10 KM för erfarna löpare - Workout program

Det här programmet är för de som har löptränat regelbundet en längre tid.

Träningsplanen består i huvudsak av fyra träningspass i veckan,
ett för återhämtning, två hårdare pass, och ett långpass. Planen är att det ska förbättra fart och uthållighet.

Värm alltid upp 15 minuter, och varva alltid ner 15 minuter, efter ett tröskelpass med back– eller intervallträning.

Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20–30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen.

Välj alltid alternativträning i stället för löpning, om du är skadad eller känner dig sliten.

Träna alltid i det tempo du bestämt dig för innan – kompromissa inte, och spring inte för hårt.

Lätt/återhämtning
Löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation
med en träningskompis

Långpass
Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart

Tröskelfart
Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10–15 sekunder långsammare än tävlingsfart.

Intervaller
Något snabbare än tröskelfart. 85–90 procent av max. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

Lycka till!

Number of weeks: 10
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
30 min
Lätt löpning.
Running
46 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
44 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x5 min backig löpning, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
50 min
Lugn distansfart
210 min
0 km
2
Running
30 min
Lätt löpning.
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x7 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min backig löpning, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
50 - 60 min
Lugn distansfart
218 - 228 min
0 km
3
Running
30 - 45 min
Lätt löpning.
Running
55 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min backig löpning, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
75 min
Lugn distansfart
248 - 263 min
0 km
4
Running
30 min
Lätt löpning.
Running
60 min
Spring progressivt: 20 lätt; 20 medel; 20 tröskel
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min backig löpning, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
80 min
Lugn distansfart
286 min
0 km
5
Running
45 min
Lätt löpning.
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
30 min
Spring progressivt: 10 lätt; 10 medel; 10 tröskel
Running
40 - 45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 20-25 min i tänkt tävlingsfart på milen.
Running
60 min
Lugn distansfart
215 - 220 min
0 km
6
Running
45 min
Lätt löpning.
Running
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
40 min
Lätt löpning.
Running
52 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min i tänkt tävlingsfart på milen, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Running
80 min
Lugn distansfart
273 min
0 km
7
Running
45 min
Sista 20-25 min i tröskelfart
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
52 - 53 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tänkt tävlingsfart på milen, 1,5 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Running
25 min
Lätt löpning.
Running
90 min
Sista 20-30 min i tröskelfart
272 - 273 min
0 km
8
Running
54 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x15 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
45 min
Lätt löpning.
Running
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min i tänkt tävlingsfart på milen, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Running
80 - 90 min
Lugn distansfart
295 - 305 min
0 km
9
Running
66 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6 min tröskel, 6x3 min i tänkt tävlingsfart, 6 min tröskel, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Running
30 min
Lätt löpning.
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Running
40 - 45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 20-25 min i tänkt tävlingsfart på milen.
Running
60 min
Lugn distansfart
256 - 261 min
0 km
10
Running
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 10 min tröskelfart, 2 min vila, 8x1 min i tänk tävlingsfart med 1 min joggvilla mellan intervallerna
Running
30 min
Spring progressivt: 10 lätt; 10 medel; 10 tröskel
Running
20 min
Lätt löpning.
Running
30 - 55 min
10 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
128 - 153 min
10 - 0 km