Vasaloppsträning del 1(November) av Oskar Svärd för 6 timmarsåkaren. - Workout program

Del 1: November

Från tidningen Glid.
Detta är för 6 timmars åkaren.
Skrivet av Oskar Svärd och Erik Wickström.

Länkarna har även program för "nybörjaren" och "elitmotionären". Även bra info om hur träningen är tänkt att vara.

Länkar:
http://www.erikwickstrom.se/oskar1.pdf - November
(http://www.erikwickstrom.se/oskar2.pdf - December)
(http://www.erikwickstrom.se/oskar3.pdf - Januari)
(Finns även för februari men ej hittat någon länk)

Number of weeks: 4
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Roller ski - C.
22 - 40 min
Stakintervall 4x4 minuter, 2 minuters vila.
Running
45 min
Weight training
45 min
På gym eller hemma.
Nordic running
30 - 50 min
8x3 minuter + 10x20 sekunder. Gärna i backe.
Roller ski - C.
120 min
Distanspass
262 - 300 min
0 km
2
Roller ski - C.
22 - 40 min
Stakintervall 4x4 minuter, 2 minuters vila.
Cycling
90 min
Cykel eller alternativ träning.
Running
60 min
Med naturlig intervall.
Weight training
45 min
På gym eller hemma.
Roller ski - C.
20 - 50 min
10 km
Träningstävling.
Running
90 min
Distanspass.
327 - 375 min
10 km
3
Roller ski - C.
22 - 40 min
Stakintervall 4x4 minuter, 2 minuters vila.
Running
45 min
Weight training
45 min
På gym eller hemma.
Nordic running
30 - 50 min
8x3 minuter + 10x20 sekunder. Gärna i backe.
Roller ski - C.
120 min
Distanspass.
262 - 300 min
0 km
4
Roller ski - C.
22 - 40 min
Stakintervall 4x4 minuter, 2 minuters vila.
Cycling
90 min
Cykel eller alternativ träning.
Running
60 min
Med naturlig intervall.
Weight training
45 min
På gym eller hemma.
Running
15 - 30 min
5 km
Tävlingsträning.
Roller ski - C.
150 min
Distanspass.
382 - 415 min
5 km