Milen under 45 min - Workout program

Att kunna klara Springtime under 45 minuter

Number of weeks: 10
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
45 min
normalt tempo
Running - Tempo
45 min
3 km uppvärmning, 2 km 4:30 tempo, 3 km normal tempo
Running - Long.
65 min
11-13 km
155 min
0 km
2
Running
45 min
normalt tempo
Running - Tempo
45 min
3 km uppvärmning, 3 km 4:30 tempo, 3 km normal tempo
Running - Long.
75 min
13-15 km
165 min
0 km
3
Running
45 min
normalt tempo
Running - Fart.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Running - Long.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
4
Running
45 min
normalt tempo
Running - Fart.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Running - Long.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
5
Running
30 min
Lungt tempo
Running - Fart.
45 min
15 min uppvärmning, 5x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Running
45 min
Lungt tempo
120 min
0 km
6
Running
50 min
Milen på 5:00 tempo
Running - Tempo
60 min
3 km uppvärmning, 5 km 4:30 tempo, 2 km normal tempo
Running - Long.
75 min
13-15 km
185 min
0 km
7
Running
45 min
normalt tempo
Running - Fart.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Running - Long.
75 min
13-15 km
180 min
0 km
8
Running
45 min
normalt tempo
Running - Tempo
60 min
3 km uppvärmning, 6 km 4:30 tempo, 2 km normal tempo
Running - Long.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
9
Running
45 min
normalt tempo
Running - Fart.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Running - Long.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
10
Running
30 min
normalt tempo
Running - Fart.
45 min
15 min uppvärmning, 5x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Running
20 min
Lugnt tempo med några få ryck på 150-200 m
Running
45 min
Race day!
140 min
0 km