Triathlon - Olympisk (av Joachim Willén) - Workout program

Vad: Träningsprogram för Triathlon Olympisk distans.
Olympiska distansen innebär 1500 meter simning, 40 km cykling, 10 kilometer löpning.

För: För den vältränade (kör allroundpass uppåt fem gånger i veckan)
Av: Joachim Willén, som tävlat i OS i Triathlon (se nedan).

Observera att detta är ett generellt träningsprogram. Det innebär att det aldrig kan bli så bra som program som är individanpassade. Ta alltid hänsyn till dina egna förutsättningar och mål när du genomför ett träningsprogram.

Programmet inkluderar INTE teknik, styrka och stretch, utan bör kompletteras med sådan träning.

Definition av farter:
-----------------
Lätt = 70-80% av maxpuls, 75-80% så långt det går
Medel = 80-85% av maxpuls
Hårt = 90-95% av maxpuls

Om Joachim Willén:
-----------------
Ålder:36 år
Bor: Motala
Yrke: Tränare på Motala triathlon gymnasium
Meriter:
2002, SM-guld Sprint.
2001, Europamästare/lag 7:a inviduellt, Världscup 8:a och 16:e, Europacup 5.a, 7:a, 7:a, 7:a, Totalt EC 8:a
2000: Deltog i OS Sydney, 35:a. Världscup 5:a, 8:a och 9:a
SM-guld 1996-2000, 2002.

Goda råd från Joachim Willén:
-----------------------------
En bra utgångspunkt för din träning:
o Skriv träningsdagbok
o Sätta upp mål - långsiktiga och för säsongen eller tävlingen!
o Eftersom man inte har tid att göra den rätta träningen (mängd/intensitet) kommer att man att göra sitt bästa race när man är som bäst i form. Det blir man genom att köra med kvalitet men givetvis inte så hårt att man blir skadad på något sätt.

Number of weeks: 8
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 800 m med fokus på teknik. (2-3 km inkl uppvärmning och nedvärmningssimningen. I mitten körs ca 800 m med särskilt fokus på tekniken.)
Cycling
60 - 90 min
Lätt cykling. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
20 - 30 min
Lätt löpning.
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 6x50m ök 1-3 (lätt, medel, hårt), v. 10sek + 4x100m medel hårt, vila 10sek.
Running
45 - 60 min
Lätt löpning.
Cycling
120 - 150 min
Lätt cykling.
245 - 330 min
4 - 6 km
2
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 800 m med fokus på teknik.
Cycling
60 - 90 min
Lätt cykling. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
20 - 30 min
Lätt löpning.
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 6x50m ök 1-3 (lätt, medel, hårt), v. 10sek + 4x100m medel hårt, vila 10sek.
Running
45 - 60 min
Lätt löpning.
Cycling
120 - 150 min
Lätt cykling.
245 - 330 min
4 - 6 km
3
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 800 m med fokus på teknik.
Cycling
60 - 90 min
Lätt cykling. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
20 - 30 min
Lätt löpning.
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 6x50m ök 1-3 (lätt, medel, hårt), v. 10sek + 4x100m medel hårt, vila 10sek.
Running
45 - 60 min
Lätt löpning.
Cycling
120 - 150 min
Lätt cykling.
245 - 330 min
4 - 6 km
4
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 3x200m arm ök 1-3, vila 15sek + 4x100m ök 1-4, vila 15sek + 5x50m ök 1-5, vila 15sek
Cycling
60 - 90 min
1-1,5tim med 3x10min medelhårt, rulla 5min. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
15 min
Medelhårt.
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 100m lätt, vila 1min x 2-3st varv
Running
60 - 75 min
Lätt löpning.
Cycling
150 - 180 min
Kuperad terräng.
285 - 360 min
4 - 6 km
5
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 3x200m arm ök 1-3, vila 15sek + 4x100m ök 1-4, vila 15sek + 5x50m ök 1-5, vila 15sek
Cycling
60 - 90 min
1-1,5tim med 3x10min medelhårt, rulla 5min. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
15 min
Medelhårt.
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 100m lätt, vila 1min x 2-3st varv
Running
60 - 75 min
Lätt löpning.
Cycling
150 - 180 min
Kuperad terräng.
285 - 360 min
4 - 6 km
6
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 2x200m arm hårt, vila10sek, 50m lätt, vila 30sek, 4x100m hårt vila 10sek, 50m lätt, vila 30sek, 8x50m hårt, vila 10sek
Cycling
60 - 90 min
Med 30-45 min tempo. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
13 min
löpning 6x2min hårt, jogga 1min
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 2x4,3,2,100m lätt på olika sätt, vila 30sek
Running
75 - 90 min
Lätt löpning.
Cycling
150 - 180 min
Lätt cykling
298 - 373 min
4 - 6 km
7
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 2x200m arm hårt, vila10sek, 50m lätt, vila 30sek, 4x100m hårt vila 10sek, 50m lätt, vila 30sek, 8x50m hårt, vila 10sek
Cycling
60 - 90 min
Med 30-45 min tempo. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
13 min
löpning 6x2min hårt, jogga 1min
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 2x4,3,2,100m lätt på olika sätt, vila 30sek
Running
60 min
Lätt löpning.
Cycling
150 - 180 min
Mycket lätt cykling
283 - 343 min
4 - 6 km
8
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 8x25m arm ök 1-2, vial 15sek + 4x50m hårt vila 20sek
Cycling
60 min
1tim med 2x5min, rulla 5min. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
5 min
6x30sek hårt, jogga 1min
Swimming
0 min
2 - 3 km
Serie 12x25m ök 1-3, vila 15sek
Swimming
0 min
0.75 km
För att hålla igång cirkulationen.
Cycling
30 min
För att hålla igång cirkulationen.
Running
15 min
För att hålla igång cirkulationen.
Triathlon
0 min
TÄVLING! Ha kul!
110 min
4.75 - 6.75 km