10 km på 50 min - Workout program

10 km på 50 min på 12 veckar

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
24 min
4 km
6 min/km
Running
36 min
6 km
6 min/km
60 min
10 - 0 km
2
Running
30 min
5 km
6 min/km
Running
36 min
6 km
6 min/km
Running
30 min
5 km
6 min/km
Running
54 min
8 km
6 min/km
150 min
24 - 0 km
3
Running
36 min
6 km
6 min/km
Running
12 min
2 km
Intervaller 4x3 min med 90 s vila Tempo på intervallerna bör vara 5.15-5.30 min/km
Running
54 min
8 km
6 min/km
102 min
16 - 0 km
4
Running
36 min
6 km
6 min/km
Running
12 min
2 km
Intervaller 4x3 min med 90 s vila Tempo på intervallerna bör vara 5.15-5.30 min/km
Running
65 min
10 km
6,30 min/km
113 min
18 - 0 km
5
Running
32 min
6 km
4 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Running
25 min
5 km
Uppvärmning 15 min lugn jogg sedan spring så långt du kan på 6 min, jogg sedan lung 10 min
Running
65 min
10 km
6,30 min/km
122 min
21 - 0 km
6
Running
32 min
6 km
4 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Running
31 min
6 km
Intervaller 4x4 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Running
65 min
10 km
6,30 min/km
128 min
22 - 0 km
7
Running
37 min
8 km
5 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 3 km.
Running
31 min
6 km
Intervaller 4x4 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Running
72 min
12 km
6 min/km
140 min
26 - 0 km
8
Running
42 min
8 km
6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Running
35 min
7 km
Intervaller 3x8 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Running
72 min
12 km
6 min/km
149 min
27 - 0 km
9
Running
42 min
8 km
6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Running
35 min
7 km
Intervaller 3x8 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Running
25 min
5 km
Uppvärmning 15 min lugn jogg sedan spring så långt du kan på 6 min, jogg sedan lung 10 min, Längre än vecka 5?
Running
50 min
7 km
Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem
152 min
27 - 0 km
10
Running
42 min
8 km
6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Running
31 min
6 km
Intervaller 4x2 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.00-4.300 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Running
60 min
11 km
8 km i tempo 5.45 min/km Öka därefter tempo till 4.45 min/km och håll det i 3 km.
Running
50 min
7 km
Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem
183 min
32 - 0 km
11
Running
41 min
8 km
5,15 min/km
Running
55 min
10 km
5,30 min/km
Running
50 min
7 km
Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem
146 min
25 - 0 km
12
Running
25 min
5 km
Intervaller 4x2 min med 1 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.00-4.300 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Running
21 min
4 km
5,15 min/km
Running
50 min
10 km
4,55 min/km, Final day
96 min
19 - 0 km