w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 | |
|
Running 70 - 112 min 10 - 16 km Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 11 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. |
| |
|
Running 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 180 min 25 - 30 km Det viktiga är att vara igång hela tiden. Tiden du är igång är viktigare än farten och sträckan. Kör samma strategi som lördagspasset om det går tungt. |
| 470 - 562 min 54 - 71 km |
2 | |
|
Running 70 - 112 min 10 - 16 km Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 11 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. |
| |
|
Running 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 180 min 25 - 30 km Det viktiga är att vara igång hela tiden. Tiden du är igång är viktigare än farten och sträckan. Kör samma strategi som lördagspasset om det går tungt. |
| 470 - 562 min 54 - 71 km |
3 | |
|
Running 70 - 112 min 10 - 16 km Inklusive 2*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 11 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. |
| |
|
Running 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 210 min 30 - 34 km Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Gå i backarna i början, om du är ovan vid att springa riktigt långa långpass. |
| 530 - 622 min 59 - 75 km |
4 | |
|
Running 56 - 91 min 8 - 13 km Inklusive 3*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 2 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
| 396 - 481 min 26 - 38 km |
5 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. |
| |
|
Running - Long. 210 - 240 min 32 - 38 km Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 180 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. |
| 620 - 715 min 65 - 78 km |
6 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 210 - 240 min 32 - 38 km Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 180 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Gå i backarna om det behövs. |
| 620 - 715 min 65 - 78 km |
7 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. |
| |
|
Running - Long. 210 - 240 min 32 - 38 km Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 180 min Kör sista timmen i maratontempo. |
| 620 - 715 min 65 - 78 km |
8 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 3*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
|
|
|
Running - Long. 120 - 150 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Du börjar kunna det här vid det här laget. |
| 470 - 565 min 33 - 40 km |
9 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 240 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar.
|
|
|
Running - Long. 210 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. Sista timmen i maratontempo. |
| 680 - 745 min 33 - 40 km |
10 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 210 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. Sista timmen i maratontempo. |
| 680 - 745 min 33 - 40 km |
11 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 3*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 150 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
|
|
|
Running - Long. 180 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Du börjar kunna det här vid det här laget. |
| 560 - 625 min 33 - 40 km |
12 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. |
|
|
Running - Long. 300 - 320 min 43 - 47 km Samma strategi som inför de andra långpassen. Formtoppning. Försök springa så mycket av sträckan som möjligt. |
| 770 - 855 min 76 - 87 km |
13 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
|
|
|
Running - Long. 300 - 320 min 43 - 47 km Sista riktigt långa långpasset före dagen D. |
| 770 - 855 min 76 - 87 km |
14 | |
|
Running 100 - 115 min 15 km Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 105 min 10 - 15 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
|
|
|
Running 120 min Ta inte ut dig i onödan, men ta det inte heller för lugnt. Lagom är bäst. |
| 470 - 535 min 33 - 40 km |
15 | |
|
Running 85 - 90 min 9 - 11 km Inklusive 3*1000 meter i maratontempo. |
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 70 - 75 min 10 km Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
| |
|
Running - Long. 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
|
|
|
Running - Long. 60 min Lätt entimmasjogg. |
| 365 - 390 min 27 - 31 km |
16 | |
|
Running 70 - 75 min 10 km Håll halvmaratontempo i 5 kilometer på mitten.
|
|
|
Running 60 - 75 min 8 - 10 km Lätt jogg |
|
|
Running 35 min 5 km Lätt jogg |
| |
|
Running - Long. 600 - 900 min 80 km
|
| | 765 - 1085 min 103 - 105 km |