Mästarplan Löpning Halvmarathon (från Outside Träning) - Workout program

Spring en riktigt snabb halvmara med det här 12-veckors träningsprogrammet som har utformats av TERRENCE MAHON, tränare för Ryan Hall, USA’s rekordhållare på halvmaran.

Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.

Kilometertider för en måltid på halvmaran på 1:30.

* Uppvärmning och nerjogg, Spring på 65-70% av din maximala arbetskapacitet, Kilometertid: 5:10-5:50
* Lätt löpning och långpass, Spring på 70-79% av din kapacitet, Kilometertid: 4,40-5,20
* Tempoträning för halvmarathon, Spring på 80-85% av din kapacitet, Kilometertid: 4:10-4:30
* Stegrande löpning, Spring på 85-90% av din kapacitet. Kilometertid: 4:05-4:20
* Intervaller, Spring på 88-93% av din kapacitet. Kilometertid: 3:55-4:05
* Backintervall och snabbintervall, Kilometertid 3:45-3:50

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
66 min
Intervaller: 15 min uppvärmning
(lätt jogg), 8 x 3-minutersintervall med 90 sek lätt
jogg mellan. 15 min nerjogg
Running
30 - 35 min
Lätt löpning
Running
50 - 55 min
Stegrande löpning: 15-20 min
uppvärmning, 20 min löpning i
gradvis ökande fart, 15 minuter
nerjogg.
Running
38 - 43 min
Spring 30-35 min, avsluta
med 6 x 20 sek snabbintervall
(i kilometerfart)
med 1-minutsvila emellan
Running
75 min
Långpass (totalt 75 min): 50
min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart
med 1-minutsjogg mellan
varje, 10 minuter nerjogg
259 - 274 min
0 km
2
Running
66 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
6 x 4-minutersintervall
med 2 min lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
40 - 45 min
lätt
löpning
Running
30 - 35 min
Backintervall: 30-35 min
pning, avsluta med 6 x 30
sekunders backsprinter (i
km-fart), sist lugn nerjogg för
återhämtning.
Running
80 - 120 min
19 km
Tempoträning för
halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 6 km i förväntad
tävlingsfart, avsluta
med 3 km lugn jogg
Running
40 - 45 min
lätt löpning
256 - 311 min
19 km
3
Running
110 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
5 x 5-minutersintervall
med 2,30 lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
30 - 35 min
lätt
löpning
Running
55 - 60 min
Stegrande löpning: 15-20 min
uppvärmning, 25 min löpning i
gradvis ökande fart, 15 minuter
nerjogg
Running
40 - 45 min
30-35 min löpning, avsluta
med 6 x 20 sek snabbintervall
(i kilometerfart)
med 1-minutsvila emellan
Running
80 min
Långpass (totalt 80 min): 55
min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart
med 1-minutsjogg mellan
varje, 10 minuter nerjogg
315 - 330 min
0 km
4
Running
66 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
4 x 6-minutersintervall
med 3 min lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
40 - 45 min
lätt
löpning
Running
35 - 40 min
Backintervall: 30-35 min
pning, avsluta med 6 x 45
sekunders backsprinter (i
km-fart), lugn nerjogg för
återhämtning
Running
80 - 120 min
Tempoträning för halvmarathon:
spring 10 km
lugnt, sedan 7 km i förväntad
tävlingsfart, avsluta
med 3 km lugn jogg
Running
40 - 45 min
lätt löpning
261 - 316 min
0 km
5
Running
66 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
3 x 8-minutersintervall
med 4 min lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
30 - 35 min
lätt
löpning
Running
55 - 60 min
Stegrande löpning: 15-20 min
uppvärmning, 25 min löpning i
gradvis ökande fart, 15 minuter
nerjogg.
Running
38 - 43 min
30-35 min löpning, avsluta
med 6 x 20 sek snabbintervall
(i kilometerfart)
med 1-minutsvila emellan
Running
85 - 90 min
Långpass (85-90 min totalt):
55-60 min löpning, 10 x 1 min i
5-km-fart med lätt 1-minutsjogg
mellan varje, 10 minuter
nerjogg
274 - 294 min
0 km
6
Running
62 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
2 x 10-minutersintervall
och 1 x 5-minintervall, med 4
min lätt jogg mellan. 15 min
nerjogg
Running
40 - 45 min
lätt
löpning
Running
40 min
Backintervall: 30 min löpning,
avsluta med 6 x 60 sekunders
backsprinter (i km-fart), lugn
nerjogg för återhämtning
Running
92 - 138 min
Tempoträning för
halvmarathon: spring
10 km lugnt, sedan 10 km
i förväntad tävlingsfart,
avsluta med 3 km lugn jogg
Running
40 - 45 min
lätt löpning
274 - 330 min
0 km
7
Running
65 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
3 x 8-minutersintervall
med 3 min lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
30 - 35 min
lätt
löpning
Running
60 - 65 min
Stegrande löpning: 15-20 min
uppvärmning, 30 min löpning i
gradvis ökande fart, 15 minuter
nerjogg
Running
40 - 45 min
30-35 min löpning, avsluta
med 6 x 20 sek snabbintervall
(i kilometerfart)
med 1-minutsvila emellan
Running
90 - 95 min
Långpass (90-95 min totalt):
60-65 min löpning, 10 x 1 min i
5-km-fart med lätt 1-minutsjogg
mellan varje, 10 minuter
nerjogg
285 - 305 min
0 km
8
Running
62 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
4 x 6-minutersintervall
med 2 min lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
40 - 45 min
lätt
löpning
Running
35 - 40 min
Backintervall: 30-35 min
pning, avsluta med 6 x 45
sekunders backsprinter (i
km-fart), lugn nerjogg för
återhämtning
Running
90 - 140 min
Tempoträning för
halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 11,5 km
i förväntad tävlingsfart,
avsluta med 2-3 km lugn
jogg
Running
40 - 45 min
lätt löpning
267 - 332 min
0 km
9
Running
60 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
5 x 5-minutersintervall
med 1:45 lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
30 - 35 min
lätt
löpning
Running
60 - 65 min
Stegrande löpning: 15-20 min
uppvärmning, 30 min löpning i
gradvis ökande fart, 15 minuter
nerjogg
Running
40 - 45 min
30-35 min löpning, avsluta
med 6 x 20 sek snabbintervall
(i kilometerfart)
med 1-minutsvila emellan
Running
95 - 100 min
Långpass (95-100 min
totalt): 65-70 min löpning, 10
x 1 min i 5-km-fart med lätt
1-minutsjogg mellan varje, 10
minuter nerjogg
285 - 305 min
0 km
10
Running
65 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
6 x 4-minutersintervall
med 90 sek lätt jogg mellan.
15 min nerjogg
Running
40 - 45 min
lätt
löpning
Running
35 - 40 min
Backintervall: 30-35 min
pning, avsluta med 6 x 30
sekunders backsprinter (i
km-fart), lugn nerjogg för
återhämtning
Running
90 - 140 min
Tempoträning för
halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 10 km i förväntad
tävlingsfart, avsluta
med 2-3 km lugn jogg
Running
35 - 40 min
lätt löpning
265 - 330 min
0 km
11
Running
40 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
7 x 3-minutersintervall
med 90 sek lätt jogg mellan.
15 min nerjogg
Running
30 - 35 min
lätt
löpning
Running
50 - 55 min
Stegrande löpning: 15-20 min
uppvärmning, 20 min löpning i
gradvis ökande fart, 15 minuter
nerjogg.
Running
43 - 48 min
30-35 min löpning, avsluta
med 6 x 20 sek snabbintervall
(i kilometerfart)
med 1-minutsvila emellan
Running
60 - 70 min
lätt långpass
223 - 248 min
0 km
12
Running
62 min
Intervaller: 15 min uppvärmning,
8 x 2-minutersintervall
med 2 min lätt jogg mellan. 15
min nerjogg
Running
30 min
lätt
löpning
Running
35 min
25 min löpning, avsluta med 6
x 30 sekunders backsprinter
(i km-fart) med 1-minutsvila
mellan varje
Running
20 - 25 min
lätt löpning
Running
0 min
Tävlingsdag!
147 - 152 min
0 km