Triathlon - Sprint (av Joachim Willén) - Workout program

Vad: Träningsprogram för Triathlon Sprint. Supersprintdistansen innebär 750 meter simning, 20 km cykling, 5 kilometer löpning.
För: Den som tränar regelbundet 3-4 ggr/vecka, allroundare och som vill kör en Triathlon Sprint.
Av: Joachim Willén, som tävlat i OS i Triathlon (se nedan).

Observera att detta är ett generellt träningsprogram. Det innebär att det aldrig kan bli så bra som program som är individanpassade. Ta alltid hänsyn till dina egna förutsättningar och mål när du genomför ett träningsprogram.

Programmet inkluderar INTE teknik, styrka och stretch, utan bör kompletteras med sådan träning.

Definition av farter:
-----------------
Lätt = 70-80% av maxpuls, 75-80% så långt det går
Medel = 80-85% av maxpuls
Hårt = 90-95% av maxpuls

Om Joachim Willén:
-----------------
Ålder:36 år
Bor: Motala
Yrke: Tränare på Motala triathlon gymnasium
Meriter:
2002, SM-guld Sprint.
2001, Europamästare/lag 7:a inviduellt, Världscup 8:a och 16:e, Europacup 5.a, 7:a, 7:a, 7:a, Totalt EC 8:a
2000: Deltog i OS Sydney, 35:a. Världscup 5:a, 8:a och 9:a
SM-guld 1996-2000, 2002.

Goda råd från Joachim Willén:
-----------------------------
En bra utgångspunkt för din träning:
o Skriv träningsdagbok
o Sätta upp mål - långsiktiga och för säsongen eller tävlingen!
o Eftersom man inte har tid att göra den rätta träningen (mängd/intensitet) kommer att man att göra sitt bästa race när man är som bäst i form. Det blir man genom att köra med kvalitet men givetvis inte så hårt att man blir skadad på något sätt.

Number of weeks: 8
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Cycling
60 min
4-8 st 30 sekunders accelerationer, cykla lugnt i 5-10 minuter mellan dessa. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
30 min
Lätt löpning direkt efter cyklingen.
Swimming
0 min
1 - 1.2 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 4-6x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt.
Running
30 - 45 min
Lätt löpning.
Cycling
60 - 90 min
Kuperad terräng.
180 - 225 min
1 - 1.2 km
2
Cycling
60 min
4-8 st 30 sekunders accelerationer, cykla lugnt i 5-10 minuter mellan dessa. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
30 min
Lätt löpning direkt efter cyklingen.
Swimming
0 min
1 - 1.2 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 4-6x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt.
Running
30 - 45 min
Lätt löpning.
Cycling
60 - 90 min
Kuperad terräng.
180 - 225 min
1 - 1.2 km
3
Cycling
60 min
4-8 st 30 sekunders accelerationer, cykla lugnt i 5-10 minuter mellan dessa. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
30 min
Lätt löpning direkt efter cyklingen.
Swimming
0 min
1 - 1.2 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 4-6x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt.
Running
30 - 45 min
Lätt löpning.
Cycling
60 - 90 min
Kuperad terräng.
180 - 225 min
1 - 1.2 km
4
Cycling
60 min
4-8 st 30 sekunders accelerationer, cykla lugnt i 5-10 minuter mellan dessa. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
0 min
Lätt med 4-8st 20-30sek acc, jogga 2-4min mellan.
Swimming
0 min
1.1 - 1.3 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 5--7x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt
Running
45 min
Lätt löpning
Cycling
90 min
4x5min accelererande upp till hårt, rulla 2min.
195 min
1.1 - 1.3 km
5
Cycling
60 min
4-8 st 30 sekunders accelerationer, cykla lugnt i 5-10 minuter mellan dessa. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
0 min
Lätt med 4-8st 20-30sek acc, jogga 2-4min mellan.
Swimming
0 min
1.1 - 1.3 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 5--7x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt
Running
45 min
Lätt löpning
Cycling
90 min
4x5min accelererande upp till hårt, rulla 2min.
195 min
1.1 - 1.3 km
6
Cycling
60 min
4x5min hårt, rulla 2min. Fortsätt sedan direkt med cyklingen.
Running
30 min
30min negativt, dvs. 10min lätt + 10min medel och 10min hårt
Swimming
0 min
1.2 - 1.4 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 6-8x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt
Running
45 min
Kuperad terräng.
Cycling
60 min
1tim med 30sek hårt - 60sek rull i 15-20min
195 min
1.2 - 1.4 km
7
Cycling
60 min
4x5min hårt, rulla 2min. Fortsätt sedan direkt med cyklingen.
Running
30 min
30min negativt, dvs. 10min lätt + 10min medel och 10min hårt
Swimming
0 min
1.2 - 1.4 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 6-8x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt
Running
45 min
Kuperad terräng.
Cycling
60 min
1tim med 30sek hårt - 60sek rull i 15-20min
195 min
1.2 - 1.4 km
8
Cycling
0 min
3x5min hårt, rulla 2min. Fortsätt sedan direkt med löpning.
Cycling
5 min
negativt, dvs börja lätt och avsluta hårt.
Swimming
0 min
0.6 km
Uppvärmning 200m lätt Serie 4x50m medel hårt, vila 10sek Nedvärmning 200m lätt
Swimming
0 min
0.1 - 0.2 km
För att hålla igång cirkulationen. Fortsätt sedan direkt med cyklingen.
Cycling
15 min
För att hålla igång cirkulationen. Fortsätt sedan direkt med löpningen.
Running
10 min
För att hålla igång cirkulationen.
Triathlon
0 min
TÄVLING! Ha kul!
30 min
0.7 - 0.8 km