Träningsprogram och grunder konditionsträning - Workout program

Distansträning A1
Långpass. Snacktempo 1-4 tim. Ej för kuperad terräng. 60-75 % av HF (40-50 slag under maxpuls) Full slagvolym nås och viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Efekter: Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad förmågat att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Fettförbränning dominerande. Dominerar under grundträningen

Distansträning A2
Medelfart. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av HF. Effekt på lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning - fettsyror och kolhydrater.

Snabbdistans A3
20-50 min något under tävlingstempo. 85-95 % av HF. Rätt teknik viktigt, får ej stumna till. Träningen ger effekt både lokalt och centralt. Förbättrad rörelseekonomi.. Enstaka pass under grundträningen. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod. Ämnesomsättning - kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%.

Tempoträning A3
Liknar snabbdistans, men kortare och i upprepningar tex 3*3 km eller 5* 2 km (löpning). Strax under tävlingstempo och pulsen ca 20 slag under max så att man balanserar på gränsen till mjölksyretröskeln (85-95 % av HF). Mellan varje tempoavsnitt ges möjlighet till aktiv återhämtning 5-8 min. Du ska känna dig fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska vara borttransporterad ur muskeln. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod.

Fartlek A2/A3
Ökning av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 1-4 min. Öka gradvis farten under 20-30 sek till maxfart. Håll farten under 5-10 sek. Minska farten gradvis under 20-30 sek Genomförs på plan mark eller lätt nerförsbacke. Håll koll på tekniken hela tiden. Vanlig under tävlingsperioden.

Intervallträning
Lång intervallträning A3
3-8 min växlas med aktiva viloperioder på 2-4 min. Förbättring av den centrala kapaciteten. Högt tempo 10-15 slag under max. Du får dock inte stumna till för mycket så att du klarar samtliga intervaller på samma tid. Kan köras under en stor del av året

Kort intervallträning A3
10-15 slag under max. De vanligaste formerna är 15-15 sek eller 70-20 sek. Aktiv vila mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande vilperioderna hinner musklerna transportera bort mjölsyran. Detta gör att trots högt tempo blir mjölksyrabildningen liten. Vanligen genomför man 15-20st reps och därefter håller låg fart i 4-5 min som en återhämtningsfas. Efter det kommer en ny serie med 15-20 intervaller. God effekt för att toppa formen

Naturliga intervall A2/A3
Genomförs i lätt kuperad terräng utan att en klocka används. Stigningarna bör vara tillräckligt långa för att ge hög puls, dock ej riktigt lika hög som vid vanlig intervallträning. Bra fart i uppförsbacke 15-20 slag under max. Ta det lugnt nedför och upprepa i nästa backe.

Mjölksyraträning A3+
Max eller nästan maxarbete. Syftet är att öka förmågan att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölsyra som bildas. Träningen ska genomföras grennära och efterlikna tävlingsmomentet. 3-5 reps 30-90 sek. I slutet av varje rep är man mycket trött. Vila därefter åtminstone 3-4 min för att orka satsa för fullt i näste rep. Under vilan är det bra att röra sig lite. Kan läggas in någon/några veckor innan viktig tävling. Rejäl återhämtning behövs.


Sammanfattning
A1 55-70 % av maxpuls Ca 125-147 Uthållighet, syreupptagning, effektivare fettförbränning, lokal kapacitet

A2 70-85 % av maxpuls Ca 147-168 Uthållighet, syreupptagning

A3 80-95 % av maxpuls Ca 161-183 Syreupptagning, mjölksyretolerans, snabbhet

A3+ 95-100 % av maxpuls Ca 183-190 Mer energi och tåla mjölksyra, "hårdhet"

Att tänka på:

• AI - Håll nere pulsen annars förbränns mer glykogen än fett.
• Stretcha och varva ner efter varje pass ,ca 20 minuter
• Vila/återhämtningspass när det behövs

Träningsplanering

Grundträningsperioden lämplig start nov – 1 april. Uthållighetsträning, styrketräning och teknikträning. Relativt jämn belastning i timmar med avbrott för lugna veckor var 3-4 vecka. De flesta passen är långa lugna distanspass. Progressivitet dvs belastningen ökas stegvis.

Basperioden 1april-15 april. Uthållighetsträning och intervallträning. Hårdare träning periodiseras veckorna med 2:1 eller 3:1. Alltmer högintensiv träning innan tävlingsperioden.

Specialträningsperioden 15 april- 1 maj är ganska kort 4-6 veckor och innebär en ökning av intensiteten. Träningmängden minskar något samtidigt som tempot stegras gradvist. Kortare intervaller än tidigare.

Tävlingsperioden 1 maj-1 juni Minska träningsmängden för att orka tävla. Om man har lång tävlingsperiod bör den delas in i två halvor. Däremellan lägger du in en period av kort aktiv vila åtföljd av två veckors träning.

Träningsförslag Grundträningsperioden

Hårdare vecka
Måndag: A1 löpning 90-120 min
Tisdag: Intervall träning, (A3) 5x5 minuter 2 min aktiv vila, 20 min uppv, 10 min nedjogg
Onsdag: A1 löpning 45 min
Torsdag: A1 60 min Annan träning ex cykel, spinning el simning
Fredag: Vila
Lördag: A1 löpning 90 min
Söndag: A2/A3 Naturlig intervall ca 60 min

Lättare vecka
Måndag: Vila
Tisdag: A1 löpning 45 min + Spänsträningspasset
Onsdag: A1 löpning 45 min
Torsdag: Styrketräning
Fredag: Vila
Lördag: A1 löpning 45 min
Söndag: A2/A3 Naturlig intervall ca 40 min

Träningsförslag Basträningsperioden

Hårdare vecka
Måndag: A1 löpning 90-120 min
Tisdag: Intervall träning, (A3) 5x3 minuter 1 min aktiv vila, 20 min uppv, 10 min nedjogg
Onsdag: A1 löpning 90 min
Torsdag: A1 60 min Annan träning ex cykel, spinning el simning
Fredag: Vila
Lördag: A1 löpning 100 min
Söndag: A2/A3 Naturlig intervall ca 60 min

Lättare vecka
Måndag: Vila
Tisdag: A1 löpning 60 min + Spänsträningspasset
Onsdag: A1 löpning 60 min
Torsdag: Styrketräning
Fredag: Vila
Lördag: A1 löpning 60 min
Söndag: A2/A3 Naturlig intervall ca 60 min

Träningsförslag Specialträningsperioden

Hårdare vecka
Måndag: A1 60 min + (A2 20 min i passet) + nedvarv 20 min
Tisdag: Intervall träning (A3+), 5x3 minuter 1 min aktiv vila, 20 min uppv, 10 min nedjogg
Onsdag: A1 löpning 45 min
Torsdag: A1 30-50 min Annan träning ex cykel, spinning el simning
Fredag: Vila
Lördag: A1 löpning 60 min + 10 fartökningar på 20 sek var 5 minut
Söndag: A2/A3 Naturlig intervall ca 60 min + spänstträningspasset

Lättare vecka
Måndag: Vila
Tisdag: A1 löpning 45 min + Spänsträningspasset
Onsdag: A1 löpning 45 min
Torsdag: Styrketräning
Fredag: Vila
Lördag: A1 löpning 60 min + (A2 20 min)
Söndag: A3 Naturlig intervall ca 60 min + del av spänstträningspasset

Träningsförslag Tävlingsperioden
Måndag: A1 löpning 45 min
Tisdag: Intervall träning, 8x1minuter 2 min aktiv vila, 20 min uppv, 10 min nedjogg
Onsdag: A1 löpning 45 min
Torsdag: Promenad 30 min
Fredag: Vila
Lördag: Tävling 13 maj Göteborgsvarvet
Söndag: Vila

Spänstträningspasset

Passet är utformat för att kunna genomföras utomhus vid en backe. Utför gärna passet som en form av stationsgympa längs ett löparspår och spring en bit mellan varje övning. Lagom dos är att köra varje övning två gånger. Passet tar ca 1h inklusive uppvärmning och nedjogg. Övningarna 2a och 2b tränar samma muskler men b är betydligt mer styrkebetonad och a är mer spänstbetonad. Välj en av dem beroende på vilken typ av styrketräning du vill träna, det är givetvis ingen dum ide att köra båda om man orkar.Tänk på att ta det lite lugnt de första gångerna du kör passet.

Övningar

1. Utfallshopp (Så många man orkar)
Syfte: Tar hårt på de flesta muskler i låret och rumpan, främst rumpan och baksida av låret.
Utförande: Gå ner i ”telemarkställning”, hoppa så högt du orkar och växla från ben till ben.
Att tänka på: Försök att håll överkroppen upprätt!


________________________________________
2 a. Upphopp (Så många man orkar)
Syfte: Tränar hela låret och vaderna, främst lårets framsida.
Utförande: Nudda marken med handflatorna och hoppa så högt det går med sträckta armar.
Att tänka på: Sträck ut vaderna maximalt vid varje frånskjut!

________________________________________
2 b. Knäböj på ett ben (Så många man orkar på varje ben)
Syfte: Tränar "råstyrkan" i hela låret, främst lårets framsida.
Utförande: Sätt dig på huk på ett ben med hälen i marken. Det andra benet sträckt framåt. Tryck dig uppåt samtidigt som du försöker bibehålla balansen.
Att tänka på: Det är bra om man orkar lika många på varje ben. Om du inte gör det så kör bara övningen på det ben som är svagast tills att båda benen är jämnstarka.

________________________________________
3. ”Spänststeg” (Så många man orkar, kanske 100m, kör två upprepningar varje omgång)
Syfte: Grennära övning som förbättrar frånskjutet i löpsteget.
Utförande: Liknar trestegstekniken. Långa steg framåt med så kraftiga frånskjut som möjligt. Kör så pass många tills att du känner att du börjar ”falla igenom” i löpsteget.
Att tänka på: Tänk på att bibehålla en upprätt löpstil!

________________________________________
4. Backryck i brant kort uppförsbacke ( 5 st )
Syfte: Förbättrar den explosiva styrkan i backar och spurter.
Utförande: Spring så fort det går uppför en brant backe, jogga ner och börja om.
________________________________________
________________________________________
5. Armhävningar med benkick (Så många man orkar)
Syfte: Tränar bröst och armar, men även rygg och mage.
Utförande: Som vanliga armhävningar men med benlyft, växla mellan höger och vänster ben.
Att tänka på: Försök vara rak i ryggen, lyft varje ben med sträckt knä.

________________________________________
6. Benspark framåt, nudda tårna (Så många man orkar)
Syfte: Stärker mage, rygg, höftböjaren och vaderna.
Utförande: Stå rakt i ryggen med armarna rakt upp, lyft ett ben i taget med rakt ben framåt samtidigt som du böjer överkroppen framåt så du når tårna med båda händerna. Hitta en hoppande rytm så att även vaderna tränas vid varje benväxling.

Kör hårt
Mvh L-O
www.l-ogaverth.com

Number of weeks: 0
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday