w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 |
|
Other activiti. 1 min Hastigheter: Du siktar på milen sub60: 200m=00:48 400m=01:45 800m=03:51 1km=04:57
Du siktar på milen sub50: 200m=00:40 400m=01:28
800m=03:13 1km=04:08 |
|
|
Running - Inte. 40 - 45 min 7.2 km 2 km uppvärmning. 4x800 meter med 90 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. |
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km Lätt distanslöpning. Lätt men inte slött. |
| | |
|
Running - Long. 55 - 65 min 10 km 1:a långpasset. Glöm inte dryck. |
| 129 - 149 min 23.2 km |
2 | |
|
Running - Fart. 35 min 5 - 6 km Helst i kuperad terräng.
Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 3 minuter och därefter jogga långsamt i 90 sekunder. Upprepa detta 5 gånger. Jogga ner 10 minuter. |
| |
|
Running - Hills 40 - 50 min 7 km Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Sjung gärna en sång i huvudet så blir det lättare. Upprepa 5 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. |
| | |
|
Running - Easy. 40 - 52 min 8 km Lätt distanslöpning. Lätt men inte slött. |
| 115 - 137 min 20 - 21 km |
3 | |
|
Running - High. 50 min 8 - 9 km Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 5 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 39 - 45 min 7 km Lätt distanslöpning. |
| | |
|
Running - Long. 65 - 75 min 11 km Glöm inte dryck. |
| 154 - 170 min 26 - 27 km |
4 | |
|
Running - Tempo 26 - 32 min 5 km Tempo special: Spring halva distansen i lugnt tempo och andra halvan 15 sek långsammare än ovan nämda km-tempo. |
| |
|
Running - Easy. 27 - 35 min 5 km
|
| |
|
Running - Easy. 27 - 35 min 5 km Easy. |
| | 80 - 102 min 15 km |
5 | |
|
Running - Inte. 40 - 50 min 8 km 2 km uppvärmning. 5x800 meter med 70 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. |
| |
|
Running - Easy. 36 - 46 min 7 km
|
| | |
|
Running - Long. 70 - 80 min 12 km Glöm inte dryck. |
| 146 - 176 min 27 km |
6 | |
|
Running - Fart. 40 min 6 - 7 km Helst i kuperad terräng.
Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 2,5 minuter och därefter jogga långsamt i 1 minut. Upprepa detta 6 gånger. Jogga ner 10 minuter. |
| |
|
Running - Hills 45 - 55 min 7.5 - 8 km Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 7 gånger.
Jogga 3 km som nedvärmning. |
| | |
|
Running - Easy. 45 - 58 min 9 km
|
| 130 - 153 min 22.5 - 24 km |
7 | |
|
Running - High. 50 min 9 - 10 km Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 6 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 40 - 52 min 8 km
|
| | |
|
Running - Long. 75 - 86 min 13 km
|
| 165 - 188 min 30 - 31 km |
8 | |
|
Running - Tempo 30 - 38 min 6 km Tempo special: Spring halva distansen i lugnt tempo och andra halvan 15 sek långsammare än ovan nämda km-tempo. |
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| | 96 - 114 min 18 km |
9 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 60 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. |
| |
|
Running - Easy. 36 - 46 min 7 km
|
| | |
|
Running - Long. 75 - 98 min 15 km Vatten och energi. |
| 156 - 199 min 31 km |
10 | |
|
Running - Fart. 40 - 45 min 7 - 7.5 km Helst i kuperad terräng.
Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 2,5 minuter och därefter jogga långsamt i 1 minut. Upprepa detta 8 gånger. Jogga ner 10 minuter. |
| |
|
Running - Hills 50 - 60 min 8 - 9 km Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 10 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. |
| | |
|
Running - Easy. 55 - 68 min 10 km
|
| 145 - 173 min 25 - 26.5 km |
11 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 45 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. |
| |
|
Running 35 - 42 min 7 km Löpning i medelhårt tempo. 59 min löparna springer på 6:10 / min. 49 min löparna springer på 5:10 / min. |
| | |
|
Running - Long. 73 - 96 min 15 km Sista 2 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 13 i lugnt takt. |
| 153 - 193 min 31 km |
12 | |
|
Running - High. 50 min 9 - 10 km Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 6 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| | 116 - 126 min 21 - 22 km |
13 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km Sista tröskelintervallerna:
Jogga 2 km som uppvärmning. Spring 5x1000 km med 60 sek ståvila mellan. Jogga ner 2 km.
59min tempo: 1km=04:57 49min tempo: 1km=04:08 |
| |
|
Running - Hills 50 - 60 min 8 - 9 km Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 10 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. |
| | |
|
Running - Long. 72 - 95 min 15 km Sista 3 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 12 i lugnt takt. |
| 167 - 210 min 32 - 33 km |
14 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till. Jogga ner 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 40 - 52 min 8 km
|
| | |
|
Running - Easy. 55 - 68 min 10 km
|
| 140 - 175 min 27 km |
15 | |
|
Running - Inte. 35 - 45 min 7 - 8 km Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(8x200). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 8 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 8 st till. Jogga ner 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 40 - 52 min 8 km
|
|
|
Running - Slow 30 min 4 - 5 km Återhämtningsjogg. Mycket mjuk och lååååångsam. |
| |
|
Running - Long. 71 - 94 min 15 km Sista 4 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 11 i lugnt takt. |
| 176 - 221 min 34 - 36 km |
16 | |
|
Running - High. 55 min 10 - 11 km Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 7 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| | 121 - 131 min 22 - 23 km |
17 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 200 meters gåvila mellan. 2 km nedvärmning. |
| |
|
Running - Easy. 40 - 52 min 8 km
|
| | |
|
Running - Long. 70 - 93 min 15 km Sista 5 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 10 i lugnt takt. |
| 155 - 200 min 32 km |
18 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till. Jogga ner 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 40 - 52 min 8 km
|
|
|
Running - Slow 30 min 4 - 5 km Återhämtningsjogg. Mycket mjuk och lååååångsam. |
| |
|
Running - Easy. 55 - 68 min 10 km
|
| 170 - 205 min 31 - 32 km |
19 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 200 meters gåvila mellan. 2 km nedvärmning. |
| |
|
Running - Easy. 55 - 68 min 10 km
|
|
|
Running - Slow 30 min 4 - 5 km
|
| |
|
Running - Long. 70 - 93 min 15 km Sista 5 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 10 i lugnt takt. |
| 200 - 246 min 38 - 39 km |
20 | |
|
Running - High. 55 min 10 - 11 km Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 7 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| |
|
Running - Easy. 33 - 38 min 6 km
|
| | 121 - 131 min 22 - 23 km |
21 | |
|
Running - Inte. 45 - 55 min 9 km Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till. Jogga ner 10 min. |
| |
|
Running - Easy. 60 - 79 min 12 km
|
|
|
Running - Slow 35 min 4 - 6 km
|
| |
|
Running - Easy. 55 - 68 min 10 km
|
| 195 - 237 min 35 - 37 km |
22 | |
|
Running - Slow 35 min 4 - 6 km
|
| |
|
Running - Slow 20 min 3 - 4 km
|
| |
|
Running - High. 49 - 59 min 10 km tävling |
| | 104 - 114 min 17 - 20 km |