| w | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
| 1 | |
|
Running
50 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running
50 min
Lätt löpning |
|
|
Running
75 - 95 min
Lugn långpassfart |
| 225 - 245 min
0 km |
| 2 | |
|
Running
50 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
50 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
40 - 45 min
Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet |
|
|
Running
75 - 95 min
Lugn långpassfart |
| 215 - 240 min
0 km |
| 3 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför |
| |
|
Running
50 min
Lätt löpning |
|
|
Running
75 - 95 min
Lugn långpassfart |
| 220 - 250 min
0 km |
| 4 | |
|
Running
50 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
|
|
Running
90 - 110 min
Lugn långpassfart |
| 245 - 270 min
0 km |
| 5 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
36 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min snabbt med 1 min joggvila mellan varje intervall |
|
|
Running
90 - 110 min
Lugn långpassfart |
| 246 - 276 min
0 km |
| 6 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför |
|
|
Running
90 - 110 min
Lugn långpassfart |
| 245 - 280 min
0 km |
| 7 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
|
|
Running
110 - 125 min
Lugn långpassfart |
| 290 - 315 min
0 km |
| 8 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall |
|
|
Running
110 - 125 min
Lugn långpassfart |
| 280 - 305 min
0 km |
| 9 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför |
|
|
Running
110 - 125 min
Lugn långpassfart |
| 265 - 295 min
0 km |
| 10 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
70 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
|
|
Running
125 - 140 min
Lugn långpassfart |
| 310 - 335 min
0 km |
| 11 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
|
|
Running
125 - 140 min
Lugn långpassfart |
| 305 - 330 min
0 km |
| 12 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running
70 - 75 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
|
|
Running
140 - 160 min
Lugn långpassfart |
| 320 - 350 min
0 km |
| 13 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
70 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall |
|
|
Running
140 - 160 min
Lugn långpassfart |
| 330 - 360 min
0 km |
| 14 | |
|
Running
60 - 65 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
60 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
| |
|
Running
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
|
|
Running
160 min
Lugn långpassfart |
| 335 - 345 min
0 km |
| 15 | |
|
Running
45 min
Lätt löpning |
| |
|
Running
35 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
| |
|
Running
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
|
|
Running
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
| 180 - 185 min
0 km |
| 16 |
|
Running
30 min
Lätt löpning |
|
|
Running
30 min
Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. |
|
|
Running
20 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter |
| | |
|
Running
239 min
42.2 km
Dags för slutmålet, stort lycka till. |
| | 319 min
42.2 - 0 km |
