Maraton Sub 4.00 - Workout program

Det här programmet är tänkt för dig som har en kapacitet att klara av att springa ett halvmaraton på runt 1.50 eller milen på runt 50 minuter.

Du kan räkna med 4 träningspass per vecka.

Lycka till!

Number of weeks: 16
Start date: You decide.

wMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1
Running
50 min
Lätt löpning
Running
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
50 min
Lätt löpning
Running
75 - 95 min
Lugn långpassfart
225 - 245 min
0 km
2
Running
50 min
Lätt löpning
Running
50 min
Lätt löpning
Running
40 - 45 min
Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet
Running
75 - 95 min
Lugn långpassfart
215 - 240 min
0 km
3
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Running
50 min
Lätt löpning
Running
75 - 95 min
Lugn långpassfart
220 - 250 min
0 km
4
Running
50 min
Lätt löpning
Running
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
90 - 110 min
Lugn långpassfart
245 - 270 min
0 km
5
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
36 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min snabbt med 1 min joggvila mellan varje intervall
Running
90 - 110 min
Lugn långpassfart
246 - 276 min
0 km
6
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Running
90 - 110 min
Lugn långpassfart
245 - 280 min
0 km
7
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
110 - 125 min
Lugn långpassfart
290 - 315 min
0 km
8
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Running
110 - 125 min
Lugn långpassfart
280 - 305 min
0 km
9
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Running
110 - 125 min
Lugn långpassfart
265 - 295 min
0 km
10
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
70 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Running
125 - 140 min
Lugn långpassfart
310 - 335 min
0 km
11
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
125 - 140 min
Lugn långpassfart
305 - 330 min
0 km
12
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
70 - 75 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Running
140 - 160 min
Lugn långpassfart
320 - 350 min
0 km
13
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
70 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Running
140 - 160 min
Lugn långpassfart
330 - 360 min
0 km
14
Running
60 - 65 min
Lätt löpning
Running
60 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Running
160 min
Lugn långpassfart
335 - 345 min
0 km
15
Running
45 min
Lätt löpning
Running
35 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Running
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
180 - 185 min
0 km
16
Running
30 min
Lätt löpning
Running
30 min
Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Running
20 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Running
239 min
42.2 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
319 min
42.2 - 0 km