10 KM för nybörjare - Workout program

Det är viktigt att du bygger upp din uthållighetsförmåga gradvis. I början kan
du springa 20–30 min åt gången och ett längre pass under helgen. Kroppen behöver tid att vänja sig vid träningen.

Tar man i för mycket i början blir man bara trött, och i värsta fall skadad. Värm alltid upp i 15 minuter och varva alltid ner 15 minuter efter ett tröskelpass med
back– eller intervallträning.

Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20–30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen.

Välj alltid alternativträning istället för löpning om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.

Träna alltid i det tempo du bestämt dig för. Kompromissa inte, men spring inte för hårt. Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Lätt löpning
Löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis.

Långpass
Minst 40 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.

Tröskelfart
Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10–15 sekunder långsammare än din tävlingsfart på 10 kilometer.

Intervaller
Något snabbare än tröskelfart. 85–90 procent av din maxpuls. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

Lycka till!

Number of weeks: 10
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
20 min
Lätt löpning.
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
32 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x2 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Cycling
60 min
På trainer eller utomhus.
Running
25 min
Lätt löpning.
177 min
0 km
2
Other enduranc.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Other enduranc.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
32 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x2 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
30 min
Lätt löpning.
Running
30 min
Lätt löpning.
152 min
0 km
3
Other enduranc.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
25 min
Spring i kuperad terräng, pressa på i backarna
Running
40 min
Lugn distansfart
175 min
0 km
4
Running
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
35 min
Lätt löpning.
Swimming
30 min
Eller vila.
Running
45 min
Lugn distansfart
190 min
0 km
5
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
38 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x6 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
42 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x1 min i tröskeltempo,1 min joggvila mellan/efter intervallerna
Cycling
60 min
På trainer eller utomhus.
Running
50 - 60 min
Lugn distansfart
250 - 260 min
0 km
6
Other enduranc.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
30 min
Inkl. 10 min i tröskelfart.
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Cycling
60 min
På trainer eller utomhus.
Running
30 min
Lätt löpning.
200 min
0 km
7
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
52 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min i tröskeltempo, 4 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x4 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
60 - 70 min
Lugn distansfart
282 - 292 min
0 km
8
Other enduranc.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
46 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
40 min
Sista 15 min i tänkt tävlingsfart.
Running
60 - 75 min
Lugn distansfart
186 - 201 min
0 km
9
Other enduranc.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Running
45 min
Värm upp och avsluta med 50 min lugn distans, däremellan 15 min i tröskeltempo.
Running
55 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
40 min
Sista 15 min i tänkt tävlingsfart.
200 min
0 km
10
Running
34 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Running
10 min
Lätt löpning.
Running
45 - 70 min
10 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
89 - 114 min
10 - 0 km