Halvmaraton Sub 2.00 - Workout program

I jämförelse med träningsplanen för att klara loppet riktar sig den här planen främst till dig som vill och kan avsätta mer tid för löpträningen. Du har eventuellt mer tävlingserfarenhet, kanske också från tidigare halvmaratonlopp, och du vill genomföra loppet utan gångpauser.

Eftersom träningens omfattning är större kan man också höja målsättningen och sikta på en tid under två timmar. Den totala träningsmängden ligger under de första fyra veckorna fortrarande under tre timmar per vecka.

Endast ett träningspass – fartlekspasset – innehåller riktigt intensiv löpning. Från fartlekspasset utvecklas efterhand ett tempopass byggt på snabba, mer strukturerade
intervaller, som kan genomföras på bana eller på lämpliga vägsträckor. På dessa
pass bör tempot vara markant högre än planerat tävlingstempo på halvmaraton.

Lycka till!

Number of weeks: 10
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
35 min
Snabbt distanstempo.
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
60 min
Lugnt distanstempo
175 min
0 km
2
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
35 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
70 min
Lugnt distanstempo
185 min
0 km
3
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
40 min
Snabbt distanstempo.
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
80 min
Lugnt distanstempo
200 min
0 km
4
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
40 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
30 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
90 min
Lugnt distanstempo
200 min
0 km
5
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
44 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Running
50 - 55 min
10 km
Tävling/testlopp på 10 km. Värm upp och jogga ner 5-10 min extra.
134 - 139 min
10 - 0 km
6
Running
45 min
Lugnt distanstempo
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
90 min
Lugnt distanstempo
175 min
0 km
7
Running
45 min
Lugnt distanstempo
Running
40 min
Snabbt distanstempo.
Running
40 min
Lugnt distanstempo
Running
100 min
Lugnt distanstempo
225 min
0 km
8
Running
45 min
Lugnt distanstempo
Running
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
110 min
Lugnt distanstempo
251 min
0 km
9
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje farthöjning
Running
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Running
80 min
Lugnt distanstempo
210 min
0 km
10
Running
25 min
Värm upp och avsluta med 5 min lugn distans, däremellan 15 min snabbt distanstempo
Running
15 min
Lugnt distanstempo
Running
119 min
21.1 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
159 min
21.1 - 0 km