jogga 45 min på 12 v - Workout program

succesiv upptrappning för HELT OTRÄNADE!!!

Number of weeks: 13
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Interval runni.
30 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).
Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr.
Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Zon 2
Interval runni.
30 min
Som måndagens träning
Walk
60 min
Pulszon 2
Walk
90 min
pulszon 2
270 min
0 km
2
Interval runni.
42 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr.

jogga 2 min, pulspromenad 2 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr.

Jogga 1 min, gå 1 min. Upprepa 1 ggr. totalt 2 ggr.
Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
pulszon 2
Interval runni.
42 min
SOM MÅNDAG
Walk
60 min
zon 2
Walk
90 min
zon 2
294 min
0 km
3
Interval runni.
45 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 2 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

jogga 3 min, pulspromenad 3 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr.

Jogga 5 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
zon 2
Interval runni.
45 min
Som måndagens träning
Interval runni.
45 min
Som måndagens träning
Walk
90 min
zon 2
285 min
0 km
4
Interval runni.
43 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 5 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

Jogga 7 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Zon 2
Interval runni.
43 min
Som måndagens träning
Interval runni.
43 min
Som måndagens träning
Walk
90 min
Zon 2
279 min
0 km
5
Interval runni.
66 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 13 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.


Jogga 10 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Zon 2
Interval runni.
66 min
Som måndagens schema
Interval runni.
66 min
Som måndagens schema
Walk
90 min
zon 2
348 min
0 km
6
Interval runni.
65 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 15 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

Jogga 5 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
promenad i zon 2, valfritt inslag av joggning zon 3
Interval runni.
65 min
som måndag
Interval runni.
65 min
som måndag
Walk
90 min
zon 2
345 min
0 km
7
Interval runni.
64 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 17 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

Jogga 5 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging.
Interval runni.
64 min
som måndagens träning
Interval runni.
64 min
Som måndagens träning
Walk
90 min
Pulspromenad zon 2 valfritt inslag av löpning i zon 3
342 min
0 km
8
Interval runni.
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 20 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2).
Jogga 25 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Interval runni.
65 min
Som måndagens träning
Interval runni.
65 min
Som måndagens träning
Walk
90 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
345 min
0 km
9
Interval runni.
68 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 25 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2).
Jogga 25 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Promenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Interval runni.
68 min
som måndag
Interval runni.
68 min
som måndag
Walk
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
354 min
0 km
10
Interval runni.
68 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 30min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2).
Jogga 20 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging
Interval runni.
68 min
som måndagen
Interval runni.
68 min
som måndagen
Walk
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging
354 min
0 km
11
Interval runni.
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 35 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2).
Jogga 13 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Interval runni.
65 min
Som måndag
Interval runni.
65 min
som måndag

Walk
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging i zon 3
345 min
0 km
12
Interval runni.
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 40 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2).
Jogga 7 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Interval runni.
65 min
som måndagen
Interval runni.
65 min
som måndagen
Walk
90 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon3
345 min
0 km
13
Running
40 - 60 min
Fortsätt i samma princip tills du klarar jogga 1 timme i sträck.
40 - 60 min
0 km