16 veckor före stockholm maraton/silvåkra maraton - Workout program

Ett alternativ till Szalkais 3,5 program. Börjar från vecka 6.

Number of weeks: 16
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running - Inte.
45 min
10.4 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
8x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
42 min
8 km
Running
50 min
9.5 km
Running - Long.
110 min
20 km
247 min
47.9 km
2
Running - Inte.
50 min
10.4 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
4x1200m intervaller. Varje intervall ska gå på 5:30.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
42 min
8 km
Running - Slow
55 min
9.5 km
Running - Tempo
40 min
8 km
Öka långsamt upp till 5 min/km håll denna hastighet till sista kilometern.
Running - Long.
110 min
20 km
297 min
55.9 km
3
Running - Inte.
48 min
11.2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
6x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
50 min
9.5 km
Running - Slow
44 min
8 km
Running - Tempo
55 min
11 km
Running - Long.
115 min
21 km
312 min
60.7 km
4
Running - Inte.
48 min
9.6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
3x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Tempo
29 min
6 km
Lite snabbare än 5 min/km
Running - Slow
44 min
8 km
Running
83 min
15 km
204 min
38.6 km
5
Running - Inte.
52 min
8 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
10x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
50 min
9.5 km
Running - Slow
44 min
8 km
Running - Tempo
40 min
8 km
Running - Long.
127 min
23 km
313 min
56.5 km
6
Running - Inte.
55 min
11.6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
5x1200m intervaller. Varje intervall ska gå på 5:30.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
57 min
11 km
Running - Slow
44 min
8 km
Running - Tempo
40 min
8 km
Running - Long.
137 min
25 km
333 min
63.6 km
7
Running - Inte.
60 min
12 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
7x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
57 min
11 km
Running - Slow
33 min
6 km
Running - Tempo
65 min
13 km
Running - Long.
148 min
27 km
363 min
69 km
8
Running - Inte.
56 min
11.6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
4x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Tempo
82 min
15 km
Running - Long.
115 min
21 km
253 min
47.6 km
9
Running - Inte.
65 min
13.2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
12x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
42 min
8 km
Running - Slow
28 min
5 km
Running - Tempo
30 min
6 km
Running - Long.
148 min
27 km
313 min
59.2 km
10
Running - Inte.
63 min
12.5 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
8x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
42 min
8 km
Running - Slow
55 min
10 km
Running - Tempo
40 min
8 km
Running - Long.
160 min
29 km
360 min
67.5 km
11
Running - Inte.
65 min
13.6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
5x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
57 min
11 km
Running - Slow
44 min
8 km
Running - Tempo
65 min
13 km
Running - Long.
176 min
32 km
407 min
77.6 km
12
Running - Inte.
65 min
13.2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
12x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Tempo
40 min
8 km
Running - Long.
138 min
25 km
243 min
46.2 km
13
Running - Inte.
62 min
13.2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
6x1200m intervaller. Varje intervall ska gå på 5:30.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Tempo
40 min
8 km
Running
42 min
8 km
Running
42 min
8 km
Running - Long.
180 min
33 km
366 min
70.2 km
14
Running - Inte.
60 min
12 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
7x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Easy.
66 min
12 km
Running - Slow
44 min
8 km
Running - Tempo
30 min
6 km
Running - Long.
138 min
25 km
338 min
63 km
15
Running - Inte.
48 min
9.6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
3x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Running - Tempo
65 min
13 km
Running - Slow
44 min
8 km
Running
83 min
15 km
240 min
45.6 km
16
Running - Slow
33 min
6 km
Running - Slow
22 min
4 km
Running
210 min
42.2 km
Maraton
265 min
52.2 km