Lidingöloppet på 2:15 - Workout program

Nu är det hög tid att träna ner sig efter maran för att fixa silvret på Lidingöloppet!

Programmet har redan startat så man kommer mitt in i det.

Första veckan är 7/7 - 13/7

Number of weeks: 12
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
17 Running - Hills
65 - 70 min
13 - 14 km
Totalt 14km varav 8 km kuperad fartlek. Öka gärna fartbitarna progressivt.
12 Running
45 - 50 min
10 km
Lätt distans
16 Running - Fart.
55 - 65 min
12 km
Fartlek 6 km, gärna kuperad, varierande fartbitar. Löpskoning.
13 Running - Long.
110 - 120 min
24 km
Lungt långpass.
10 Running
20 - 25 min
5 km
Väldigt lätt, mest för att kunna stretcha lite
295 - 330 min
64 - 65 km
2
17 Running - Inte.
55 - 65 min
12 km
8x1000. Ståvila
12 Running
45 - 49 min
10 km
Lätt distans
17 Running - Hills
55 - 60 min
12 km
Gärna backvarv. Dvs varv på lämplig kuperad slinga, ca 2x2,5. Lång uppvärming. Löpskolning
13 Running - Long.
125 - 130 min
26 km
Lungt långpass
11 Running
35 - 40 min
8 km
Ta den tid som behövs för en lätt distans
315 - 344 min
68 km
3
17 Running - Inte.
65 - 70 min
14 km
4x2000 ståvila. Värm upp 4 km samt koordinationslopp, jogga ner lungt +5.00/km.
12 Running
48 - 50 min
10 km
Benen är troligen möra efter igår. Lätt distans
15 Running - Hills
58 - 61 min
12 km
6 km lång backe. Löpskolning. Spring snyggt snarare än fort.
Running - Long.
130 - 135 min
28 km
Långpass med fartökning. Börja lungt. knappt 5.00. Efter 18 km öka tempot progressivt till ca 4:15. Håll i 6 km. Sänk farten progressivt. Riktlinje fartökning: 4:25, 3*4:15, 4:10, 4:10, 4:35, 4:45, 4:50 ...
10 Running
24 - 25 min
5 km
Lätt lätt distans
325 - 341 min
69 km
4
16 Running - Slop.
55 - 60 min
12 km
Kuperad fartlek 5. Inleder vilovecka... Varierade fartbitar, på de korta, tänk teknik
14 Running
46 - 48 min
10 km
Lite snbbare än vanligt. Lite långsammare om du fick abstinens igår...
13 Running - Long.
105 - 110 min
22 km
Lätt långpass
206 - 218 min
44 km
5
17 Running - Inte.
65 - 70 min
14 km
6*1500. Ståvila. Ta det lungt i början. Tuff vecka...
12 Running
47 - 49 min
10 km
Lätt distans
16 Running - Hills
65 - 70 min
14 km
Lång backe 6 km. lång uppväring. löpskolning
14 Running - Long.
135 - 138 min
28 km
Långpass...
10 Running
24 - 25 min
5 km
Lätt lätt distans
336 - 352 min
71 km
6
18 Running - High.
65 - 75 min
15 km
3*4000 snabbdistans. Kan vara plågsamt korta då av sista. Stå/joggvila mellan. Kortare uppvärming/nerjogg.
Om veckan känns jobbig dela upp passen lite, men volymen är vikitg.
11 Running
57 - 61 min
12 km
Lätt distans. Korta av om det var jobbigt igår.
15 Running - Hills
65 - 75 min
15 km
Långa backintervall, helst 3*2,5km backvarv. Viktigt att träna upp/ner/platt. Fokusera mer på att hitta rätt än att ta livet av dig. Längre upp ner.
13 Running - Long.
145 - 150 min
30 km
Lungt långpass
10 Running
39 - 40 min
8 km
Lätt lätt distans
371 - 401 min
80 km
7
14 Running
48 - 50 min
11 km
Snabbare än vanligt...
11 Running
42 - 44 min
9 km
Lätt distans
16 Running - Fart.
56 - 58 min
12 km
Kuperad fartlek 7 km. Mellanlånga fartbitar, gärna löpskolning som del av uppv.
15 Running - Long.
100 - 105 min
22 km
Långpass med lång ökning. Efter ca 12 km ökning progressivt till 4:15 8km, 2 km lungt som avslutning
246 - 257 min
54 km
8
17 Running - Fart.
65 - 75 min
15 km
Kuperad fartlek 10km. Tid beroende på kupering. Tuff vecka, dela upp om det är för tufft.
12 Running
46 - 49 min
10 km
Lätt distans
17 Running - Fart.
65 - 70 min
15 km
4*2,5km kuperat.
14 Running - Long.
160 - 170 min
34 km
Äntligen ett långpass! Tid beroende på form och kupering.
10 Running
47 - 50 min
10 km
Lätt lätt distans. Mer än en mara på en helg!
383 - 414 min
84 km
9
16 Running - Inte.
65 - 70 min
15 km
10*1000 3km upp, löpskolning. Mer flyt än illamående
11 Running
46 - 48 min
10 km
Lätt distans
16 Running - Hills
65 - 75 min
15 km
3*2,5km varv. Eller kuperad fartlek om det passar bättre.
10 Running
23 - 25 min
5 km
Lätt lätt distans, flytta till söndag om du inte skall tävla imorgon
19 Running - High.
85 - 90 min
21 km
Spring en halvmara! Stockholm halvmarathon t.ex.
284 - 308 min
66 km
10
15 Running - Inte.
57 - 62 min
12 km
14*500, ingen syra!
11 Running
37 - 39 min
8 km
Lätt distans
15 Running - Hills
50 - 52 min
10 km
4 km kort backe. Snabb och explosiv uppåt, vila lite extra
15 Running - Long.
110 - 113 min
24 km
Medelhög fart. ca 4:30 om flackt.
10 Running
38 - 40 min
8 km
Lätt lätt distans
292 - 306 min
62 km
11
15 Cycling - Inte.
40 - 42 min
8 km
Intervallstege ca 5 km 5*(400,300,200,100)
11 Running
36 - 39 min
8 km
Lät distans
16 Running - Hills
49 - 51 min
10 km
Kort backe 4km. Snabbt upp, vila extra
17 Running - High.
48 - 55 min
12 km
Snabbdistans. Gärna kuperad då längre tid
10 Running
24 - 25 min
5 km
Lätt lätt distans
197 - 212 min
43 km
12
15 Running - Inte.
30 - 32 min
6 km
10*300 t.ex. för att få fart i benen
11 Running
36 - 39 min
8 km
Lätt distans. Håll igång kroppen
10 Running
24 - 25 min
5 km
Lätt lätt distans. Gärna några stegringar
20 Running - High.
130 - 134 min
30.2 km
LL30 är ju 200 meter extra för oss vanliga dödliga...
220 - 230 min
49.2 km