Spring 10 km (iform) - Workout program

Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.

Termer som används i träningsprogrammet:

Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
24 min
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
24 min
10min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
25 min
20 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
73 min
0 km
2
Running
29 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
29 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
27 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
85 min
0 km
3
Running
36 min
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
36 min
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo 2 min rask gång
Running
32 min
30min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
104 min
0 km
4
Running
34 min
20 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
34 min
20 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Running
27 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
95 min
0 km
5
Running
42 min
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i måttligt tempo 2 min rask gång
Running
42 min
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
32 min
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
116 min
0 km
6
Running
39 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Running
39 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Running
37 min
35 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
115 min
0 km
7
Running
51 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
Running
51 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
Running
42 min
40 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
144 min
0 km
8
Running
44 min
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Running
44 min
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning högt tempo
2 min rask gång
Running
47 min
45 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
135 min
0 km
9
Running
38 min
15 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
5 min löpning högt tempo
1 min rask gång
Running
42 min
15 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i lungt tempo 1 min rask gång
Running
42 min
40 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
122 min
0 km
10
Running
49 min
35 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Running
49 min
35 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Running
47 min
45 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
145 min
0 km
11
Running
42 min
20 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
Running
42 min
20 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
Running
52 min
50 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
136 min
0 km
12
Running
44 min
20 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Running
39 min
30 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
5 min löpning i högt tempo
2 min rask gång
Running
60 min
60 min löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning
143 min
0 km