Vasaloppet (17 veckor) för 6-timmarsåkaren - Workout program

Startas V 46, 2009
Ett hopplock av tidningen Glids program och efter min egen fantasi och livspussel. Du bör ha löptränat eller hållt igång för detta program. Kanske åkt vasaloppet ett par ggr förut.
Själv kör jag klassikern + några löpartävlingar och någon cykeltävling för att hålla träningingsmotivationen uppe!

Värm alltid upp innan, sretcha efter ät gott och njut

Träning hemma:
Rygg - rygglyft
Triceps - dips eller träningsslangar
Ben - upphopp eller utfallssteg
Bröst - armhävningar
Mage - sit-ups, raka eller sneda
Typ 35 sek på varje och 25 sek vila, kör 4-6 varv.


Träningstävling = ta i lite mer än vanligt försök slå din tidigare tid på streckan.

Stavgång/Stavlöpning = viktigare att ha rätt teknik än fart, gärna i backe. Gå ner som återhämtning. Använd dina rullskidstavar. Går även att ha något kortare. Glöm inte att trycka till med staven som om du åkte skidor

Skit i ett pass om du är trött, kolla en film och käka chips med någon i stället.

Number of weeks: 17
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Rollerski
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Running
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Nordic walking
45 min
8 x 3 min + 10 x 20 sek skidgångsintervaller, ev i backe
Rollerski
120 - 130 min
30 km
Distanspass
315 - 325 min
30 km
2
Rollerski
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Cycling
90 min
Cykling eller annan alternativ träning
Floorball
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Rollerski
40 - 50 min
10 km
Träningstävling
Osäker på tiden men kör på
Running
90 min
16 km
Distanspass
370 - 380 min
26 km
3
Rollerski
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Floorball
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Nordic walking
45 min
8 x 3 min + 10 x 20 sek skidgångsintervaller, ev i backe
Värm upp med ett par km löpning
Rollerski
80 - 90 min
20 km
Distanspass
275 - 285 min
20 km
4
Rollerski
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Cycling
90 min
Cykling eller annan alternativ
Floorball
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Running
35 min
7 km
Träningstävling
275 min
7 km
5
Rollerski
60 min
Stakintervaller 5x4, 2 min vila
Rullskidor eller skidor
Kör lite uppvärmning och nedvarvning
Running
60 min
12 km
Nordic walking
60 min
Skidgångsintervaller
10x3 + 10x20 sek
Rollerski
120 - 140 min
25 - 30 km
Distanspass
300 - 320 min
37 - 42 km
6
Rollerski
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Running
45 min
10 km
Nordic walking
45 min
Skidgångsintervaller
10x3 + 10x20 sek
Skiing - Cross.
180 min
Försök och få in två lugna pass.
Kanske på ett helgläger
Skiing - Cross.
180 min
Försök och få in två lugna pass.
Kanske på ett helgläger
495 min
10 km
7
Rollerski
60 min
Stakintervaller 10x1 3 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Running
60 min
11 km
Weight training
45 min
Running
20 - 24 min
5 km
Träningstävling
Rollerski
150 min
Distanspass
335 - 339 min
16 km
8
Rollerski
60 min
Stakintervaller 10x1 3 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Running
60 min
11 km
Weight training
45 min
Nordic walking
60 min
Stakintervaller 10x3min + 10x20 sek.
Grusväg Värm upp med ett par km
Rollerski
120 min
Distanspass
345 min
11 km
9
Skiing - Cross.
60 min
Lugnt
Weight training
45 min
Hemma eller på gym
Skiing - Cross.
90 min
Lugnt
Skiing - Cross.
45 min
Skidintrervaller
3x8 min
2 min vila
fokus på teknik
Skiing - Cross.
120 min
Lugnt eller...
360 min
0 km
10
Skiing - Cross.
60 min
Lungt
Running
60 min
12 km
Weight training
45 min
Hemma eller på gym
Skiing - Cross.
90 min
Lungt
Skiing - Cross.
45 min
Skidintrervaller
3x8 min
2 min vila
fokus på teknik
300 min
12 km
11
Skiing - Cross.
30 min
Stakintervaller
8x3 min
2 min vila
Skiing - Cross.
60 min
Lungt
Skiing - Cross.
90 min
Lungt
Skiing - Cross.
45 min
Skidintrervaller
3x8 min
2 min vila
fokus på teknik
Running
60 min
11 - 12 km
Om man känner sig stark
285 min
11 - 12 km
12
Skiing - Cross.
45 min
Stakintervaller
8x3 min
2 min vila
Running
60 min
11 - 12 km
Weight training
45 min
Hemma eller på gym
Skiing - Cross.
45 min
10 km
Träningstävling
Skiing - Cross.
120 min
Lungt
315 min
21 - 22 km
13
Skiing - Cross.
45 min
Stakintrevaller
5x4 min
2 min vila
Skiing - Cross.
90 min
Lugnt med spurtträning
Skiing - Cross.
60 min
Lugnt, testa utrustningen/valla för ev seedningslopp imorgon
Skiing - Cross.
160 - 180 min
42 km
Seedningslopp!
Tiden vet jag inte men omkring där
355 - 375 min
42 km
14
Skiing - Cross.
90 min
Lugnt, kör sen lite
Stakintrevaller
10x1 min
3 min vila
Running
60 min
11 - 12 km
Weight training
45 min
Hemma eller på gym
Running
45 min
Lungt
Nordic walking
60 min
Stavgånsintervaller, backe. 10x3 min vila 2 min
10x20 sek vila 1 min
Skiing - Cross.
120 - 150 min
Distanspass kanske rullskidor om de är så
420 - 450 min
11 - 12 km
15
Skiing - Cross.
60 min
Intervaller 8x3 min 2 min vila
Värm upp och värm ner
Skiing - Cross.
90 min
Lungt
Running
50 min
8 km
Lugnt, bara hålla igång inför seedningsloppet på söndag
Skiing - Cross.
200 min
52 km
Bessermeloppet tex
400 min
60 km
16
Skiing - Cross.
90 min
Lugnt pass
Skiing - Cross.
60 min
Intervaller 8x3 min 2 min vila
Värm upp och värm ner
Running
45 min
8 km
Weight training
45 min
Hemma el gym
Skiing - Cross.
180 min
Lungt
420 min
8 km
17
Skiing - Cross.
90 min
Lugnt med spurtträning
Skiing - Cross.
60 min
Lungt eller...
vill man köra tömmningspass så...
Skiing - Cross.
360 min
90 km
Vasaloppet tjoh äntligen
510 min
90 km