Vansbrosimmet – 2 Träningar per vecka - Workout program

Programmet är 13 veckor långt och framtaget av Mikael Rosén som vunnit Vansbrosimmet flera gånger.

Number of weeks: 13
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Swimming
35 min
1) Uppvärmning 15 minuter. 2) Testlopp 200/400m. 3) Nedvarvning 10 minuter.
Swimming
40 min
1) Uppvärmning 10 minuter. 2) Andningsövning 5 minuter. 3) Teknikövning 5 minuter. 4) Progression 15 minuter. 5) Nedvarvning 5 minuter.
75 min
0 km
2
Swimming
45 min
1) Eco-swim utan vila 45 minuter.
Swimming
45 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning CatchUp/DeMont 10 min. 3) Tröskelserie 10x50/10x100 starttid som ger ca 30 sek vila. 20 min. 4) Nedvarvning 5 min.
90 min
0 km
3
Swimming
30 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Rygg/Dragkedja. 5 min. 3) 8-12x50 bästa medelfart vila 10 sek. 10-15 min. 4) Nedvarvning 5 min.
Swimming
45 min
1) Uppvärmning 10 minuter. 2) Andningsövning 5 minuter. 3) Teknikövning Enarm 5 minuter. 4) Progression 15 minuter. 5) Nedvarvning 5 minuter.
75 min
0 km
4
Swimming
50 min
1) Eco-swim utan vila 50 minuter. Andas åt bägge håll.
Swimming
40 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) 6x5min. Första 25 toppfart, resten lugnt. 30 min.
90 min
0 km
5
Swimming
65 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Dragkedja/Ryggsim 10 min. 3) Tröskelserie 20x50/20x100 10-15 sek vila. 40 min. 4) Nedvarvning 5 min.
Swimming
40 min
1) Uppvärmning 10 minuter. 2) Andningsövning 5 minuter. 3) Teknikövning 5 minuter. 4) Progression 15 minuter. 5) Nedvarvning 5 minuter.
105 min
0 km
6
Swimming
55 min
1) Eco-swim utan vila 55 minuter.
Swimming
50 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning CatchUp/DeMont 10 min. 3) Tröskelserie 12x50/12x100 starttid som ger ca 30 sek vila. 25 min. 4) Nedvarvning 5 min.
105 min
0 km
7
Swimming
35 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) 4x 100 toppfart. 200-300 aktiv vila efter varje. 25-30 min.
Swimming
60 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Dragkedja/Ryggsim 10 min. 3) Teknikloop: 25 rygg/50dragkedja/25hårt/50 sim. 10-15 vila. 40 min. 4) Nedvarvning 5 min.
95 min
0 km
8
Swimming
60 min
1) Eco-swim utan vila 60 minuter.
Swimming
60 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Loop: 50 dragkedja, 50 catch-up, 50 rygg, 100 lugnt, 3x50 progressivt. 45 min. Nedvarvning 5 min.
120 min
0 km
9
Swimming
30 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Rygg/Dragkedja. 5 min. 3) 8-12x50 bästa medelfart vila 10 sek. 10-15 min. 4) Nedvarvning 5 min.
Swimming
50 min
1) 10 x 100 frisim:10 sekunders vila. 2) 900 stege: 50 lugnt, 50 hårt, 75 lugnt, 75 hårt, 100 lugnt, 100 hårt, 100 lugnt, 100 hårt, 75 lugnt, 75 hårt, 50 lugnt, 50 hårt.
80 min
0 km
10
Swimming
65 min
1) Eco-swim utan vila 65 minuter.
Swimming
30 min
1) Upplevelsesimning. Vana vid dräkt. 30 minuter. Plats Lämpligt vattendrag.
95 min
0 km
11
Swimming
35 min
1) Uppvärmning 15 minuter. 2) Testlopp 200/400m. 3) Nedvarvning 10 minuter.
Swimming
60 min
1) Uppvärmning 10 min. 2) 5x200-400m. Stegra fart för varje intervall. Vila 1-3min. 30-60 min.
95 min
0 km
12
Swimming
70 min
1) Eco-swim utan vila 65 minuter.
Swimming
45 min
1) Uppvärmning 15 min. 2) 5x50-80 m toppfart. 4-5 min lugn simning mellan varje. 45 min.
115 min
0 km
13
Swimming
0 min
1500 m i öppet vatten. Trivselfart.
Swimming
30 min
30 minuter med 5 rusher på 20-30 armtag. Resten lugnt.
Swimming
0 min
3000 m med bra känsla
30 min
0 km