Triathlon (från Outside Träning) - Workout program

Det ser kanske avskräckande ut men faktum är att detta program fungerar även
för människor som har ett arbete. Det genomsnittliga träningspasset är mellan
en och två timmar långt och det längsta klarar du på tre timmar under en lördag.

Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.

Löpning, cykel och simning med lätt ansträngning om det inte står något annat.

Intervallträning: Jogga fem minuter och kör sedan 21 minuter intervallträning där du springer snabbt 1 minut, jogga 2 minuter och så vidare. Jogga 10 minuter i slutet för att varva ner.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Strength - Core
10 min
Swimming
30 - 40 min
0.8 km
2x400 meter
Cycling
45 min
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running
25 min
Strength - Core
10 min
Swimming
30 - 40 min
0.8 km
2x400 meter
Cycling
45 min
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running
25 min
360 - 380 min
1.6 km
2
Strength - Core
10 min
Swimming
30 - 40 min
0.8 km
Cycling
55 min
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running
30 min
Strength - Core
10 min
Weight training
60 min
Swimming
30 min
100m, 3x50
m, 4x50 m,
3x25 m
Cycling
0 min
Tävlingsdistans
Strength - Core
10 min
Weight training
60 min
Walk
45 min
45 min promenad
med sex
pintervaller
om 50 steg
410 - 420 min
0.8 km
3
Strength - Core
10 min
Swimming
30 - 40 min
0.8 km
Cycling
65 min
65 min
med 5 st två
minuters
intervaller
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running - Inte.
36 min
Weight training
60 min
Frivilligt
Strength - Core
10 min
Swimming
15 - 20 min
100 m,
4x50m,
4x25m
Cycling
0 min
tävlingsdistans i måttlig fart
Weight training
60 min
Triathlon
0 min
Loppträning: kör hela tävlingsdistanser
356 - 371 min
0.8 km
4
Strength - Core
10 min
Swimming
40 - 50 min
1 km
1000 m,
måttlig fart
Swimming
60 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Walk
90 min
Weight training
60 min
Frivilligt
Strength - Core
10 min
Swimming
40 - 50 min
1 km
Cycling
60 min
Strength - Core
10 min
Running
30 min
470 - 490 min
2 km
5
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
1200 m,
måttlig fart
Swimming
65 min
måttlig fart
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running - Inte.
36 min
Weight training
60 min
Frivilligt
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
Strength - Core
10 min
Running
30 min
451 - 481 min
3.6 km
6
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
Swimming
60 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Walk
90 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
Swimming
30 min
Cycling
50 min
Running
20 min
Strength - Core
10 min
Running
35 min
Weight training
60 min
Frivilligt
595 - 615 min
2.4 km
7
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
Swimming
65 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running - Inte.
36 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
Strength - Core
10 min
Swimming
55 - 65 min
1.4 km
Cycling
65 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running
40 min
531 - 551 min
2.6 km
8
Strength - Core
10 min
Swimming
55 - 65 min
1.4 km
Swimming
65 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Walk
90 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
Strength - Core
10 min
Swimming
55 - 65 min
1.4 km
Swimming
30 min
Cycling
50 min
Running
20 min
Strength - Core
10 min
Running
40 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
615 - 635 min
2.8 km
9
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 60 min
1.2 km
Swimming
70 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running - Inte.
36 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
Strength - Core
10 min
Swimming
55 - 65 min
1.4 km
Cycling
75 min
Måttlig fart.
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running
50 min
556 - 576 min
2.6 km
10
Strength - Core
10 min
Swimming
55 - 65 min
1.4 km
Swimming
75 min
Måttlig fart
Weight training
60 min
Walk
90 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
Strength - Core
10 min
Swimming
60 - 90 min
1.6 km
Cycling
85 min
Måttlig fart.
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running
40 min
615 - 655 min
3 km
11
Strength - Core
10 min
Swimming
50 - 55 min
1.2 km
Swimming
85 min
Måttlig fart.
Weight training
60 min
Strength - Core
10 min
Running - Inte.
36 min
Weight training
60 min
Frivilligt.
Strength - Core
10 min
Swimming
55 - 60 min
1.4 km
Swimming
35 min
Cycling
55 min
Running
25 min
Strength - Core
10 min
Running
30 min
531 - 541 min
2.6 km
12
Strength - Core
10 min
Swimming
40 - 45 min
1 km
Swimming
50 min
Måttlig fart.
Weight training
60 min
Walk
45 min
Weight training
60 min
Frivilligt
Strength - Core
10 min
Swimming
40 - 45 min
1 km
Triathlon
0 min
TÄVLING!
315 - 325 min
2 km