Göteborgsvarvet under 1h 40 min - Workout program

Start i mellandagarna eller korta ner och starta senare.
V13 till 20 kommer läggas upp senare

29 december - 16 maj

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running - Easy.
47 - 48 min
10 km
strax under 50 bekväma minuter + lite allmänstyrka efter passet.
Running - Easy.
38 min
8 km
Running - Midd.
45 min
10 km
Running - Long.
48 - 71 min
10 - 15 km
En mil eller längre beroende på vad som känns bekvämt.
178 - 202 min
38 - 43 km
2
Running - Midd.
45 min
10 km
Running - Easy.
28 - 29 min
6 km
Running - Midd.
45 min
10 km
Running - Long.
75 - 76 min
16 km
Running - Easy.
33 min
7 km
226 - 228 min
49 km
3
Running - Easy.
47 - 48 min
10 km
Allmänstyrka efter löpningen.
Running - Fart.
30 min
6 - 7 km
Uppvärmning en kvart, nedvarvning en kvart
Running - Midd.
45 min
10 km
Avsluta med 5 * 100 koordinationslopp
Running - Tempo
50 min
11 km
Lugnt stegrande första 20. Tävlingsf. (4:15) nästa 20. Jogga ner 10 min. Ingen mjölksyra! Stretch!
Running - Long.
71 min
15 km
243 - 244 min
52 - 53 km
4
Running - Easy.
38 min
8 km
+allmänstyrka
Running - Fart.
30 min
6 - 7 km
Uppvärmning en kvart, nedvarvning en kvart
Running - Midd.
57 min
12 km
Lite tuffare
Skiing - Cross.
55 min
12 - 13 km
Som förra veckan men 5 min mer i hög fart.
Running - Tempo
47 - 48 min
10 km
Koordinationslopp 5 * 100
227 - 228 min
48 - 50 km
5
Running - Easy.
38 min
8 km
+Allmänstyrka
Running - Inte.
50 min
7 km
Uppvärmning 3 km sedan 5 * 400 sedan nedvarvning 2 km
Running - Long.
80 - 85 min
17 km
Running - Fart.
70 min
15 km
Uppvärmning 20 min, fartlek 35 min, nedvarvning 15 min
Running - Easy.
57 min
12 km
+ koordinationslopp 5 * 100
295 - 300 min
59 km
6
Running - Easy.
47 - 48 min
10 km
+ Allmänstyrka
Running - Hills
55 min
11 - 12 km
20 min uppvärmning. Backe 20 min (250 - 350m), inte mjölksyra men god fart. Vila på topp och botten. 15 nedvarvning.
Running - Fart.
55 min
12 km
uppvärmning 15 min. 30 min fartlek. 10 min nedvarvning.
Running - Easy.
38 min
8 km
+ koordinationslopp 4 * 100
Running - Long.
90 min
19 km
lugn fart i 50 min. Fartökning mot 4:15 i en kvart och lugnare igen.
285 - 286 min
60 - 61 km
7
Running - Easy.
38 min
8 km
+ Allmänstyrka
Running - Hills
55 min
11 - 12 km
Som föregående vecka
Running - Long.
50 - 55 min
10 km
15 min uppvärmning, 3 * 100 koordination, 4 * 1000m på 4 min (90 %) men 1 min vila. Nedvarvning 15 min.
Running - Midd.
55 min
12 km
Running - Easy.
38 min
8 km
236 - 241 min
49 - 50 km
8
Running - Easy.
47 - 48 min
10 km
Programmet pulserar. Två hårdare veckor - skippa extrapassen om det blir tungt.
Running - Hills
65 min
13 km
25 min uppvärmning, 25 backlöpning, 15 min nedvarvning.
Running - Easy.
38 min
8 km
Running - Long.
90 min
18 km
lugnt och behagligt
Running - Shor.
55 - 60 min
12 km
25 min uppvärmning, koordinationslopp 3 * 100, 5km lagom hög fart 4.15, nedvarvning 15 min
Running - Midd.
45 min
10 km
Medelhård distans, kör alternativt om sliten.
340 - 346 min
71 km
9
Running - Easy.
58 min
12 km
Running - Hills
65 min
13 km
som förra
Running - Easy.
38 min
8 km
Running - Long.
55 min
12 km
20 min uppv, 5*1km (90 %) 4 min, nedvarvning 15 min
Running - Long.
95 min
20 km
lugn fart men höjning 50-65 min ner mot 4 tempo
Running - Easy.
38 min
8 km
349 min
73 km
10
Running - Hills
50 min
10 km
Lätt backe. 100 - 150m, lite brantare, medelfort
20 min uppvärmning
20 min backe
10 min nedjogg
Running - Midd.
46 min
10 km
Lite hårdare distans
Running - High.
50 - 51 min
11 km
20 min uppvärmning
20 -21 snabbdistans, 5 km
2 km nedvarvning
146 - 147 min
31 km
11
Running - Easy.
58 - 60 min
12 km
Running - Fart.
55 - 60 min
12 km
uppvärmning 15 min
koordinationslopp 3 * 100
Fartlek 30 min 7 km
nedvarvning 10 min
Running - Long.
86 - 88 min
18 km
strax under 5 tempo
Running - Long.
50 min
11 km
uppvärmning 15 min
6*4 min 6*1km
nedvarvning 10 min
249 - 258 min
53 km
12
Running - Easy.
58 - 60 min
12 km
Running - Tempo
55 - 60 min
13 km
lätt jogg 10 min
stegrande till 4.15 efter 15 min och håll upp till hela milen
nedvarvning 5 min
Running - Easy.
47 - 48 min
10 km
Running - Fart.
55 min
12 km
15 min uppvärmning
30 min fartlek
10 min nedvarvning
Running - Long.
105 min
22 km
lugnt tempo 60 min
fartökning under 4.15 i 15 min
lugnare in mot mål
Running - Easy.
38 min
8 km
358 - 366 min
77 km