Cykelvasan 2012 – Min Utmaning - Workout program

Här hittar du Min Utmanings coachs och förbundskaptenen för MTB-landslaget Fredrik Ericssons (www.toppfysik.nu) träningsprogram inför Cykelvasan 2012.

Programmet är anpassat för dig som "medelgod cykelmotionär", siktar på en tid mellan 3,5-5 timmar och som har möjlighet att träna fyra gånger i veckan.

Programmet är designat för att starta tisdag 18 juni (vecka 25) 2012 och är baserat på en kombination av både landsvägscykling och mountainbike.

Lycka till – alla instruktioner finns här nedanför!

För varje pass i träningsprogrammet står det:

Vilken typ av cykel du bör använda, ”Cykel” betyder att du kan köra vilken typ av cykling som helst, landsväg, MTB, spinning, trainer etc, men när det står ”Cykel – Mountainbike” betyder det att du helst ska träna på den cykel som du ska köra CykelVasan på.



Eftersom man vid MTB-träning ibland kan vara ute i skogen när man kör sönder cykeln eller gud förbjud, vurpar och slår sig, är det obligatoriskt att alltid ha med sig följande utrustning:

- Slang (+ lagningslappar)
- Minipump
- Multiverktyg
- Telefon

Beskrivningar av träningszoner och förkortningar för varje träningsövning finns förklarade här nedanför:
.

TRÄNINGSZONER
:

Zon 1 - Återhämtning – mycket lätt

Zon 2 - Distans – lätt (prattempo)

Zon 3 - Snabbdistans – något ansträngande

Zon 4 - Tröskel – ansträngande 

Zon 5 - Syreupptag/kondition – mycket ansträngande (hög puls och flås)

Zon 6 - Sprint (anaerob) uthållighet – extremt ansträngande (flås efteråt)

Zon 7 - Maximal sprint – maximal ansträngning (< 10 sekunder)



ANP – Anaerob produktionsträning
Träning för toppfart och anaerob uthållighet. Tränar förmågan att kunna utvinna mycket energi på kort tid från anaeroba processer. Denna typ av träning ger även viktiga aeroba anpassningar eftersom flera fysiologiska system är involverade i både aerob och anaerob energiproduktion. Dessa anpassningar har en relativt snabb svarstid, d.v.s. de sker snart efter träningspasset, vilket är anledningen till att denna typ av träning är mycket effektiv i en ”toppningsperiod”.



Träningen är bra att genomföra på trainer/testcykel eller enkel miljö/terräng där det är lätt att ta ut allt utan att bli störd. För de som vill vara bra uppför kan träningen med fördel genomföras i uppförsbacke. För att verkligen skapa "tävlingskänsla" och kunna ta i maximalt kan man t.ex. träna ”långspurter” eller starter med andra. En klassisk ”spyaträning”… enjoy!



Tränas i zon 6 och upp mot 7 i början eftersom du ska köra MAX från start och mot slutet mer eller mindre bara ”överleva”. Puls är inte applicerbart eftersom intervallerna är så korta, men troligen bör du hamna uppe i zon 3 eller högre. 30-60 sek intervaller på max med lång vila mellan (minst två gånger så lång som arbetsintervallen). Kadensen är lite individuell p.g.a. den höga arbetsbelastningen och du bör prova dig fram till vad som känns bäst.



CMS - Cykelspecifik maxstyrka
Målet med träningen är att få bättre maximal styrka på cykeln (tramprörelsen) utan att musklerna blir större, d.v.s. lära musklerna att aktivera många muskelfibrer, koordinera kontraktionerna av alla muskelfibrer, koordinera alla inblandade muskler, stärka kopplingen nerv till muskel och stärka muskler i bål och armar som håller dig kvar på cykeln och ”förmedlar” kraften.

Tränas i zon 7, alltså med fullt fokus, maximal insats och rörelserna ska vara så explosiva som möjligt med den givna växeln. Arbetsintervallen är ca 5 sek och vilan ca 4:55 minuter så att du hinner återhämta dig nästan helt.

Du kan prova dig fram och variera dig mellan dessa fyra strategier (men främst 1-3 eftersom det är styrka som är målet):

1.
”Råstyrka” – LF:HV – Låg fart (0-15km/h) med hög växel (t.ex. 53/11-13)

2.
”Acceleration” – LF:LV – Låg fart (0-15km/h) med låg (t.ex. 53/13-21)

3.
”Konstant” – HF:HV – Hög fart (25-40km/h) med hög växel (t.ex. 53/11-13)

4.
”Snabbstyrka” – HF:LV – Hög fart (25-40km/h) med låg växel (t.ex. 53/13-21)


Du kan även köra sittande eller stående och även växla mellan vilket ben du ”börjar med i tramptaget". Tränar du på testcykel eller trainer kan du starta från ”stillastående”.

DS – Distans
Träning för att vänja kroppen och huvudet vid långvarigt arbete. Genom distansträning tröttar man bl.a. ut musklerna fiber för fiber så att man börjar aktivera nya (snabbare) muskelfibrer som inte är vana vid uthållighetsarbete, man ökar mängden enzym för fettförbränning och genom att upprepa tramprörelsen många gånger (tänk på god teknik) ökar rörelseekonomin.



Träningstid är för de allra flesta mellan 2-6 timmar och körs i zon 1-2 med en kadens på 80-120rpm. Intensiteten bör hållas jämn under distanspass, men kortare och inte allt för ansträngande utflykter upp i intensitetszonerna gör absolut ingenting. Detsamma gäller för kortare perioder av väldigt låg intensitet eller vila, t.ex. vid utförsbackar eller stoppljus, det är det totala arbetet under passet som är det väsentliga.



Distansträningen kan även innehålla andra övningar, t.ex. EB, HLK, HK. Dessa kan, beroende på vad syftet med dem är, utföras i början eller slutet av distanspasset.



Denna typ av träning används även för att ”fylla ut” träningstiden om de övningar som är föreskrivna inte tar så lång tid som står på schemat.



Det är viktigt att du är noga med att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum under dessa pass, t.ex. dricka sportdryck och äta en banan eller något liknande varje timme. Gör du inte det är risken stor att du får lågt blodsocker och därmed blir trött. En av de viktigaste uppgifterna för denna typ av träning är att vänja musklerna vid långvarigt arbete. Då är det synd om du blir trött p.g.a. lågt blodsocker innan du hunnit belasta dina muskler optimalt. Inom cykelsporten är det vanligt att man stannar för att fika mitt i passet vid långa träningar. Detta ligger ju förstås helt i linje med att fylla på för att orka belasta musklerna. Tänk dock på att inte låta fikastoppen bli för långa, max 20 minuter.



EB – Enbensträningg
OBS! Kräver s.k. clipslösa pedaler (SPD) där du klickar fast en kloss under skon i pedalen.



Tränar förmågan att driva på pedalerna runt hela tramptaget, även de s.k. "dödlägen" (där vevarmarna är vertikala) där det är svårt att överföra kraften effektivt.



Klicka ur ena foten och trampa med bara ett ben med "drag" runt hela pedalvarvet. Det är särskilt viktigt att fokusera på ”dödlägena”, d.v.s. kl 12 (pedalen högst upp) och kl 18 (pedalen längst ner) i tramptaget.



Ta 10 sek som vilointervall, där man passar på att ”byta ben”. Siffran efter EB anger hur länge du kör med respektive ben. EB1 är alltså 50sek med ett ben och 10sek för att växla ben. EB2 är 1:50min med ett ben och 10sek för att växla ben, EB3 är 2:50min…



Tränas ofta i samband med uppvärmningen/nedvarvning vid intervaller eller som del i distanspass för att bryta monotonin. Belastningen kan varieras beroende på hur det känns för dagen och den allmänna inriktningen på passet.



OBS! Stretcha gärna musklerna på framsida lår och dina höftböjare efter ett pass som innehållit enbensträning. Denna typ av träning ställer stora krav på dem och de får jobba i ett förkortat läge.



HLK – Höglågkadens

Träning för att vänja benen vid förändringar i rörelsehastigheten i tramprörelsen, vilket kan vara jobbigt för nervsystemet. Eftersom detta främst är en teknikövning så spelar inte intensitet allt för stor roll, men den bör hållas relativt jämn genom hela övningen. Man kan köra i zon 1-3 beroende på dagsform och känsla. Man bör växla mellan ca 50-70 rpm och 100-130rpm. Hur lång tid som ska spenderas med varje kadens anges genom siffran efter HLK och under hur lång tid man ska växla mellan hög och låg kadens efter det, t.ex. vid HLK1 20min ska man växla mellan hög och låg kadens varje minut i 20min.



HK – Högkadens

Intervaller med högsta möjliga kadens som du kan bibehålla med god teknik, d.v.s. utan att studsa på sadeln och med mjuka rörelser. Högre kadens än ca 140 rpm är dock oftast inte nödvändigt. Kan du hålla 140rpm med god teknik genom hela intervallen är det bra nog och du kan istället fokusera ännu mer på att vara avspänd än att höja kadensen ytterligare.



Arbetsintervallen är 30 sek med 1:30min i zon 1 mellan intervaller (du kan förstås ha en annan längd på vilan om det känns bättre). Tränas i zon 3-4 men eftersom pulsen tar ett tag att höjas brukar den hamna i zon 2 till 3 i slutet av intervallen.



Naturliga och spontana HK kan med fördel läggas in i distanspass för att bryta monotoni och få växla tempo, t.ex. i lättare utförsbackar eller i medvind.



MT – Mellantröskel (”sweet spot”)

Koncepten ”mellantröskel” och ”sweet spot” (som det ofta kallas på engelska) är egentligen samma sak. Båda beskriver ett intensitetsområde som ger stor träningseffekt på viktiga uthållighetsparametrar tack vare att intensiteten är tillräckligt hög för att ge mycket träningsanpassning per tidsenhet och men samtidigt tillräckligt låg för att du ska orka lägga mycket träningstid i det området (som grafen nedan beskriver).



Termen ”mellantröskel” kallar jag så eftersom intensiteten ligger mellan den mindre kända laktattröskeln (där kroppen förbränner störst mängd fett per tidsenhet) och den mer välkända ”mjölksyratröskeln” (där benen börjar bränna efter ett tag). Intensiteten ligger i gränsområdet mellan zon 3 och 4. Kadensen bör hållas normal, d.v.s. 80-120rpm, men du kan gärna variera kadensen inom det spektrumet om du vill. När du tränar på testcykel eller på trainer är det lättare att hålla en hög kadens (110-120rpm) och är därför bra tillfällen att träna det.



SC – Specifik central kapacitet
Träning för att öka hjärtats maximala pumpkapacitet (slagvolym) och därmed förmågan att pumpa ut syrerikt blod till de arbetande musklerna samt förbättra de syreupptagande förmågorna i de cykelspecifika musklerna. Pulsen är en viktig faktor i denna träning och ska upp över tröskelpuls. Träningen ska alltså genomföras i zon 5, men det kan ju ta ett par minuter att komma upp i rätt puls så stressa inte. Tanken är att man ska arbeta på en och samma belastning åtminstone så länge att man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket för de flesta tar 2-3 minuter. Tid till utmattning (vilket för övrigt kallas TMAX) på denna intensitet är ungefär 5-10min. Denna arbetsbelastning är så hög att man måste vila ungefär lika lång tid som intervallens längd innan man kan genomföra en ny med rätt intensitet.



Intervallernas längd är att beteckna som medellånga i uthållighetssammanhang (2-6 minuter långa) och oftast med lika lång vilointervall som arbetsintervall. De kan läggas upp med fast intervallängd eller som pyramider eller stegar, exempelvis 2-3-4-5-4-3-2min.



Kan med fördel köras t.ex. i en backe som tar ungefär lika lång tid som intervallen, men kan förstås även tränas inomhus på trainer eller testcykel. Kör du ute så är det lämpligt att köra i sådan terräng att du kan hålla jämnt tempo genom hela intervallen och inte blir hindrad av t.ex. kurvor, snabba utförsbackar eller trafikljus ute på vägarna.



ÅH – Återhämtningsträning

Träning som syftar till att snabba på återhämtningen, genom ökad blodcirkulationen, högre kroppstemperatur och kanske lite frisk luft.



Träningszon 1 (kortare utflykter upp i zon 2 är helt ok) och gärna en relativt hög kadens (90-120rpm) om man cyklar. Denna träning kan dock mycket gärna genomföras med alternativ aktiviteter, t.ex. jogging, inlines, wetvest, simning, rullskidor, skidor etc., om du är väl van vid den träningsformen. Träningstiden är inte särskilt viktig men bör vara längre än ca 15min och helst inte överstiga 2 timmar. Dessa pass kan man gärna passa på att ta extra mysiga vägar och stigar, stanna och njuta av naturen eller på ett trevligt café…

MTB-teknik
Utöver den fysiska träningen som är beskriven relativt ingående i träningsprogrammet är det normalt sett en bra idé att lägga en del tid på att skaffa sig en bra teknik på cykeln som mountainbikecyklist. CykelVasan är visserligen ett tekniskt enkelt lopp, men med en bra teknik blir cykling i terrängen avsevärt mycket säkrare, snyggare, skojigare och snabbare.

Tekniska moment att öva på:

- Bromsa och växla
- Balans
- Kurvtagning
- Ta sig över hinder

Vi kommer att släppa en instruktionsvideo med teknikövningar på www.minutmaning.se i slutet av juni, håll utkik!

Number of weeks: 8
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Cycling
90 min
5st HK + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
5st CMS 2 + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
10min HLK1 + 3x15min (5min vila) MT (platt)
Biking - Mount.
180 min
DS + teknikträning
450 min
0 km
2
Cycling
90 min
5st HK + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
5st CMS 2 + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
10min HLK1 + 3x15min (5min vila) MT (platt)
Biking - Mount.
180 min
DS + teknikträning
450 min
0 km
3
Cycling
90 min
5st HK + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
5st CMS 2 + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
10min HLK1 + 3x15min (5min vila) MT (platt)
Biking - Mount.
180 min
DS + teknikträning
450 min
0 km
4
Cycling
90 min
5st HK + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Cycling
90 min
5st CMS 2 + 4x3min (3min vila) SC1 (gärna i backe)
Biking - Mount.
180 min
DS
Biking - Mount.
240 min
DS
600 min
0 km
5
Cycling
90 min
5st HK + 5x30sek (4:30min vila) ANP (backe)
Biking - Mount.
90 min
5st HK + 5x30sek (4:30min vila) ANP (platt)
Cycling
90 min
3st CMS 2 + 2x20min (5min vila) MT (platt)
Biking - Mount.
180 min
DS + teknikträning
450 min
0 km
6
Cycling
90 min
5st HK + 5x30sek (4:30min vila) ANP (backe)
Biking - Mount.
90 min
3st CMS2 + 2x20min (5min vila) MT (platt)
Cycling
90 min
5st HK + 5x30sek (4:30min vila) ANP (platt)
Biking - Mount.
240 min
DS
510 min
0 km
7
Cycling
90 min
5st HK + 5x30sek (4:30min vila) ANP (backe)
Biking - Mount.
90 min
3st CMS 2 + 2x20min (5min vila) MT (platt)
Cycling
90 min
5st HK + 5x30sek (4:30min vila) ANP (platt)
Biking - Mount.
180 min
DS
450 min
0 km
8
Cycling
90 min
5st ME5 + 2x5min (5min vila) MT (kuperat)
Biking - Mount.
120 min
2x30min (5min vila) MT (platt)
Cycling
60 min
ÅH (valfritt pass)
Biking - Mount.
60 min
ÅH + 10-15min "tävlingsfart"
Cycling - Comp.
210 - 300 min
CykelVasan
540 - 630 min
0 km