Vasaloppet måltid 7-9 timmar - Workout program

Ett träningsprogram för de som har måltid 7-9 timmar. Framtaget i samarbete mellan Vasaloppet och Sportsupportcenter. Mer info om sportsupportcenter hittar ni här www.sportsupportcenter.com

Längdskidåkning kan bytas ut/alterneras med rullskidåkning och stavgång. Övrig motion kan vara löpning, cykel eller vad som passar just dig.

Number of weeks: 6
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
12 Other training
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
14 Weight training
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
15 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Gärna kuperad terräng.
7 Skiing - Cross.
75 - 120 min
Prattempo.
Other training
0 min
145 - 290 min
0 km
2
13 Other training
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
14 Weight training
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Gärna kuperad terräng.
11 Skiing - Cross.
75 - 120 min
Prattempo.
Other training
0 min
145 - 290 min
0 km
3
17 Other training
20 - 40 min
30 sek int i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 4
14 Weight training
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Other training
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
11 Skiing - Cross.
75 - 120 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
Other training
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
135 - 270 min
0 km
4
13 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
Weight training
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
17 Skiing - Cross.
45 - 60 min
Tävlingsfart ca 5-15 km.
11 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
Other training
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
165 - 300 min
0 km
5
13 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
Weight training
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
17 Skiing - Cross.
45 - 60 min
Tävlingsfart ca 5-15 km.
11 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
Other training
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
165 - 300 min
0 km
6
17 Skiing - Cross.
20 - 40 min
30 sek int i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 5
Weight training
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Skiing - Cross.
45 - 60 min
Tävlingsfart ca 5-15 km.
7 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
7 Other training
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
155 - 280 min
0 km