Vasaloppet måltid 5-7 timmar - Workout program

Ett träningsprogram för de som har måltid 5-7 timmar. Framtaget i samarbete mellan Vasaloppet och Sportsupportcenter. Mer info om sportsupportcenter hittar ni här www.sportsupportcenter.com

Längdskidåkning kan bytas ut/alterneras med rullskidåkning och stavgång.

Number of weeks: 6
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
11 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila.
Reps: 2
11 Weight training
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
7 Skiing - Cross.
75 - 90 min
Prattempo
15 Skiing - Cross.
20 - 40 min
30 sek nära max i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 6
7 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Prattempo
225 - 420 min
0 km
2
13 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila.
Reps: 2
13 Weight training
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
7 Skiing - Cross.
75 - 90 min
Prattempo
15 Skiing - Cross.
20 - 40 min
30 sek nära max i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 6
7 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Prattempo
225 - 420 min
0 km
3
13 Skiing - Cross.
30 - 60 min
Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila.
Reps: 2
13 Weight training
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
17 Skiing - Cross.
30 - 45 min
2 min näramax, 70 sek aktiv vila. Upp och nedvarvning minst 10 min.
Reps: 4
11 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
15 Skiing - Cross.
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
250 - 515 min
0 km
4
17 Skiing - Cross.
0 min
Tävlingsrace 10-15km.
13 Weight training
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Skiing - Cross.
45 - 75 min
Bara staka.
15 Skiing - Cross.
120 - 240 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
15 Skiing - Cross.
90 - 120 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
255 - 435 min
0 km
5
18 Skiing - Cross.
0 min
Tävlingsrace 10-15km.
13 Weight training
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
15 Skiing - Cross.
45 - 75 min
Bara staka.
16 Skiing - Cross.
120 - 240 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
17 Skiing - Cross.
90 - 120 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
255 - 435 min
0 km
6
17 Skiing - Cross.
0 min
Tävlingsrace 10-15km.
Weight training
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
7 Skiing - Cross.
75 - 90 min
Prattempo
7 Skiing - Cross.
120 - 240 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
17 Skiing - Cross.
90 - 120 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
285 - 450 min
0 km