck och kanske lite gel/runekaka.
223 - 243 min
37 - 38 km
12
13 Running
48 min
8 km
Lätt pass.
15 Running - Hills
35 - 40 min
5 - 6 km
Värm upp i 15 minuter.

Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad.
Värm ned 10 minuter.

Reps: 5 - 6
13 Running
60 min
10 km
Lätt pass
143 - 148 min
23 - 24 km
13
16 Running - Fart.
55 - 65 min
9 - 10 km
Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång.
Reps: 5 - 6
13 Running
36 min
6 km
Lätt pass. Nu börjar vi med fyra pass varannan vecka.
15 Running
38 - 40 min
7 km
Medelpass
14 Running - Long.
132 - 140 min
22 km
Långis i mjuktempo.
261 - 281 min
44 - 45 km
14
14 Running
60 min
10 km
Lätt pass
15 Running - Hills
35 - 40 min
5 - 6 km
Värm upp i 15 minuter.

Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter.

Reps: 5 - 6
14 Running - Long.
144 - 155 min
24 km
Tag med dryck och gel/runekaka.
239 - 255 min
39 - 40 km
15
16 Running - Inte.
50 - 55 min
8 - 9 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring sedan 4-5 intervaller på en kilometer vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 4:30-5:00. Ta 3 min ståvila mellan intervallerna.

Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg.

Reps: 4 - 5
13 Running
48 min
8 km
Lätt pass
15 Running
38 - 40 min
7 km
Medelpass
14 Running - Long.
155 - 165 min
26 km
Lånpass med snabbare avslutning. Spring de tre sista kilometrarna snabbare. Smaka lite på tävlingskänslan.
291 - 308 min
49 - 50 km
16
13 Running
48 min
8 km
Lätt pass
16 Running - Hills
35 - 40 min
5 - 6 km
Värm upp i 15 minuter.

Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 6-7 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter.

Reps: 6 - 7
14 Running
72 - 75 min
12 km
Lätt pass.

Nästa vecka är början på hårdaste perioden. Undvik alternativ träning om möjligt. Sov mycket, ät ordentligt. Hoppa över de lätta passen om du behöver vila lite extra och lyssna på kroppen. Tvätta händerna ofta, ingen förkylning nu.
155 - 163 min
25 - 26 km
17
16 Running - Inte.
50 - 55 min
8 - 9 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:36-4:00. Ta 2:30 min ståvila mellan intervallerna.

Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg.
14 Running
60 min
10 km
Lätt pass
15 Running - High.
45 - 47 min
7.5 - 8 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring 4 km i snabb fart. Det ska vara ansträngande men inte ge blodsmak i munnen.
Värm ned 10 minuter
14 Running - Long.
168 - 175 min
28 km
Långpass med snabbare avslutning. Spring de fem sista kilometrarna snabbare. Smaka lite på tävlingskänslan.
323 - 337 min
53.5 - 55 km
18
14 Running
72 - 75 min
12 km
Lätt pass.
16 Running - Hills
35 - 40 min
5 - 6 km
Värm upp i 15 minuter.

Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 7-8 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter.

Reps: 7 - 8
14 Running - Long.
180 min
30 km
Lugnt långpass. Sportdryck och gel/Runekaka.
287 - 295 min
47 - 48 km
19
16 Running - Inte.
50 - 55 min
8 - 9 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:36-4:00. Ta 2:30 min ståvila mellan intervallerna.

Avsluta med 10 minuters jogg.

Reps: 5 - 6
14 Running
72 - 75 min
12 km
Lätt pass
15 Running - High.
45 - 47 min
7.5 - 8 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring 4 km i snabb fart. Det ska vara ansträngande men inte ge blodsmak i munnen.
Värm ned 10 minuter
14 Running - Long.
180 min
30 km
Som förra veckan
347 - 357 min
57.5 - 59 km
20
15 Running - High.
45 - 47 min
7.5 - 8 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring 4 km i snabb fart.
rm ned 10 minuter
14 Running
60 min
10 km
Lätt pass
15 Running - Long.
120 min
20 km
Långpass med något snabbare sista halva. Inte tävlingsfart men nästan.
225 - 227 min
37.5 - 38 km
21
13 Running
84 - 88 min
14 km
Lätt pass
16 Running - Inte.
50 - 55 min
8 - 9 km
Värm upp med 15 min jogg.
Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:30-3:55. Ta 3:00 min ståvila mellan intervallerna.

Avsluta med 10 minuters jogg.
13 Running
48 min
8 km
Lätt pass
13 Running
60 - 65 min
10 km
Lätt pass
242 - 256 min
40 - 41 km
22
12 Running
36 - 40 min
6 km
Lätt lätt lätt!
11 Running - Slow
25 - 30 min
3 - 4 km
Jättelugnt.
15 Running
239 min
42.2 km
Tävling
300 - 309 min
51.2 - 52.2 km