w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
1 | |
|
Running 50 min Lätt löpning |
| |
|
Running 50 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running 50 min Lätt löpning |
|
|
Running 75 - 95 min Lugn långpassfart |
| 225 - 245 min 0 km |
2 | |
|
Running 50 min Lätt löpning |
| |
|
Running 50 min Lätt löpning |
| |
|
Running 40 - 45 min Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet |
|
|
Running 75 - 95 min Lugn långpassfart |
| 215 - 240 min 0 km |
3 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför |
| |
|
Running 50 min Lätt löpning |
|
|
Running 75 - 95 min Lugn långpassfart |
| 220 - 250 min 0 km |
4 | |
|
Running 50 min Lätt löpning |
| |
|
Running 45 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
|
|
Running 90 - 110 min Lugn långpassfart |
| 245 - 270 min 0 km |
5 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 36 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min snabbt med 1 min joggvila mellan varje intervall |
|
|
Running 90 - 110 min Lugn långpassfart |
| 246 - 276 min 0 km |
6 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför |
|
|
Running 90 - 110 min Lugn långpassfart |
| 245 - 280 min 0 km |
7 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
|
|
Running 110 - 125 min Lugn långpassfart |
| 290 - 315 min 0 km |
8 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 50 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall |
|
|
Running 110 - 125 min Lugn långpassfart |
| 280 - 305 min 0 km |
9 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför |
|
|
Running 110 - 125 min Lugn långpassfart |
| 265 - 295 min 0 km |
10 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 70 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running 55 - 60 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
|
|
Running 125 - 140 min Lugn långpassfart |
| 310 - 335 min 0 km |
11 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
|
|
Running 125 - 140 min Lugn långpassfart |
| 305 - 330 min 0 km |
12 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 50 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running 70 - 75 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
|
|
Running 140 - 160 min Lugn långpassfart |
| 320 - 350 min 0 km |
13 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 70 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall |
|
|
Running 140 - 160 min Lugn långpassfart |
| 330 - 360 min 0 km |
14 | |
|
Running 60 - 65 min Lätt löpning |
| |
|
Running 60 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running 55 - 60 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
|
|
Running 160 min Lugn långpassfart |
| 335 - 345 min 0 km |
15 | |
|
Running 45 min Lätt löpning |
| |
|
Running 35 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
| |
|
Running 45 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
|
|
Running 55 - 60 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
| 180 - 185 min 0 km |
16 |
|
Running 30 min Lätt löpning |
|
|
Running 30 min Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
|
|
Running 20 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
| | |
|
Running 239 min 42.2 km Dags för slutmålet, stort lycka till. |
| | 319 min 42.2 - 0 km |