Från hata motion till att springa 5 km - Workout program

Ungefär detta program körde vi på jobbet med lyckat resultat. Vi var flera som aldrig tränade och som träning bara tog emot för, men sen övergick det till att man längtade att komma ut o röra sig.

Programmet börjar ganska lungt men blir hårdare mot slutet. Känns det för hårt, dra då ned till vad som passar dig. Vila alltid om du får nån skada och lyssna på kroppen.
Programmet är på 21 veckor, eftersom man vecka 13 går över till nybörjarprogrammet för löpning C5K-programmet som är 9 veckor långt.

Först, köp ett par bra löparskor att gå i, och senare springa i.
Antal pass/vecka i schemat är bara förslag, det viktiga är att ni gör rätt antal km/vecka.

Vecka 1-4 så ska man gå 1 mil/vecka i valfri takt.

Vecka 5-8 ska man gå 1 mil/vecka och medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs t.ex 3 km får inte ta mer än 30 minuter. Du kommer nu bli lite svettig av promenaden.

Vecka 9-12 så ska man gå 2 mil/vecka och medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs t.ex 3 km får inte ta mer än 30 minuter. Du kommer nu bli lite svettig av promenaden.

Vecka 13 börjar man nybörjarprogrammet för löpning C5K-programmet( http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=977 ) som finns på denna site men fyller ut med promenader så man får ihop till 2 mil/vecka. Promenaderna ska ha minst en medelhastighet av 6 km/h. Dvs t.ex 3 km får inte ta mer än 30 minuter.

Number of weeks: 13
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.4 km
Promenera 3.4 km
0 min
10 km
2
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.4 km
Promenera 3.4 km
0 min
10 km
3
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.4 km
Promenera 3.4 km
0 min
10 km
4
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.3 km
Promenera 3.3 km
Walking / wand.
0 min
3.4 km
Promenera 3.4 km
0 min
10 km
5
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 34 min
3.4 km
Promenera 3,4 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.4 km får inte ta mer än 34 minuter.
0 - 100 min
10 km
6
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 34 min
3.4 km
Promenera 3,4 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.4 km får inte ta mer än 34 minuter.
0 - 100 min
10 km
7
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 34 min
3.4 km
Promenera 3,4 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.4 km får inte ta mer än 34 minuter.
0 - 100 min
10 km
8
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 33 min
3.3 km
Promenera 3,3 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.3 km får inte ta mer än 33 minuter.
Fast walk
0 - 34 min
3.4 km
Promenera 3,4 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 3.4 km får inte ta mer än 34 minuter.
0 - 100 min
10 km
9
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
0 - 200 min
20 km
10
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
0 - 200 min
20 km
11
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
0 - 200 min
20 km
12
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
Fast walk
0 - 50 min
5 km
Promenera 5 km. Medelhastigheten måste vara minst 6 km/h. Dvs 5 km får inte ta mer än 50 minuter.
0 - 200 min
20 km
13
Running - Slow
0 min
Gå nu över till detta program:
http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=977
Fyll ut med promenader så du får ihop till 2 mil/vecka. Promenaderna ska ha minst en medelhastighet av 6 km/h. Dvs t.ex 3 km får inte ta mer än 30 minuter.
Lycka till!
0 min
0 km