Lidingöloppet Sub 2.38 - Workout program

Här hittar du ett träningsprogram för att klara damernas medaljtid för Lidingöloppet.

För att klara att följa det här programmet bör du ha en kapacitet som ligger på minst 45-48 min på milen och en vana av att träna löpning runt 4 dagar i veckan.

Eftersom Lidingöloppet går i en backig terräng rekommenderar vi att du springer så mycket som möjligt i liknande förhållanden, inte minst när det gäller passen med tröskeltempo.

Lycka till!

Number of weeks: 18
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
60 min
Distans
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
2
Running
60 min
Distans
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
3
Running
60 min
Distans
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
4
Running
60 min
Distans
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
5
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
6
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min i tröskeltempo
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
305 - 315 min
25 - 0 km
7
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
8
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min i tröskeltempo
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
305 - 315 min
25 - 0 km
9
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
10
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min i tröskeltempo
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
305 - 315 min
25 - 0 km
11
Running
70 min
Distans - Prattempo
Running
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
12
Running
70 min
Distans - Prattempo
Running
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
13
Running
70 min
Distans - Prattempo
Running
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
14
Running
70 min
Distans - Prattempo
Running
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans
Running
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
15
Running
70 min
Distans - Prattempo
Running
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
45 min
Distans - Prattempo
Running
115 - 125 min
20 km
Långpassfart
292 - 302 min
20 - 0 km
16
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @4.55 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
60 min
Distans - Prattempo
Running
115 - 125 min
20 km
Långpassfart
285 - 295 min
20 - 0 km
17
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @4.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
45 min
Distans - Prattempo
Running
30 min
Distans - Prattempo
Running
80 - 85 min
15 km
Långpassfart
205 - 210 min
15 - 0 km
18
Running
45 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall
Running
30 min
Distans - Prattempo
Running
20 min
Lätt jogg
Running
157 min
30 km
Lidingöloppet på sub 2.38 – Lycka till!
252 min
30 - 0 km