Spring 5 km på 12 veckor (iForm) - Workout program

Från http://www.iform.se/Crosslink.jsp?d=926&a=1255 :

Nybörjar-programmet är för dig som inte är van vid att springa.

Det börjar från grunden och slutar med att du utan problem kan springa en halvtimme i ett sträck. Är du redan aktiv och t ex cyklar eller tränar aerobics kan du försöka att börja mitt i programmet.

Du kan också ersätta en löprunda i veckan med t ex en aerobicslektion. Börja varje löprunda med att gå i fem minuter, löp i en minut - och gör sedan övningarna som visas på iform.se-sidorna om uppvärmning under Guider.

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Interval runni.
15 min
5 min gång
1 min löpning
5 min gång
1 min löpning
3 min gång
Interval runni.
15 min
5 min gång
1 min löpning
5 min gång
1 min löpning
3 min gång
Interval runni.
14 min
5 min gång
2 min löpning
4 min gång
1 min löpning
2 min gång
44 min
0 km
2
Interval runni.
14 min
5 min gång
2 min löpning
4 min gång
1 min löpning
2 min gång
Interval runni.
14 min
5 min gång
2 min löpning
4 min gång
2 min löpning
1 min gång
Interval runni.
14 min
5 min gång
2 min löpning
4 min gång
2 min löpning
1 min gång
42 min
0 km
3
Interval runni.
14 min
4 min gång
3 min löpning
4 min gång
2 min löpning
1 min gång
Interval runni.
15 min
4 min gång
3 min löpning
4 min gång
3 min löpning
1 min gång
Interval runni.
14 min
3 min gång
4 min löpning
3 min gång
3 min löpning
1 min gång
43 min
0 km
4
Interval runni.
14 min
3 min gång
4 min löpning
3 min gång
3 min löpning
1 min gång
Interval runni.
16 min
3 min gång
5 min löpning
3 min gång
4 min löpning
1 min gång
Interval runni.
15 min
2 min gång
8 min löpning
5 min gång
45 min
0 km
5
Interval runni.
16 min
3 min gång
5 min löpning
3 min gång
4 min löpning
1 min gång
Interval runni.
16 min
2 min gång
6 min löpning
2 min gång
5 min löpning
1 min gång
Interval runni.
17 min
2 min gång
10 min löpning
5 min gång
49 min
0 km
6
Interval runni.
16 min
2 min gång
6 min löpning
2 min gång
5 min löpning
1 min gång
Interval runni.
18 min
2 min gång
7 min löpning
2 min gång
6 min löpning
1 min gång
Interval runni.
19 min
2 min gång
12 min löpning
5 min gång
53 min
0 km
7
Interval runni.
18 min
2 min gång
7 min löpning
2 min gång
6 min löpning
1 min gång
Interval runni.
20 min
2 min gång
8 min löpning
2 min gång
7 min löpning
1 min gång
Interval runni.
21 min
2 min gång
14 min löpning
5 min gång
59 min
0 km
8
Interval runni.
20 min
2 min gång
8 min löpning
2 min gång
7 min löpning
1 min gång
Interval runni.
22 min
2 min gång
9 min löpning
2 min gång
8 min löpning
1 min gång
Interval runni.
23 min
2 min gång
16 min löpning
5 min gång
65 min
0 km
9
Interval runni.
22 min
2 min gång
9 min löpning
2 min gång
8 min löpning
1 min gång
Interval runni.
24 min
2 min gång
10 min löpning
2 min gång
9 min löpning
1 min gång
Interval runni.
27 min
2 min gång
20 min löpning
5 min gång
73 min
0 km
10
Interval runni.
24 min
2 min gång
10 min löpning
2 min gång
9 min löpning
1 min gång
Interval runni.
26 min
2 min gång
11 min löpning
2 min gång
10 min löpning
1 min gång
Interval runni.
30 min
2 min gång
23 min löpning
5 min gång
80 min
0 km
11
Interval runni.
26 min
2 min gång
11 min löpning
2 min gång
10 min löpning
1 min gång
Interval runni.
28 min
2 min gång
12 min löpning
2 min gång
11 min löpning
1 min gång
Interval runni.
33 min
2 min gång
26 min löpning
5 min gång
87 min
0 km
12
Interval runni.
28 min
2 min gång
12 min löpning
2 min gång
11 min löpning
1 min gång
Interval runni.
30 min
2 min gång
13 min löpning
2 min gång
12 min löpning
1 min gång
Running
30 min
5 km
5 km eller 30 min löpning
88 min
5 km