Vasaloppet 2009 - Workout program

Med start v 44. Målsättning att förbättra årets tid.
När snön kommer byts löpningen mot längdskidor. Om vädret blir uselt så byts löpningen mot simning/spinning/löpband

Mål 2 styrkepass och 2-3konditionspass per vecka. Planerar för 2 med mål att få in ett 3e i mån av plats.

Hypertrof styrka v 44-48, precis klara 12 första set sedan så många som möjligt. v. 49-51 maximal styrka 4*4. v52-6 uthållighet 3*15-30. Därefter endast underhåll

Styrka 1:
Chins 3*max, benpress 3*12, vader rehab 3*15, axelflyes 3*12, situps 3*max, tricepsextentioner 3*12

Styrka 2:
Rodd m stång 3*12, Dips 3*max, latsdrag 3*12, marklyft 3*12, situps 3*max, rygglyft m hantel 3*12/sida

Om ont om tid kan ett av dessa bytas mot hemstyrka,
armhävningar vanliga, armhävningar smala, situps och rygglyft 3*max

Kondition 4 olika pass att välja på. Minst ett av 1 och 2 och ett av 3 och 4 varje vecka.

Kondition 1.
Intervaller 3-4 min (>p 176 (90%)) sedan vila till 65% maxpuls*8, i början extra vila efter 4 intervaller. Gärna som stavlöpning

Kondition 2
Långa intervaller 8 min 4:50 tempo (tävlingsfart löpning) puls omkring 80% maxpuls, 2 min vila *4-8

Kondition 3
Distans (öka med 10%/2v vb) puls 60-80% av maxpuls (117-156)

Kondition 4
Tävlingsfart 10-20min*2-4 alternativt 40-60min puls 80-90% av maxpuls (156-176)

Number of weeks: 18
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Gym
45 - 80 min
Styrka 1
Running - Shor.
55 - 90 min
10 - 14 km
Distans
Running - Inte.
20 - 40 min
3 - 8 km
Korta intervaller med stavar
120 - 210 min
13 - 22 km
2
Gym
60 min
styrka 2
Running - Hills
50 - 80 min
Löpning med stavar i backe (vila ner)
Gym
60 min
syrka 1
Running - Long.
80 - 180 min
Kondition 3 distans
250 - 380 min
0 km
3
Gym
60 - 90 min
Styrka 2
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 2
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Running
50 - 80 min
Kondition 4
230 - 350 min
0 km
4
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Inte.
50 - 90 min
kondition 1
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Running - Long.
90 - 180 min
260 - 450 min
0 km
5
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Inte.
50 - 90 min
kondition 1
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Running - Shor.
50 - 80 min
kondition 4
220 - 350 min
0 km
6
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 2
Gym
60 - 90 min
Styrka 1
Running - Long.
90 - 180 min
kondition 3
270 - 450 min
0 km
7
Running - Inte.
50 - 90 min
kondition 1
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Long.
90 - 180 min
kondition 3
Gym
60 - 90 min
styrka 1
260 - 450 min
0 km
8
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 2
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Running - Shor.
50 - 80 min
kondition 4
230 - 350 min
0 km
9
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 1
Skiing - Cross.
90 - 180 min
kondition 3
Weight training
30 - 50 min
hemstyrka
240 - 410 min
0 km
10
Skiing - Cross.
50 - 90 min
kondition 2
Weight training
30 - 50 min
hemstyrka
Skiing - Cross.
90 - 180 min
kondition 3
Weight training
30 - 50 min
hemstyrka
200 - 370 min
0 km
11
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 1
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Running - Shor.
50 - 80 min
kondition 4
230 - 350 min
0 km
12
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 1
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Long.
90 - 180 min
kondition 3
Gym
60 - 90 min
styrka 1
270 - 450 min
0 km
13
Running - Inte.
50 - 80 min
kondition 2
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Running - Shor.
50 - 90 min
kondition 4
220 - 350 min
0 km
14
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 1
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Skiing - Cross.
150 - 210 min
förhoppningsvis seedinglopp
330 - 480 min
0 km
15
Gym
60 - 90 min
styrka 2
Running - Inte.
50 - 90 min
kondition 2
Gym
60 - 90 min
styrka 1
Skiing - Cross.
150 - 210 min
förhoppningsvis seedinglopp
320 - 480 min
0 km
16
Running - Long.
90 - 180 min
kondition 3
Gym
60 - 90 min
underhåll styrka
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 1
Running - Shor.
50 - 90 min
kondition 4
260 - 450 min
0 km
17
Running - Long.
90 - 180 min
kondition 3
Gym
60 - 90 min
underhåll styrka
Running - Long.
90 - 180 min
kondition 3
Running - Inte.
60 - 90 min
kondition 2
300 - 540 min
0 km
18
Gym
60 - 90 min
ev. underhåll styrka.
Running - Long.
90 - 150 min
kondition 3, inte någon press!
Running - Shor.
60 - 90 min
lagom tempo, mest för att få röra på mig!
Skiing - Cross.
420 - 540 min
90 km
vasaloppet
630 - 870 min
90 km